Какие добавки нужно пить чтобы похудеть: разбираем варианты спортивного питания

Вряд ли кто-то верит в таблетку, которая сама сожжёт весь жир и сделает тело подтянутым без усилий. Но всё равно полки спортмагазинов забиты банками с обещаниями «минус 5 кг за месяц». Разобраться, что среди добавок реально работает, а что — просто маркетинговый ход, бывает не так-то просто.

То, что добавки могут помочь, — правда. Но они не заменят питание, движение и здоровый сон. Магии нет. Например, даже лучший жиросжигатель не будет работать, если кушать пиццу по ночам и сидеть на месте. Но иногда добавки действительно помогают ускорить прогресс — например, ускоряют обмен веществ или снижают аппетит. Тут важно не попасться на удочку рекламы и не пить всё подряд.

Главное — выбирать добавки под свой конкретный случай. Не все хотят и могут пить L-карнитин или жиросжигатели с кофеином, а кому-то подойдут протеины, чтобы убрать постоянное чувство голода. Действительно эффективные и нужные именно вам добавки ищут, понимая цели, состояние здоровья и даже уровень активности.

• Работают ли добавки для похудения на самом деле?
• Топ-5 популярных добавок: плюсы и минусы
• Как сочетать добавки и рацион
• Что ещё важно знать, чтобы не навредить себе

Работают ли добавки для похудения на самом деле?

Сразу по-честному: если вы рассчитываете пить только добавки для похудения и больше ничего не менять, эффекта не будет. Ни одна добавка не заменит нормальную еду и движение. Всё просто — похудение приходит, когда расход энергии больше, чем поступление. А вот чтобы процесс был легче, здесь и появляются спортивное питание и разные добавки.

Самые популярные категории на рынке — жиросжигатели, чай для ускорения обмена веществ, протеины, и вспомогательные средства вроде блокаторов аппетита. Но стоит понимать: наука поддерживает далеко не всё, что пишут на этикетках.

Вот что реально можно ожидать от добавок:

• Жиросжигатели с кофеином на короткое время реально бодрят и могут ускорить обмен веществ максимум на 3–5% (например, согласно данным факультета питания Университета Тель-Авива).
• Протеины помогают контролировать аппетит и сохранить мышечную массу во время диеты, что важно для красивого рельефа и процесса нормального похудения.
• L-карнитин работает заметно только при большом дефиците этого вещества, для многих никаких чудес не происходит.
• Блокаторы жира и углеводов — чистый маркетинг, научного эффекта почти нет.

Вот маленькая таблица с разницей между тем, что обещают добавки, и что реально показали клинические исследования:

Так что если человек готов работать над питанием и активностью, некоторые добавки для похудения — только «подспорье», а не волшебная палочка. Без самодисциплины банки и таблетки пользы не принесут.

Топ-5 популярных добавок: плюсы и минусы

Если посмотреть, что чаще всего берут в категориях добавки для похудения и спортивное питание, можно выделить пять лидеров. Не все эти продукты обязательно принесут суперрезультат, но у каждого есть свои рабочие стороны. Вот коротко и честно по каждой из добавок.

• L-карнитин. Его принимают, чтобы жир лучше использовался как энергия во время тренировок. Эффект заметен только при дефиците калорий и регулярной физической активности. Плюс — обычно хорошо переносится и редко вызывает побочные эффекты. Минус — без движения толку почти нет. Не ждите «минус 3 кг» просто потому, что выпили его перед телевизором.
• Протеин (сывороточный, растительный). Становится верным помощником, если не удаётся добрать белка из еды. Поддерживает мышцы, помогает контролировать чувство голода, а иногда спасает от срывов. Минус — если переборщить, может быть тяжело для почек (особенно при проблемах со здоровьем). Цена тоже кусается, если брать хорошие бренды.
• Жиросжигатели (например, на основе кофеина, экстракта зелёного чая, L-тирозина). Дают энергию, минимально ускоряют метаболизм, уменьшают усталость. Реальные цифры скромные: в исследованиях потеря веса за месяц составляла в среднем 1,4-2 кг больше, чем без них. Минус — чаще всего вызывают бессонницу, тревожность и скачки давления, а эффект держится только пока их принимаешь.
• CLA (конъюгированная линолевая кислота). На Западе долго считалась топовой для похудения. Новое исследование 2023 года показало: влияние на снижение жира очень умеренное. Зато могут появиться неприятные побочки вроде расстройства желудка. Плюс — натуральная добавка, минус — ждать видимого результата долго.
• Блокаторы углеводов или жиров (например, на основе экстракта фасоли или хитозана). Идея в том, чтобы не всё съеденное усваивалось. Минус — могут вызвать дискомфорт в животе, эффект по сбросу веса обычно минимален. Не заменяют режим и умеренность.

