Как правильно питаться по БЖУ: пошаговое руководство

Вы хотите понять, как правильно подбирать еду, чтобы достичь желаемого результата - будь то снижение веса, набор мышц или просто поддержание формы? Ответ кроется в правильном расчёте питания по БЖУ. В этой статье мы разберём, что такое БЖУ, как вычислить ваши индивидуальные нормы и какие практические шаги помогут придерживаться их каждый день.

Что такое БЖУ и почему они важны

БЖУ - это аббревиатура, охватывающая три группы макронутриентов: Белки - строительный материал для мышц, кожи, гормонов и многих ферментов, Жиры - источник долгосрочной энергии, строительный блок клеточных мембран и носитель жирорастворимых витаминов и Углеводы - быстрый источник энергии, поддерживают работу мозга и нервной системы. Вместе они составляют почти всё, что мы съедаем, а их правильное соотношение определяет, как организм будет использовать полученную энергию.

Как рассчитать суточную калорийность

Первый шаг - знать, сколько калорий вам нужно в день. Для этого используют формулу Харриса‑Бенедикта, скорректированную коэффициентом активности:

1. Определяем базальный уровень обмена (BMR). Для женщин: BMR = 655+9.6×вес(кг)+1.8×рост(cm)-4.7×возраст(лет). Для мужчин: BMR = 66+13.7×вес+5×рост-6.8×возраст.
2. Выбираем коэффициент активности:
   • Сидячий образ жизни - 1.2
   • Лёгкая активность (тренировки 1‑3раза/неделя) - 1.375
   • Средняя активность (тренировки 3‑5раз/неделя) - 1.55
   • Высокая активность (интенсивные тренировки 6‑7раз/неделя) - 1.725
   • Экстремальная (профессиональный спорт) - 1.9
3. Умножаем BMR на выбранный коэффициент. Получаем общую суточную энергию (TEE) в ккал.

Пример: женщина 30лет, 60кг, 165см, умеренно активна (коэффициент1.55). BMR = 655+9.6×60+1.8×165-4.7×30 ≈ 1384ккал. TEE = 1384×1.55 ≈ 2145ккал. Это количество калорий, которое необходимо поддерживать вес.

Как подобрать соотношение БЖУ в зависимости от цели

В зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддержать вес, меняются пропорции макронутриентов. Ниже - типичные рекомендации:

Эти цифры - ориентир. При расчёте реального количества грамм умножаем процент на общую калорийность, а затем делим на калорийность каждого макронутриента (1г белка = 4ккал, 1г углевода = 4ккал, 1г жира = 9ккал).

Пример для женщины из предыдущего расчёта, желающей похудеть (2145ккал, цель - 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов):

• Белки: 0.30×2145=643ккал → 643÷4 ≈ 161г.
• Жиры: 0.25×2145=536ккал → 536÷9 ≈ 60г.
• Углеводы: 0.45×2145=965ккал → 965÷4 ≈ 241г.

Практические рекомендации по распределению приёмов пищи

Считают, что лучше делить рацион на 3‑5 приёмов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорять метаболизм. Вот простой шаблон:

1. Завтрак - 25% от суточных калорий (пример: 540ккал).
2. Обед - 30% (пример: 640ккал).
3. Ужин - 30% (пример: 640ккал).
4. Перекусы (по желанию) - оставшиеся 15% (пример: 320ккал), распределены между утренним и вечерним перекусом.

При этом в каждый приём стремимся включать хотя бы один источник белка, немного полезных жиров и умеренную порцию углеводов. Пример завтрака для вышеупомянутой женщины:

• Овсянка (50г) - 30г углеводов.
• Яйцо (2шт.) - 12г белка, 10г жира.
• Греческий йогурт (150г) - 15г белка, 5г жира.
• Ягоды (100г) - 10г углеводов.

Итого: 27г белка, 15г жира, 40г углеводов ≈ 540ккал.

Типичные ошибки и как их избежать

1. Слишком строгие ограничения жиров. Жиры нужны для гормонального баланса; их дефицит приводит к усталости и плохому настроению.
2. Не учитывают «пустые» калории. Сладкие напитки и фаст‑фуд могут быстро «съедать» ваш калорийный лимит, не добавляя полезных макронутриентов.
3. Переоценка точности расчётов. Тело реагирует не только на цифры, но и на качество пищи, уровень стресса, сон. Периодически корректируйте нормы, если не видите прогресс.
4. Отсутствие гибкости. Если вы пропустили тренировку, небольшая коррекция в сторону уменьшения углеводов поможет держать баланс.

Как контролировать прогресс

Для отслеживания удобно пользоваться приложениями‑трэкингами (MyFitnessPal, позволяет фиксировать каждый приём пищи и видеть соответствие вашим БЖУ‑целям, Yazio, предлагает готовые планы питания по БЖУ). Записывайте вес, измерения тела и самочувствие каждые 2‑3 недели. Если вес меняется медленнее, чем ожидалось, скорректируйте калорийность на±100ккал.

Сводка: ключевые шаги

• Определите свою суточную калорийность (TEE).
• Выберите цель и соответствующее соотношение БЖУ.
• Пересчитайте граммы макронутриентов.
• Сформируйте меню, распределяя макронутриенты по приёмам.
• Контролируйте результаты, корректируя план при необходимости.