Можно ли пить протеин утром натощак: правда и мифы

Сейчас кажется, что все вокруг пьют протеин, особенно по утрам. Кто-то с ним худеет, кто-то набирает мышечную массу. Но многие до сих пор не уверены — можно ли пить протеин на голодный желудок и будет ли от этого польза? Или организм скажет «спасибо, но нет»?

Секрет в том, что протеин — это далеко не волшебная пилюля, вечером и утром он работает по-разному. Всё зависит от того, что вы хотите получить: заряд энергии, мышечную поддержку или просто пережить утро без булочек и печенек. Я за годы экспериментов с завтраками (да, даже с детской школой и кружками на голове!) поняла: правильный выбор протеина и время приёма заметно влияют на самочувствие и настроение.

Пить или не пить — вот вопрос, который лучше решать не наугад, а с учетом своих целей и особенностей организма. Всё, что действительно важно знать про протеин натощак — дальше по полочкам.

• Как работает протеин натощак
• В каких случаях стоит пить протеин утром
• Кому не советую завтракать только протеином
• Протеин и чувство сытости: что ждать
• Выбираем лучший протеин для завтрака
• Лайфхаки для максимальной пользы

Как работает протеин натощак

Главный вопрос — что происходит, когда мы пьем протеин прямо с утра, не поев ничего другого? Протеин — это строительный материал для наших мышц, особенно если вы занимаетесь спортом. В отличие от привычных завтраков с кашей и бутербродами, он не дает резких скачков сахара в крови, зато запускает восстановительные процессы после ночного перерыва.

Когда организм получает белок натощак, он быстрее усваивается. Желудок пустой, протеину ничего не мешает, и ваш метаболизм включается активнее. Это особенно полезно тем, кто утром бегает, тренируется или просто вечно спешит — белок сработает как топливо и позволит не падать от голода до следующего приёма пищи.

Вот сравнение разных завтраков по основным показателям:

Еще важный момент — ваш желудок. Если он чувствительный, изолятаты и гидролизаты подходят лучше, чем обычный концентрат: они проще и быстрее усваиваются и не вызывают тяжести. Зато если хочется задержаться со следующим приёмом пищи, комбинируйте протеин с клетчаткой или сложными углеводами. Так чувство сытости будет держаться дольше.

Некоторые боятся пить протеин утром, думая, что это ударит по почкам. Если с ними всё в порядке и вы не злоупотребляете дозами, проблем не будет — современные исследования это не опровергают, белок в разумных пределах безопасен для здорового человека.

В каких случаях стоит пить протеин утром

Когда реально есть смысл выпить протеиновый коктейль утром на голодный желудок? Не всем это нужно каждый день, но для некоторых ситуаций это отличный лайфхак.

• Протеин по утрам особенно полезен, если вы не успеваете на нормальный завтрак. Например, у многих родителей времени утром только на быструю кружку кофе и максимум банан. Протейник поможет не уйти из дома на пустой желудок и даст энергию до первого полноценного приема пищи.
• Если вы тренируетесь утром — бегаете, крутите велотренажер или занимаетесь силовыми. Белок нужен мышцам для восстановления и защиты от "поедания" самих себя (так называемый катаболизм). Это подтверждает исследование в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition: "Утренний протеин снижает потерю мышечной массы при тренировках натощак."
• Когда нужно быстро проснуться и быть на ногах без чувства тяжести. Коктейль переварится быстрее бутерброда с сыром, а белок даст ощущение сытости.
• Если хотите худеть, не залетая на снеки: простой завтрак с протеином реально уменьшает чувство голода и тягу к сладкому до обеда.

Многие современные диетологи советуют обращать внимание на телесные ощущения. Как говорит спортивный нутрициолог Павел Баршев,

"Если не успеваете позавтракать, нет ничего страшного в порции протеина натощак. Главное — наблюдать, подходит ли это вашему желудку и самочувствию."

Посмотрите сами, в каких случаях протеин утром на пустой желудок может быть полезен:

Хотите попробовать — делайте это не вслепую. Лучше начать с половины порции и выбрать мягкий вкус, чтобы не раздражать желудок. И да, не забывайте пить достаточно воды — иначе протеин усвоится хуже, и может появиться жажда. Проверено на себе!

Кому не советую завтракать только протеином

Чисто протеиновый завтрак — точно не универсальный рецепт, хотя рекламы убеждают в обратном. На самом деле такой вариант не подойдёт нескольким группам людей. Если вы подумаете позавтракать только протеиновым шейком, важно знать подводные камни.

Первое — подростки и дети. Для них завтрак на одном протейне может быть слишком бедным по микронутриентам. Растущий организм нуждается не только в белках, но и в углеводах, жирах, витаминах. Даже вкусная Ванилиса так не наестся: через час она уже будет просить что-то перекусить.

Второе — люди, у кого проблемы с пищеварением. Если у вас гастрит, дискомфорт в желудке или хронические заболевания ЖКТ, протеин натощак может вызвать тяжесть, вздутие или просто неприятные ощущения. Белок запускает активную работу желудка, а если стенки воспалены, организм может отреагировать не лучшим образом.

Третья категория — те, кто только проснулся и не занимается сложными физнагрузками с утра. Организм после пробуждения нуждается в быстрой энергии, а чистый протеин — это не углеводы. Если завтракать только шейком и не добавить ни кусочка хлеба или фрукта, можно быстро почувствовать слабость, раздражительность и даже головокружение.

Особое внимание — беременным и кормящим: такие диеты без углеводов не поддерживают уровень энергии, что важно для вас и малыша.

