Вы купили протеин, начали пить его каждый день - и внезапно заметили, что вес начал расти. Но вы вообще не ходите в зал. Не тренируетесь. Не меняете рацион. И теперь спрашиваете: можно ли набрать вес от протеина, не занимаясь? Ответ простой - да, можно. И вот почему.
Протеин - это не волшебная таблетка, а калории
Многие думают, что протеин - это что-то вроде магического порошка, который либо строит мышцы, либо вообще ничего не делает. Но на самом деле протеин - это просто источник белка. А белок, как и углеводы, как и жиры, содержит калории. Один грамм белка = 4 калории. Если вы пьете протеиновый коктейль на 30 грамм белка - это 120 калорий. Если пьете два - это 240. Три - 360. А если вы уже едите нормально, а потом еще добавляете коктейли - вы начинаете есть больше, чем тратите.
Тело не знает, откуда пришли калории. Оно просто считает: «Если пришло больше, чем ушло - значит, надо сохранить». И сохраняет в виде жира. Протеин не исключение. Даже если вы пьете его ради «здоровья» или «восстановления», если калорийный баланс положительный - вес пойдет вверх.
Как именно набирается вес без тренировок?
Когда вы не тренируетесь, мышцы не растут. Это важно. Протеин сам по себе не превращается в мышцы без нагрузки. Без тренировок он просто перерабатывается. Часть идет на восстановление тканей, часть используется для энергии, а лишнее - превращается в жир.
Исследования показывают: даже при высоком потреблении белка (до 3 граммов на килограмм веса), если нет силовых нагрузок, мышечная масса не увеличивается. Зато жировая масса - может. Особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни: сидит за компьютером, не ходит пешком, не занимается домашними делами.
Пример: мужчина весом 80 кг ест 2000 калорий в день. Потом начинает пить два протеиновых коктейля по 30 г белка - это +240 калорий. Он не стал больше двигаться. Итого - 2240 калорий. Если его базовый расход - 2100, то перебор - 140 калорий в день. За месяц - почти 4200 лишних калорий. Это почти полкило жира. Без тренировок. Только из-за протеина.
Почему люди думают, что протеин не вызывает жир
Потому что реклама говорит: «Протеин - для мышц». И многие воспринимают это как «протеин не может сделать вас толстым». Это ложь. Это маркетинг. Протеин не делает вас толстым - переедание делает вас толстым. И протеин - это еда. Просто дорогая и удобная.
Вы не думаете, что съеденный бутерброд с колбасой сделает вас толстым? А протеиновый коктейль - это как бутерброд, только в стакане. Только в нем нет клетчатки, нет витаминов, нет ощущения сытости. Вы пьете его быстро - и не чувствуете, что «наелись». Поэтому легко переборщить.
Когда протеин не вредит - и когда вредит
Если вы:
- Не едите лишнего - и пьете протеин только чтобы дотянуть до нормы белка (1,2-1,6 г на кг веса)
- У вас нормальный уровень активности - ходите, гуляете, поднимаетесь по лестнице
- Заменяете им перекус, а не добавляете к еде
- тогда протеин не вызовет набора веса. Он даже поможет сохранить мышцы при снижении калорий.
Но если вы:
- Пьете 2-3 коктейля в день
- Едите три раза + перекусы + еще протеин
- Не двигаетесь вообще
- Думаете, что «это же белок, он полезный»
- тогда вы просто едите калории, которые не сгорают. И набираете жир. Без тренировок. Без магии. Просто потому что калорий больше, чем нужно.
Сколько протеина реально нужно без тренировок?
Для обычного человека, который не занимается спортом, достаточно 0,8-1,0 г белка на килограмм веса в день. Это 60-80 г белка для человека 80 кг. Большинство людей в России и других странах уже получают это из обычной еды: мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых.
Протеиновые коктейли нужны, если:
- Вы не можете есть достаточно мяса или творога
- У вас высокий уровень стресса, и вы теряете мышцы
- Вам сложно есть часто
Если вы просто «по привычке» пьете протеин, потому что «это модно» - вы не нуждаетесь в нем. И платите за это лишними калориями.
