Что мы прочитали в марте 2025: протеин, креатин, белок и полезные лайфхаки

Март оказался насыщенным: статьи о протеине, креатине, BCAA, замене еды и даже о том, сколько калорий сжигает 10 000 шагов. Мы собрали самые практичные советы, чтобы ты мог сразу применить их в жизни.

Как правильно принимать протеин, креатин и BCAA

Если ты задавался вопросом, когда лучше пить протеин – до или после тренировки, ответ прост: оба варианта работают, но цель меняет приоритет. До тренировки протеин помогает обеспечить мышцы аминокислотами, а после – ускоряет восстановление. В статье «Как правильно принимать протеин, креатин и BCAA?», мы подробно разобрали дозировки: 20‑30 г протеина, 3‑5 г креатина и 5‑10 г BCAA в зависимости от интенсивности занятия.

Креатин часто критикуют за задержку воды, но в статье «Какие минусы у креатина?», мы показали, как минимизировать побочные эффекты: пей его с достаточным количеством жидкости и выбирай моногидрат – самый проверенный вариант.

Не забывай, что BCAA полезны, когда ты тренируешься без еды. Если ты заменяешь прием пищи протеиновым коктейлем, читай «Можно ли пить протеиновый коктейль на завтрак?». Мы посоветовали добавлять в него фруктовый сок или овсянку, чтобы получилась полноценная порция.

Диетические лайфхаки: белок, калории и замены

Почему белок на ужин важен? В статье «Почему белок необходим на ужин?», мы объяснили, что он поддерживает мышечный ремонт во время сна и помогает удержать чувство сытости до утра. Простые варианты – творог, гречка с курицей или протеиновый омлет.

Если ты на высокой белковой диете, выбирай каши, которые не «разрушают» её. В "Какие каши можно есть на белковой диете" мы перечислили гречку, кускус и киноа как лучшие варианты, а также поделились советом готовить их без сахара и с добавлением орехов.

Заменять один прием пищи протеином? Статья «Можно ли заменить один прием пищи протеином?» рассказала, какие марки лучше использовать и как добавить овощи, чтобы не потерять микронутриенты.

Подсчёт калорий тоже важен. Мы выяснили, что 10 000 шагов сжигают около 400‑500 ккал, а один авокадо – около 160 ккал, но с полезными жирами. С этими цифрами легче планировать рацион: 1 avocado в салате, 30 минут быстрой ходьбы и ты уже на пути к дефициту.

Для тех, кто хочет перезапустить метаболизм, мы подготовили гайд по однодневному голоданию на воде. В "1 день голодания на воде: как это влияет на организм" мы отметили, что безопасно – только если нет хронических болезней, а вода должна быть чистой и комнатной температуры.

И наконец, баланс БЖУ. В статье "Как составить эффективный рацион с учетом БЖУ" мы показали, как рассчитать 30‑35 % белков, 20‑25 % жиров и 40‑50 % углеводов для большинства женщин, желающих поддерживать форму.

Все эти материалы объединяются одной темой – сделать твоё питание простым и результативным. Выбирай то, что подходит именно тебе, и начинай менять привычки уже сегодня.