Как правильно распределить БЖУ по приёмам пищи

Краткие выводы

• Определите свою суточную норму калорий и цель (масса, сила, снижение веса).
• Рассчитайте нужное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) в граммах.
• Выберите схему распределения приёмов - 3‑5 приёмов, интервальное голодание или «завтрак‑обед‑ужин».
• Распределяйте крупные порции углеводов до и после тренировок, а белки - равномерно в каждый приём.
• Контролируйте чувство голода, следите за энергетическим уровнем и корректируйте план каждые 2‑3 недели.

Когда речь идёт о построении рациона, в центре внимания всегда находятся БЖУ - соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном питании. Правильный распределение БЖУ помогает поддерживать энергию, ускорять восстановление мышц и управлять весом. Ниже - пошаговый план, как распределить макронутриенты по каждому приёму пищи, чтобы получить максимум пользы от еды.

1. Вычисляем основу: суточная калорийность и цель

Прежде чем делить БЖУ, нужно знать, сколько калорий вам нужно в день. Самый простой способ - использовать формулу Миффлина‑Сан Жеора, учитывающую вес, рост, возраст и уровень активности. Полученный результат корректируют в зависимости от цели:

• Для набора массы добавляем +250‑500 ккал.
• Для поддержания веса оставляем без изменений.
• Для снижения веса вычитаем 300‑500 ккал.

Пример: мужчина 28 лет, 80кг, 180см, умеренная активность. Базовый метаболизм ≈1800 ккал, с учётом активности - 2500 ккал. Цель - потеря 0,5кг в неделю → суточная норма ≈2000 ккал.

2. Преобразуем калории в граммы БЖУ

Энергетическая ценность макронутриентов фиксирована:

• 1г белка = 4ккал
• 1г жира = 9ккал
• 1г углевода = 4ккал

Далее задаём процентное соотношение, которое будет соответствовать вашей цели и типу тренировок.

Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, оптимален следующий диапазон:

• Белки - 25‑30% от общей калорийности.
• Жиры - 20‑25%.
• Углеводы - оставшиеся 45‑55%.

Проделаем расчёт на примере 2000 ккал:

• Белки: 30% → 600 ккал → 150г.
• Жиры: 25% → 500 ккал → 55,5г (округлим до 55г).
• Углеводы: 45% → 900 ккал → 225г.

Эти цифры являются «базой», а дальше их распределяем по приёмам.

3. Выбираем схему приёмов пищи

Существует несколько популярных схем. Выбор зависит от вашего режима, тренировочного расписания и личных предпочтений.

Для большинства спортсменов, желающих и сохранять мышечную массу, и снижать жир, оптимальна схема «5‑приёмов». Она позволяет распределять белок более равномерно и гибко подгонять углеводы под тренировочный день.

4. Как делить БЖУ по приёмам в схеме 5‑приёмов

Пример распределения для расчётов выше (150г белка, 55г жира, 225г углеводов):

Почему так?

• Белок распределён почти равно - каждая порция снабжает организм аминокислотами для восстановления.
• Углеводы сконцентрированы в приёмах до и после тренировки, чтобы обеспечить энергию и восполнить гликоген.
• Жиры лучше не давать сразу после нагрузки, потому что они могут замедлить усвоение углеводов.

В дни отдыха можно уменьшить углеводы в обед и ужин до 30‑40г, а в тренировочные - увеличить их до 70‑80г в приёме после тренировки.

5. Практические подсказки при планировании

Вот несколько пунктов, которые помогут не сбиться с курса:

• Калькулятор БЖУ - используйте онлайн‑инструменты, вводя вес, цель и уровень активности.
• Подготовьте пищевой план на неделю: список блюд, их вес и макросодержание.
• Ведите журнал питания в приложении, где можно быстро корректировать порции.
• Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов; быстрые углеводы (банан, мёд) лучше употреблять сразу после тренировки.
• Если чувствуете постоянный голод, добавьте в каждый приём небольшую порцию овощей - они увеличивают объём без лишних калорий.
• Проверяйте результаты каждые 2‑3 недели: измеряйте вес, объёмы и уровень энергии.

6. Ошибки, которые часто совершают

Знание типичных промахов поможет избежать их в своём рационе.

• Слишком большой перекус после тренировки - лишние калории превращаются в жир.
• Отсутствие белка в ужине - замедляет восстановление и может привести к мышечной потере.
• Неправильный расчёт жиров: часто их недооценивают, а в итоге организм начинает «голодать» и замедляет метаболизм.
• Игнорировать индивидуальные особенности - генетика, гормональный фон и пищевые аллергии меняют потребность в макронутриентах.

7. Как корректировать план в зависимости от целей

Если ваш прогресс застрял, проверьте два параметра:

1. Соблюдаете ли вы расчётные граммы БЖУ? Малейшее отклонение в 5‑10г может резко менять результаты.
2. Соответствует ли распределение приёмов вашему графику тренировок? Если тренировочный день смещён, скорректируйте углеводы в ближайший приём.

Для набора массы повышаем углеводы в предтренировочном приёме до 70г и добавляем «креативные» калории (орехи, авокадо) в ужин.

Для похудения уменьшаем углеводы в вечернем приёме до 20‑30г, повышаем долю белка до 35‑40% и сохраняем умеренный уровень жиров.

8. Выводы и следующий шаг

Распределение БЖУ - это не просто математика, а живой процесс, который меняется вместе с вашими тренировками, уровнем стресса и целями. Хороший старт - точные расчёты, гибкая схема 5‑приёмов и контроль порций. После первых двух недель вы уже сможете оценить, как организм реагирует, и внести коррективы.

Начните с простого: запишите свои цели, посчитайте суточные калории, определите граммы макронутриентов и распределите их по приёмам согласно предложенным рекомендациям. Далее - держите журнал, смотрите результаты и улучшайте план.