Многие принимают L-карнитин, чтобы сжигать жир быстрее, улучшить выносливость или восстановиться после тренировок. Но мало кто задумывается: а что, если это не так безвредно, как кажется? В России L-карнитин продают в каждой аптеке и спортивном магазине - как обычную витаминку. Но это не витамин. Это аминокислота, которая влияет на метаболизм. И у нее есть побочные эффекты, о которых редко говорят.
Что такое L-карнитин и зачем его принимают?
L-карнитин - это естественное вещество, которое вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина. Он помогает переносить жирные кислоты в митохондрии - «энергетические станции» клеток - чтобы они сгорели и дали энергию. Без него жир не попадает туда, где его нужно сжигать.
Люди принимают его в виде добавок, потому что считают: если добавить больше L-карнитина, то жир будет сжигаться быстрее. Особенно популярно это среди тех, кто худеет, бегает марафоны или тренируется с отягощениями. Но тут есть подвох: организм сам регулирует уровень карнитина. Если ты ешь мясо, рыбу или молочные продукты - тебе, скорее всего, не нужно ничего добавлять.
Побочные эффекты L-карнитина: что реально может случиться
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, у 10-15% людей, принимающих L-карнитин в дозах выше 3 граммов в день, появляются неприятные реакции. Вот что чаще всего встречается:
- Желудочно-кишечные расстройства - тошнота, диарея, спазмы, вздутие. Особенно часто это бывает, если принимать добавку натощак или без воды.
- Неприятный запах тела - некоторые люди замечают, что пот стал более резким, как у рыбы. Это связано с тем, что избыток карнитина превращается в TMAO - вещество, которое выделяется с потом и мочой.
- Бессонница и нервозность - если принимать L-карнитин вечером, он может стимулировать нервную систему. У некоторых это вызывает бессонницу, даже при дозе 2 грамма.
- Повышение уровня триглицеридов - в редких случаях, особенно у людей с нарушениями обмена липидов, L-карнитин может повышать уровень «плохого» жира в крови.
- Ухудшение функции щитовидной железы - есть данные, что высокие дозы могут снижать уровень Т3 (активной формы гормона щитовидки). Это особенно важно для тех, кто уже принимает левотироксин.
Если ты не ешь мясо, не пьешь молоко и живешь на растительной диете - твой уровень карнитина может быть ниже нормы. Но даже в этом случае добавка не всегда помогает. Исследования показывают, что у веганов прием L-карнитина не приводит к значительному улучшению выносливости или потере жира.
Когда L-карнитин действительно работает
Нет смысла принимать его, если ты не тренируешься. Добавка не сжигает жир сама по себе. Она только помогает организму использовать жир как топливо - если ты его используешь. То есть: без нагрузки - никакого эффекта.
Наиболее доказанный эффект - улучшение восстановления после интенсивных тренировок. У спортсменов, которые принимали 2-3 грамма L-карнитина за час до тренировки, снижался уровень креатинкиназы - маркера повреждения мышц. Это значит, что мышцы восстанавливались быстрее.
Также есть данные, что L-карнитин может помочь людям с диабетом 2 типа: он улучшает чувствительность к инсулину. Но это не повод принимать его без консультации с врачом.
Как принимать L-карнитин, чтобы избежать побочек
Если ты все же решил попробовать - вот как делать это безопасно:
- Начни с малой дозы - 500 мг в день. Не лей сразу 3 грамма, как пишут на упаковке.
- Пей с едой - особенно с углеводами. Углеводы повышают уровень инсулина, а он помогает карнитину попасть в мышцы.
- Не принимай вечером - если чувствительна к стимуляторам, принимай до 14:00.
- Пей достаточно воды - хотя бы 2 литра в день. Без воды побочные эффекты усиливаются.
- Прекрати, если появилась тошнота или запах рыбы - это не временный эффект. Это признак, что твой организм не справляется.
Доза 2 грамма в день - это максимум, который имеет смысл. Больше - не эффективнее, а только рискованнее.
