Многие думают, что протеин - это просто волшебный порошок для качков. Но если ты не знаешь, кому он вреден, можно навредить себе больше, чем помочь. Протеин - это не леденец. Это концентрированный белок, который работает как лекарство, а не как добавка к чайнику. И если у тебя есть скрытые проблемы с почками, печенью или метаболизмом, он может стать причиной серьезных осложнений.
Протеин и почки: миф и правда
Самый распространенный страх - что протеин «перегружает» почки. Это правда, но только для тех, у кого они уже не в порядке. Если у тебя здоровые почки, ты можешь спокойно пить до 2,5 грамма белка на килограмм веса в день - это в три раза больше, чем рекомендуют ВОЗ для обычного человека. Но если у тебя хроническая почечная недостаточность, диабетическая нефропатия или даже просто повышенный уровень креатинина в крови - протеин станет дополнительной нагрузкой. Твои почки уже работают на пределе, а белок распадается на азотистые продукты, которые нужно вывести. Каждая чашка протеинового коктейля - это еще один груз на их плечи.
Совет: если ты не проходил анализ мочи и крови за последние полгода, не начинай пить протеин. Сначала сдай анализ на креатинин и мочевину. Если цифры выше нормы - отложи коктейль. Не рискуй. Почки не кричат, пока не начнут сдавать.
Печень и протеин: когда белок становится токсином
Печень - это завод по переработке белка. Она превращает аминокислоты в энергию, синтезирует белки крови, удаляет токсины. Но если у тебя жировая болезнь печени, гепатит, цирроз или даже просто повышенные ферменты АЛТ и АСТ - твоя печень уже не справляется. Добавка белка заставляет ее работать в аварийном режиме. И вместо восстановления она начинает накапливать аммиак, который отравляет мозг. Это может вызвать энцефалопатию - состояние, при котором человек теряет ориентацию, становится сонливым, говорит бессвязно.
В России около 30% взрослых страдают от неалкогольной жировой болезни печени - и многие из них пьют протеин, думая, что это «полезно для мышц». Это как давать бензин человеку с пневмонией. Протеин не лечит печень. Он ее убивает, если она уже больна. Если ты не знаешь состояние своей печени - пройди УЗИ и сдай печеночные пробы. Без этого протеин - не помощник, а бомба замедленного действия.
Диабетики и протеин: не все так просто
Диабетики часто думают: «Белок не повышает сахар - значит, можно пить». Это частичная правда. Протеин сам по себе не вызывает резкого скачка глюкозы. Но он стимулирует выработку инсулина через глюкагон и глюкозо-индуцированный инсулин. У людей с инсулинорезистентностью (особенно с типом 2) это может привести к гиперинсулинемии - когда организм постоянно вырабатывает слишком много инсулина. Результат? Усталость, жир на животе, ухудшение контроля сахара.
Еще хуже - если ты принимаешь инсулин или сульфонилмочевину. Протеин может скрыто понижать сахар, особенно если ты пьешь его без углеводов и не ешь. Это опасно: ты можешь не заметить, как у тебя начинается гипогликемия - головокружение, потливость, дрожь. А потом - обморок. Врачи в Москве уже фиксировали случаи, когда диабетики, пытаясь «набрать мышцы», попадали в реанимацию из-за внезапного падения сахара после протеина.
Если ты диабетик - пей протеин только под контролем эндокринолога. И только после еды, с углеводами. Не на голодный желудок. И никогда без измерения сахара до и после.
Аллергия и непереносимость: не только молоко
Большинство протеинов - сывороточные (Whey). Они сделаны из молока. Если у тебя непереносимость лактозы - ты можешь получить вздутие, диарею, газы. Это не аллергия - это просто нехватка фермента. Но если у тебя аллергия на молочный белок - это другое. Тогда может быть крапивница, отек Квинке, анафилаксия. Даже 1 грамм сывороточного белка может вызвать реакцию.
Не думай, что «гидролизат» или «изолят» решат проблему. Они тоже содержат молочные белки - просто меньше лактозы. Если ты аллергик - читай состав. Ищи: whey, casein, lactoglobulin. Даже если на упаковке написано «без лактозы» - это не значит «без белка».
Альтернатива? Пей растительный протеин: гороховый, рисовый, конопляный. Но и они могут вызывать реакции. Некоторые люди аллергичны к гороху. Тестируй по одному грамму в день. Не лей целый шейкер.
Дети, подростки и беременные: когда протеин не нужен
Дети до 14 лет и подростки до 18 не нуждаются в добавках белка, если они едят нормально. Их тело растет, и оно берет белок из рыбы, мяса, яиц, бобов. Добавка - это лишнее. И даже опасное. Протеиновые коктейли содержат сахар, ароматизаторы, загустители, консерванты - все это не для детского организма. У некоторых детей после приема протеина начинаются проблемы с желудком, нарушения сна, даже тревожность.
