Можно ли набрать 0,5 кг мышц за неделю: реальные цифры и условия

Многие начинающие спортсмены мечтают набрать 0,5 кг мышц за неделю. Звучит заманчиво - почти как в рекламе добавок. Но правда ли это возможно? И если да, то при каких условиях? Ответ простой: да, можно, но только в очень редких случаях и только в начале пути. Для большинства людей это - миф, который разрушает мотивацию.

Что говорит наука

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, максимальная скорость естественного роста мышечной массы у новичков составляет около 0,5-1 кг в месяц. То есть в неделю - это 100-250 граммов. Набрать 0,5 кг (500 г) за неделю - это почти вдвое превышает верхнюю границу того, что организм может сделать без стероидов. Такой темп возможен только при идеальных условиях: молодой возраст, отличная генетика, нулевой уровень жира, профессиональная программа тренировок и идеально подобранный рацион.

Для опытных атлетов цифра падает до 50-100 граммов в неделю. То есть если вы тренируетесь уже больше года, то 0,5 кг за неделю - это фантастика. Даже если вы пьёте протеин, креатин и всё делаете «как надо».

Почему так мало?

Мышцы - это не вода и не жир. Они не появляются за счёт калорий. Они строятся из белка, который организм расщепляет, перерабатывает и укладывает в структуру волокон. Это сложный, медленный процесс. Каждый грамм мышечной ткани требует:

• 10-15 граммов чистого белка
• Полноценный сон (7-9 часов)
• Интенсивная нагрузка с прогрессией
• Восстановление - не меньше 48 часов на одну группу мышц

Даже если вы съедите 3 грамма белка на килограмм веса в день (это максимум, который организм может использовать), не все он усвоит. Часть выйдет с мочой. Часть пойдёт на восстановление других тканей. Часть - на энергию. Только 20-30% от всего потреблённого белка реально идёт на построение мышц.

Что происходит, когда люди «набирают» 0,5 кг за неделю?

Если вы взвесились и увидели +0,5 кг - это не значит, что вы набрали 500 г мышц. Скорее всего, это:

• Вода - из-за увеличения потребления натрия, углеводов или тренировок
• Жир - особенно если вы перекармливаете себя ради «набора массы»
• Гликоген - запасы в мышцах, которые удерживают до 3-4 г воды на 1 г гликогена
• Остатки пищи в кишечнике

Исследование 2023 года, проведённое в Университете Британской Колумбии, показало: у новичков, которые набрали 2 кг за месяц, только 28% пришлось на мышцы. Остальное - вода и жир. То есть если вы думаете, что набрали 0,5 кг мышц, скорее всего, вы набрали 300 г воды и 200 г жира.

Как всё же приблизиться к реальному росту

Чтобы максимально приблизиться к естественному потенциалу, нужно сделать три вещи:

1. Ешьте белок правильно - 1,8-2,2 г на килограмм веса в день. Не больше. Белковые коктейли, курица, яйца, рыба, творог. Лучше распределять порции: 4-5 раз в день по 30-40 г.
2. Тренируйтесь с прогрессией - каждую неделю увеличивайте вес, повторения или подходы. Даже на 2-5%. Если вы делаете одни и те же упражнения с тем же весом три месяца - мышцы не растут.
3. Спите и восстанавливайтесь - мышцы растут не в зале, а в кровати. Без сна уровень тестостерона падает, кортизол растёт, и восстановление замедляется.

Не нужно есть «как сумасшедший». Многие думают, что для роста нужно есть 4000 ккал в день. Нет. Достаточно 200-300 ккал сверх поддержки. Это - один банан и пара ложек орехов. Больше - и вы просто жир набираете.

Спортивное питание: помогает или нет?

Протеин - да, помогает. Особенно если вы не можете съесть достаточно еды. Но он не волшебный. Он просто заменяет курицу или творог. Креатин - тоже работает. Он даёт +3-5% к силе и позволяет делать на 1-2 повторения больше. Это косвенно ускоряет рост мышц. Но креатин не превращает вас в Халка.

БЦАА? Не нужны, если вы едите достаточно белка. Гейнеры? Только если вы худощавый и не можете набрать вес. Для большинства - это просто сахар с молоком. Аминокислоты? Нет доказательств, что они ускоряют рост мышц у здоровых людей.

Что делать, если вы не набираете

Если вы тренируетесь 6 месяцев, едите белок, спите - но мышцы не растут, проверьте:

• Достаточно ли вы спите? (меньше 7 часов - рост замедляется)
• Тренируетесь ли вы с прогрессией? (не просто «сделал упражнение»)
• Едите ли вы достаточно калорий? (даже 100-200 лишних - разница)
• Есть ли у вас хронический стресс? (он блокирует рост)
• Пьёте ли воду? (обезвоживание снижает синтез белка)

Если всё в порядке - возможно, вы просто не генетический монстр. И это нормально. Мышцы растут медленно. Это не гонка. Это работа.

Реальные примеры

Представьте двух человек:

• Алексей, 22 года, вес 65 кг, новичок. Тренируется 4 раза в неделю, ест 150 г белка в день, спит 8 часов. За 3 месяца он набрал 2,1 кг массы. Из них - 1,4 кг мышц. Это - отличный результат. 0,4-0,5 кг в месяц. Не 0,5 кг в неделю.
• Игорь, 28 лет, вес 80 кг, тренируется 2 года. Ест 200 г белка, спит 7 часов, тренируется интенсивно. За 6 месяцев набрал 1,2 кг мышц. Это - 200 г в месяц. Нормально. И это не провал - это прогресс.

Рост мышц - это марафон. Не спринт.

Вывод

Набрать 0,5 кг мышц за неделю - возможно только у новичков с идеальными условиями. Для 95% людей это невозможно. Пытаться достичь такого темпа - значит рисковать жиром, перетренированностью и разочарованием. Лучше фокусироваться на стабильном росте: 0,2-0,3 кг в неделю. Это - реальный, устойчивый, здоровый результат.

Не гонитесь за цифрами. Гонитесь за прогрессом. Поднимайте чуть тяжелее. Ешьте чуть больше белка. Спите чуть дольше. И через 6 месяцев вы будете выглядеть иначе - без лишнего жира, без разочарований, без обмана.