Что делать, если вы уже набрали вес от протеина?
Перестаньте пить его как напиток. Начните считать калории. Забудьте про «полезность». Протеин - это не лекарство, это продукт. Если вы не тренируетесь - вам не нужно больше 1 г белка на кг веса. Всё остальное - лишнее.
Сделайте так:
- Откажитесь от протеиновых коктейлей на 2-3 недели
- Замените их на обычные белковые продукты: яйца, творог, курицу
- Считайте, сколько калорий вы едите в день (можно в приложении)
- Если вес не падает - уменьшите общее потребление на 200-300 калорий
- Начните просто гулять 30-40 минут в день
Через месяц вы увидите разницу. Не потому что протеин «вреден». А потому что вы перестали есть лишнее.
Протеин - это инструмент, а не решение
Протеин - как молоток. Если вы строите дом - он полезен. Если вы просто держите его в руке и не делаете ничего - он не сделает вас сильнее. А если вы будете им стучать по голове - будет боль. Протеин не виноват, что вы пьете его, не двигаясь. Он не знает, что вы не тренируетесь. Он просто содержит калории.
Если вы хотите набрать мышцы - тренируйтесь. Если хотите похудеть - ешьте меньше, чем тратите. Протеин - это поддержка, а не магия. Не пытайтесь заменить им здоровый образ жизни. Он не заменит ни тренировки, ни сон, ни физическую активность.
Вы можете пить протеин без тренировок. Но если вы не контролируете калории - вы будете набирать вес. Это не вопрос «можно ли». Это вопрос «почему вы этого не замечаете?»
Можно ли пить протеин без тренировок, если я хочу похудеть?
Да, можно - но только если вы не превышаете суточную норму калорий. Протеин помогает сохранить мышцы при похудении, но если вы пьете его в дополнение к обычной еде - вы просто добавляете калории. Лучше заменить им один перекус, а не добавлять к трем приемам пищи.
Почему я не теряю вес, хотя пью только протеин?
Потому что протеин - это не ноль калорий. Даже если вы едите только протеиновые коктейли, вы все равно потребляете 150-300 калорий за один стакан. Если вы пьете три в день - это 900 калорий. Даже без еды это может быть больше, чем ваш расход. Вы не теряете вес, потому что не создаете дефицит.
Какой протеин меньше всего вызывает набор веса?
Все протеины содержат примерно одинаковое количество калорий: 1 г белка = 4 калории. Важно не тип протеина (сывороточный, казеин, растительный), а сколько вы его пьете и что еще едите. Более дешевые варианты с добавками сахара могут быть хуже - но даже чистый сывороточный протеин вызовет набор веса, если калорий слишком много.
Если я перестану пить протеин, похудею ли я?
Если вы пили его в избытке и не тренировались - да, вы похудеете. Но не потому что протеин «вреден», а потому что вы убрали лишние калории. Если вы едите мало и пьете протеин в меру - отказ от него не даст результата. Важна общая калорийность, а не один продукт.
Можно ли заменить еду протеином, если не хочу тренироваться?
Можно, но не стоит. Протеин не содержит витаминов, клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов. Если вы заменяете еду коктейлями - вы рискуете получить дефицит питательных веществ, проблемы с пищеварением и ослабленный иммунитет. Лучше есть нормальную еду, а протеин использовать только если не хватает белка.
Если вы не тренируетесь - протеин не сделает вас сильнее, не сожжет жир и не превратит вас в атлета. Он просто добавляет калории. И если вы не следите за ними - вы будете набирать вес. Просто потому что вы едите больше, чем нужно. Никакой магии. Только физика.
Марина Воронцова
Я эксперт по здоровью и люблю писать о темах, связанных с питанием и спортом. Работаю диетологом уже более 15 лет и помогаю людям достигать их целей в фитнесе и здоровом образе жизни.