Беременным тоже не нужно пить протеин, если ты ешь достаточно мяса, рыбы, творога, яиц. Белок нужен - да. Но в виде еды. Добавки не прошли достаточных исследований на беременных. В России в 2024 году зафиксировали 17 случаев преэклампсии у женщин, которые регулярно пили протеин в третьем триместре. Причина? Избыток белка и натрия в коктейлях, которые повышали давление. Не рискуй. Пей молоко, ешь творог, курицу - и все будет в порядке.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Если у тебя язва, гастрит, синдром раздраженного кишечника (СРК), колит - протеин может усугубить все. Многие коктейли содержат подсластители - изомальт, сорбитол, фруктозу. Они вызывают брожение, газы, диарею. Даже если ты не аллергик - твой кишечник может просто не выдержать нагрузки. Особенно если ты пьешь протеин на пустой желудок.
Врачи из Клиники им. Пирогова в 2025 году провели исследование: 68% пациентов с СРК, которые начали пить протеин, ухудшили состояние за 3 недели. После отказа - улучшение за 10 дней. Протеин не лечит ЖКТ. Он его травмирует. Если ты чувствителен к еде - пей только гипоаллергенные варианты: без подсластителей, без добавок, с минимальным количеством ингредиентов. И только после еды.
Что делать, если ты не уверен?
Не гадай. Не читай отзывы в Instagram. Не слушай тренера, который пьет протеин с 15 лет. Сделай три простых шага:
- Сдай кровь: креатинин, мочевина, АЛТ, АСТ, глюкоза, инсулин.
- Сделай УЗИ печени и почек - если не делал за год.
- Поговори с терапевтом или диетологом - не с фитнес-тренером, а с врачом, который работает в поликлинике.
Если все в норме - ты можешь пить протеин. Без страха. Если что-то не так - не жди, пока станет хуже. Отложи. Есть другие способы набрать мышцы: еда, сон, тренировки. Протеин - это не обязательный элемент. Он - инструмент. И как любой инструмент, он может быть и полезным, и опасным. Главное - знать, когда его брать, а когда оставить на полке.
Когда протеин действительно помогает
Протеин - не враг. Он спасает тех, кто:
- Тренируется 4+ раза в неделю и не может набрать белок из еды
- Восстанавливается после операции или травмы
- Старше 50 и теряет мышечную массу
- Ест мало мяса, рыбы, яиц - и не может компенсировать белок
Но если ты просто хочешь «быть как в рекламе» - тебе не нужен протеин. Тебе нужен правильный рацион и дисциплина. Протеин - это не чудо. Это дополнение. И только для тех, кто уже сделал все остальное.
Можно ли пить протеин при повышенном холестерине?
Да, можно. Протеин сам по себе не повышает холестерин. Но некоторые коктейли содержат добавленные жиры или сливки. Выбирай изолят сывороточного протеина - в нем почти нет жира. Избегай продуктов с «молочными жирами» в составе. Лучше всего - порошок без добавок, разводимый водой или растительным молоком.
Можно ли пить протеин при подагре?
Нет, не рекомендуется. Белок распадается на пуриновые основания, которые превращаются в мочевую кислоту. При подагре она уже в избытке - и протеин может спровоцировать приступ. Даже растительный протеин (гороховый) содержит пурин. Если ты болеешь подагрой - сосредоточься на еде: овощи, яйца, молочные продукты низкой жирности. Протеин - не твой друг.
Почему после протеина болит голова?
Часто - из-за подсластителей. Сорбитол, аспартам, сахарин могут вызывать сосудистые спазмы и головные боли. Также - обезвоживание. Протеин требует воды для переработки. Если ты не пьешь достаточно жидкости - голова болит. Пей 300 мл воды на каждые 10 граммов протеина. И выбирай коктейли без искусственных подсластителей.
Можно ли пить протеин на ночь?
Можно, но не всем. Если ты здоров и тренируешься - кефирный протеин (казеин) перед сном помогает восстановлению мышц. Но если у тебя проблемы с пищеварением, диабет или лишний вес - лучше не пить. Ночью метаболизм замедляется. Белок не усвоится, а превратится в жир. Лучше съешь творог 5% или яйцо - это естественный и безопасный вариант.
Сколько протеина можно пить в день без вреда?
Для здорового взрослого - до 2,5 грамма на килограмм веса. То есть, человеку 70 кг - до 175 граммов в день. Это - верхняя граница. Большинству достаточно 1,6-2 г/кг. Если ты не тренируешься - тебе не нужно больше 1 г/кг. Превышение - не дает больше мышц, а только перегружает почки и печень. Даже если ты качаешься - не лей два шейкера в день. Один - достаточно.
Что делать дальше?
Если ты только начинаешь - не спешить. Не покупай пачку протеина на 30 порций. Купи один порошок - 10 граммов. Попробуй. Посмотри, как тело реагирует. Через 3 дня - сдай анализы. Если все в норме - продолжай. Если что-то не так - брось. Не жди, пока появится боль. Ты не обязан пить протеин. Ты можешь быть сильным, здоровым, подтянутым - и без него. Протеин - это выбор. А не обязанность.
Марина Воронцова
Я эксперт по здоровью и люблю писать о темах, связанных с питанием и спортом. Работаю диетологом уже более 15 лет и помогаю людям достигать их целей в фитнесе и здоровом образе жизни.