Выбирая добавки для похудения, реально оценивайте свои ожидания. Даже самая крутая банка не даст результата без баланса питания и движения. Добавки, скорее, помогают, чем решают проблему полностью.

Как сочетать добавки и рацион

Добавки для похудения работают только вместе с базой — сбалансированным рационом и достаточным количеством активности. Бесполезно тратить деньги на добавки для похудения, если есть одни булочки или полностью пропускать приёмы пищи. Важно не заменять добавками основную еду, а использовать их как поддержку: чтобы снизить аппетит, добрать белок или не забыть о витаминах.

Есть несколько простых правил, которые реально работают:

• Если вы выбираете протеины, то берите их вместо одного перекуса или сразу после тренировки, когда организму нужнее всего "строительный материал".
• Жиросжигатели с кофеином обычно пьют утром или перед тренировкой — они могут взбодрить и помочь дать больше энергии на занятии. Но не надо пить их на голодный желудок или после обеда: можете получить неприятные побочки.
• L-карнитин советуют принимать за 30-60 минут до кардио, чтобы усилить эффект, если верить спортивным диетологам. Но работает он только при движении.
• Волокна (клетчатка) — отличный вариант для снижения аппетита. Добавлять их лучше в воду или смузи, за 20–30 минут до еды.

Вот что реально может быть полезным (по результатам опросов и отзывов спортсменов в 2024 году):

Смысл простой: не пытайтесь пить всё сразу и помногу. Подбирайте спортивное питание под свой режим и реально оценивайте, что вы едите за день. Самый частый прокол — когда человек игнорирует нормальную еду ради порошков или гонится за быстрой потерей веса, не разбираясь в сути добавок. А ведь даже самый качественный протеин не сделает за вас всю работу, если вы едите фастфуд и не двигаетесь.

Что ещё важно знать, чтобы не навредить себе

Перед тем как покупать даже самые популярные добавки для похудения, стоит задуматься, не принесут ли они вред. Не все баночки одинаково полезны, особенно без учёта собственного здоровья и образа жизни. Часто люди теряют бдительность из-за громких обещаний на упаковках и забывают о простых правилах безопасности.

• Перед началом курса любых спортивных добавок проверь состояние здоровья. Минимум — сдайте общий анализ крови и проконсультируйтесь с врачом, если есть хронические болезни.
• Нельзя превышать рекомендуемые дозы. Даже обычный кофеин из жиросжигателя в больших количествах вызывает скачки давления, бессонницу и тревожность.
• Если уже принимаете лекарства, проверьте, можно ли их сочетать с выбранной добавкой. Иногда обычные «витаминки» или L-карнитин мешают работе сердечных препаратов или влияют на гормоны.
• Уважайте свои личные противопоказания: беременность, подростковый возраст, любые хронические болезни — стоп-сигнал для большинства продуктов из раздела «питание для похудения».
• Покупайте добавки только у проверенных продавцов. Подделки встречаются даже среди известных брендов.

Если появились сыпь, боли в животе, головная боль или сильная усталость — немедленно прекрати приём добавки. Не стоит доверять отзывам из интернета на 100%. Организм у всех разный, реакция на добавки — тоже.

Никакие добавки для похудения не заменят питание и режим дня. Дисциплина, еда и движение делают тело здоровым, а добавки могут только поддержать эти изменения. Будь осторожен: здоровье важнее быстрых результатов.