Кому L-карнитин противопоказан
Не принимай L-карнитин, если у тебя:
- Заболевания щитовидной железы (особенно гипотиреоз)
- Эпилепсия - есть случаи, когда добавка провоцировала приступы
- Почечная недостаточность - почки выводят карнитин, и при их слабой работе он накапливается
- Беременность или кормление грудью - исследования на людях практически отсутствуют
- Аллергия на молочные продукты или мясо - добавка может содержать следы этих компонентов
Если ты принимаешь лекарства - особенно для сердца, щитовидки или диабета - проконсультируйся с врачом. L-карнитин может взаимодействовать с тироксином, инсулином и антикоагулянтами.
Что лучше: L-карнитин или другие жиросжигатели?
Многие сравнивают L-карнитин с кофеином, гарцинией или синефрином. Но разница в том, что L-карнитин - это не стимулятор. Он не повышает пульс, не вызывает тревогу. Но и не дает быстрого эффекта.
Если тебе нужно сжечь жир за неделю - L-карнитин не поможет. Если ты хочешь постепенно улучшить метаболизм и восстановление - он может быть полезен. Но только как часть системы: правильное питание, тренировки, сон, вода.
Другие добавки, как кофеин или зеленый чай, действуют быстрее и дешевле. А L-карнитин - это скорее «дополнительный инструмент» для тех, кто уже все делает правильно, но хочет выжать максимум.
Сколько стоит и как выбрать качественный L-карнитин
В Москве L-карнитин можно купить за 500-1500 рублей за 100 капсул. Но цена не всегда говорит о качестве. Обращай внимание на форму:
- L-карнитин L-тартрат - лучше всего усваивается, самый популярный вариант
- Ацетил-L-карнитин - больше влияет на мозг, подходит для когнитивной поддержки
- Пропионил-L-карнитин - редкий, используется при сердечной недостаточности
Избегай добавок с «формулами сжигания жира» - там часто добавляют кофеин, синефрин, а иногда и запрещенные вещества. Лучше брать чистый L-карнитин L-тартрат без ароматизаторов и подсластителей.
Вывод: стоит ли принимать L-карнитин?
Если ты ешь мясо, тренируешься регулярно и хочешь чуть лучше восстанавливаться - можно попробовать 1-2 грамма в день. Но не жди чуда. Это не волшебная таблетка.
Если ты не тренируешься, не ешь животные продукты и просто хочешь похудеть - L-карнитин не поможет. Ты потратишь деньги и рискуешь получить тошноту, бессонницу или неприятный запах.
Лучше потрать эти деньги на качественное мясо, рыбу, яйца - и улучши свой рацион. Тогда тебе вообще не понадобится добавка.
Можно ли принимать L-карнитин без тренировок?
Нет, это бессмысленно. L-карнитин не сжигает жир сам по себе. Он лишь помогает организму использовать жир как топливо - но если ты не тратишь энергию, жир не будет сгорать. Без тренировок добавка просто выводится с мочой.
Почему после приема L-карнитина пахнет рыбой?
Это связано с превращением L-карнитина в вещество TMAO (триметиламин-N-оксид), которое выделяется с потом и мочой. У некоторых людей микрофлора кишечника активно производит его. Это не опасно, но неприятно. Если запах появился - уменьши дозу или прекрати прием.
L-карнитин вызывает зависимость?
Нет, L-карнитин не вызывает физической зависимости. Но психологически люди начинают думать, что без него не похудеют. Это ложное убеждение. Организм сам вырабатывает карнитин - если ты ешь нормально, тебе не нужна добавка.
Можно ли принимать L-карнитин при диабете?
Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может улучшать чувствительность к инсулину. Но это не означает, что его можно принимать без контроля. При диабете 2 типа - обязательно проконсультируйся с эндокринологом. Добавка может влиять на уровень сахара в крови.
Сколько времени нужно принимать L-карнитин, чтобы увидеть эффект?
Эффекты на восстановление мышц могут проявиться через 2-4 недели регулярного приема. Потеря жира - если вообще будет - заметна только через 8-12 недель, и только при сочетании с диетой и тренировками. Не жди быстрых результатов.
Марина Воронцова
Я эксперт по здоровью и люблю писать о темах, связанных с питанием и спортом. Работаю диетологом уже более 15 лет и помогаю людям достигать их целей в фитнесе и здоровом образе жизни.