Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы наверняка слышали, что белок - это ключ. Но почему? Это не просто модное слово из рекламы протеиновых коктейлей. Белок - это единственный макронутриент, который напрямую влияет на ваш аппетит, метаболизм и сохранение мышц во время похудения. И это не теория - это то, что показывают исследования, проведённые в реальных условиях.
Белок снижает аппетит - и это не миф
Когда вы едите белок, ваш организм выделяет гормоны, которые говорят мозгу: «Хватит есть». Это гормоны ППУ, СКК и лептин. Они работают быстрее и сильнее, чем при употреблении углеводов или жиров. В одном исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, участники, которые получали 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день, просто потому что чувствовали себя сытыми дольше.
Представьте: вы съели курицу с овощами на обед - и через три часа вам не хочется перекусить. А если бы вы съели бутерброд с белым хлебом и соусом - вы бы уже искали печенье. Это не вина вашей силы воли. Это биология.
Белок увеличивает расход калорий - даже когда вы ничего не делаете
Ваше тело тратит энергию, чтобы переварить и усвоить еду. Это называется термический эффект пищи. Углеводы требуют 5-10% калорий на переваривание, жиры - 0-3%. А белок? 20-30%.
Другими словами, если вы съели 100 калорий из белка, ваше тело потратит 20-30 калорий на его переработку. Это не много, если смотреть на одну порцию. Но если вы едите 150 граммов белка в день - это плюс 150-225 калорий в сутки, которые вы сжигаете просто потому, что едите белок. Без тренировок. Без диеты. Просто потому что это белок.
Сохраняет мышцы - а значит, не замедляет метаболизм
Когда вы худеете, ваше тело не просто сжигает жир. Оно может начать есть мышцы. Особенно если вы едите мало белка. И вот тут начинается проблема: мышцы - это не просто «красиво». Это активные ткани, которые сжигают калории даже в покое. Один килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день. Жир - около 2-3.
В исследовании из Obesity люди, которые сидели на низкокалорийной диете с высоким содержанием белка (2,4 г на кг веса), сохранили 90% своей мышечной массы. Те, кто ел мало белка - потеряли почти 40% мышц. Их метаболизм замедлился. Они перестали худеть - и начали набирать вес обратно.
Белок помогает не просто худеть - а худеть устойчиво
Многие диеты работают - пока вы их соблюдаете. А потом вы возвращаете вес. Почему? Потому что вы потеряли мышцы, замедлили метаболизм и не научились есть по-новому. Белковая диета не просто помогает сбросить вес - она меняет вашу привычку есть.
Люди, которые переходят на белковую диету, чаще начинают есть больше овощей, меньше сладкого, меньше фастфуда. Почему? Потому что белок насыщает. Вы не голодаете. Вы не чувствуете, что «надо сорваться». Вы просто перестаёте хотеть лишнего.
В одном долгосрочном исследовании (2 года) участники, которые ели 30% калорий из белка, потеряли на 50% больше жира, чем те, кто ел 15%. И главное - они не набрали вес обратно через год. Потому что они не «сели на диету». Они просто поменяли то, что едят.
Сколько белка нужно для похудения?
Не нужно есть 500 граммов куриной грудки в день. Это не нужно и не реально. Но и 0,8 грамма на килограмм веса - это слишком мало, если вы худеете.
Оптимальная норма для похудения - от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм вашего текущего веса. Если вы весите 70 кг - вам нужно 112-154 грамма белка в день.
Это не так много, если распределить равномерно:
- Завтрак: 3 яйца + 100 г творога - 30 г белка
- Обед: 150 г курицы + 100 г гречки - 40 г белка
- Ужин: 150 г рыбы + овощи - 35 г белка
- Перекус: протеиновый коктейль или горсть орехов - 20-30 г белка
Всё это - без добавок. Просто еда. Если вы не едите мясо - подойдут тофу, чечевица, нут, яйца, молочные продукты, протеиновые порошки на основе сыворотки или риса.
Что не работает: белковые диеты с нулем углеводов
Некоторые думают, что для похудения нужно есть только мясо и овощи, исключить всё сладкое и хлеб. Это не так. Углеводы - это не враг. Просто нужно выбрать правильные.
Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые - они дают клетчатку, витамины, магний, калий. Без них вы будете уставать, испытывать запоры, терять мотивацию. И ваш метаболизм начнёт «сопротивляться».
Лучший подход - высокий белок + умеренные углеводы из натуральных источников + полезные жиры. Так вы не голодаете, не устаёте и не теряете мышцы.
Что мешает белку работать?
Белок - не волшебная таблетка. Он работает только при правильном подходе.
- Если вы едите белок, но при этом пьёте сладкие напитки - вы не худеете. Калории остаются.
- Если вы едите 150 г белка, но в это же время съедаете 3 шоколадки - вы не худеете. Белок не аннулирует избыток калорий.
- Если вы едите белок, но не спите и постоянно стрессуете - ваш кортизол растёт, и жир не уходит. Белок не спасёт от хронического стресса.
Белок - это инструмент. Не панацея. Он работает в системе: сон, стресс, движение, качество еды.
Как начать? Простой план на неделю
Вот как можно начать без стресса:
- Замените утренние бутерброды на яйца и творог.
- На обед - вместо пасты с соусом - курица или рыба с овощами.
- На ужин - не макароны, а творог с орехами или запечённая треска.
- Пейте воду. Иногда голод - это жажда.
- Не считайте калории. Считайте белок. 1,6-2,2 г на кг веса - ваша цель.
Через 2-3 недели вы заметите: меньше перекусов, меньше тяги к сладкому, больше энергии. И вес начнёт уходить - без голода, без истощения.
Белок - это не про диету. Это про устойчивость
Самая большая ошибка - думать, что похудение - это краткосрочная задача. Нет. Это про то, чтобы научиться есть так, чтобы не набирать вес обратно. Белок - это единственный макронутриент, который делает это естественно. Он не требует жестких правил. Он просто делает вас сытым, сильным и устойчивым к соблазнам.
Не нужно бежать за «самой эффективной» диетой. Нужно просто есть больше белка. Остальное - приложится.
Можно ли худеть на белке без тренировок?
Да, можно. Белок снижает аппетит и повышает расход калорий на переваривание. Многие люди теряют вес, просто заменив углеводы на белок, даже без спорта. Но если вы добавите даже лёгкую ходьбу 3-4 раза в неделю - вы сохраните мышцы и ускорите сжигание жира. Тренировки не обязательны, но они делают результат устойчивым.
Сколько белка нужно женщинам при похудении?
То же, что и мужчинам - 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Пол не влияет на потребность в белке при похудении. Важен вес, уровень активности и цель. Женщины с низким весом (например, 50 кг) могут начать с 1,6 г/кг, а те, кто активно тренируется - с 2,0-2,2 г/кг.
Можно ли есть больше белка, если я не худею?
Если вы уже едите 2,2 г/кг и не худеете - проблема не в белке. Скорее всего, вы едите больше калорий, чем тратите. Белок не даёт вам «право» есть больше. Он помогает контролировать аппетит, но не отменяет баланс калорий. Проверьте, не добавляете ли вы скрытые калории - соусы, орехи, алкоголь, сладкие напитки.
Белок вреден для почек?
Нет, если у вас здоровые почки. Многие думают, что белок «перегружает» почки - это миф. Исследования (включая данные из Journal of the International Society of Sports Nutrition) показывают, что у здоровых людей высокое потребление белка не вызывает повреждений. Проблема возникает только при наличии уже существующих заболеваний почек. Если вы не знаете - проконсультируйтесь с врачом.
Какие продукты с самым высоким содержанием белка?
Лучшие источники: куриная грудка (31 г на 100 г), индейка (29 г), рыба (25-30 г), творог (18 г), яйца (6 г на одно яйцо), чечевица (9 г), тофу (8-10 г), сывороточный протеин (20-25 г на порцию). Орехи и семена - хороши, но содержат много жира, поэтому не считайте их основным источником белка.
Если вы хотите похудеть - начните с белка. Не с тренировок. Не с ограничений. Просто добавьте его в каждый приём пищи. Остальное приложится. Вы не будете голодать. Вы не будете срываться. Вы просто перестанете хотеть то, что вам не нужно.
Марина Воронцова
Я эксперт по здоровью и люблю писать о темах, связанных с питанием и спортом. Работаю диетологом уже более 15 лет и помогаю людям достигать их целей в фитнесе и здоровом образе жизни.