• Людям на низкокалорийном питании тоже не стоит злоупотреблять монозавтраками — это «минус» к метаболизму.
• Тем, кто после работы ночью ест тяжёлую пищу и с утра нуждается в восстановлении, протеин в одиночестве не справится: нужен комплекс нутриентов.

Если в вашем случае утро — это суматоха и беготня между делами (как у меня с Василисой), и вы просто хотите быстро позавтракать, проще добавить к шейку немного каши, злакового хлеба или даже обычный фрукт. Организм скажет спасибо и долго не попросит есть.

Протеин и чувство сытости: что ждать

Многие выбирают протеин на завтрак с надеждой меньше хотеть есть до обеда. И тут правда есть: белок реально лучше справляется с чувством голода, чем кусок хлеба с вареньем. Объясняется это просто: белок переваривается дольше углеводов, а значит, чувство сытости держится стабильнее.

Ученые из Университета Миссури проверили, чем отличаются завтраки с разной долей белка: у тех, кто пил протеиновый коктейль или ел творог, уровень грелина (гормон голода) снижался сильнее, чем у любителей каши или булочек. Люди оставались сытыми на 2–3 часа дольше.

"Завтрак с высоким содержанием белка помогает контролировать чувство голода и снижает риск переедания в течение дня," — говорит автор исследования, профессор Хизер Лиджи.

Проверено и на моей семье: если съесть что-то белковое или выпить коктейль до выхода из дома, голова спокойна как минимум до переменки у ребёнка в школе.

Но протеин сам по себе не заменит полноценный завтрак, особенно если вы быстро тратите энергию утром. Почувствовали, что после коктейля всё равно хочется перехватить что-то сладкое? Добавьте немного клетчатки или жира — например, семечки чиа или горсть орехов.

Посмотрите, как разные завтраки влияют на сытость (усреднённые данные исследований):

Главный вывод: если нужна долгая сытость утром, протеин — не панацея, но реально работающий инструмент. Чтобы эффект был максимальным, не бойтесь экспериментировать с добавками — сочетайте с клетчаткой, ягодами, немного орехов.

Выбираем лучший протеин для завтрака

Сразу скажу: не любой порошок с этикеткой подойдёт для утреннего приёма. Завтрак — это не просто перекус, тут важна скорость усвоения и как долго продержится чувство сытости. Вот что стоит учитывать обычному человеку утром:

• Сывороточный протеин — самый популярный и быстро усваиваемый. Подходит, если вам важна лёгкость и хочется быстро получить заряд энергии. Не для всех, у кого проблемы с лактозой.
• Казеиновый вариант действует дольше, хорошо насыщает, довольны остаются и взрослые, и подростки с вечным "маааам, я голоден" через час после еды. Но казеин — не лучший выбор, если нужен быстрый эффект.
• Соевый и растительные протеины пригодятся, если есть непереносимость молочных продуктов или вы придерживаетесь растительного питания. Они хуже по аминокислотному составу, зато не вызывают дискомфорта у большинства людей.

Чтобы не ошибиться с выбором, вот короткая сводка по видам утреннего протеина:

Есть смысл попробовать и смеси, где сочетаются разные типы белка — такие варианты обеспечивают и быстрый старт, и длинную сытость. И ещё важный момент: проверяйте состав! Протеин для завтрака не должен содержать кучу сахара, искусственных добавок и красителей.

Если вы активно занимаетесь спортом с утра, берите быстрые протеины. Если нет — смело пробуйте казеин или смесь. Если хочется больше пользы — добавляйте к протеиновому завтраку немного сложных углеводов (например, овсянку или банан), это помогает белку работать эффективнее и держать энергию дольше.

Лайфхаки для максимальной пользы

Чтобы протеин действительно приносил пользу утром, мало просто вскрыть банку и размешать порошок в стакане. Есть несколько простых, но работающих правил, которые помогут выжать максимум. Далеко не все написано на упаковках и красивых сайтах, а вот в реальной жизни нюансов куча — делюсь проверенным.

• Не кидайтесь на самый дешевый или, наоборот, разрекламированный протеин. Учитывайте состав: меньше искусственных добавок — лучше. Особенно это важно для утра, когда пищеварительная система еще "спит".
• Если после протеина тошнит или урчит живот, попробуйте менять тип: например, заменить сывороточный на изолят или растительный. У некоторых друзей от обычного молочного варианта реально тяжесть полдня.
• Совет для тех, кто бежит на работу или на учебу: заранее замешивайте напиток и оставьте в холодильнике. С утра пьется как йогурт и намного приятней ледяным.
• Добавляйте к порции что-то с клетчаткой или здоровыми жирами (например, горсть овсяных хлопьев или пару орехов). Это держит сытость дольше, чем чистый коктейль.
• Детям и подросткам лучше не давать протеиновые смеси без консультации с врачом. Серьёзно — их организмы и так перерабатывают много "строительного материала" из домашней еды.
• Если тренировка утром — выпейте протеин за 30-40 минут до неё, а не после. Исследования показывают: так мышцы получают больше аминокислот для восстановления уже во время нагрузки.

Посмотри на типичные ошибки, которые часто встречаются:

Есть простой лайфхак: если нет времени на нормальный перекус, смешайте протеин с бананом или ягодами в блендере. За пару минут выйдет что-то среднее между смузи и коктейлем, а организму уже не так обидно. Не забывайте: слушайте свои ощущения после завтрака — это лучшая подсказка, подходит ли вам такой способ начать день. Экспериментируйте, но с умом: польза всегда в балансе.