Можно ли принимать креатин без сывороточного протеина: правда и мифы

Многие, кто начинает заниматься спортом или хочет набрать мышечную массу, сразу задаются вопросом: креатин можно пить без сывороточного протеина? Ответ простой - да, можно. И это не просто разрешение, а фактически стандартная практика для миллионов людей по всему миру. Креатин и сывороточный протеин - это два разных вещества с разными задачами. Один не зависит от другого, и не нужно ждать, пока вы «докупите» протеин, чтобы начать принимать креатин.

Чем креатин отличается от сывороточного протеина?

Креатин - это естественное вещество, которое вырабатывается в организме из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). Он хранится в мышцах в виде креатинфосфата и используется для быстрого восстановления АТФ - основного источника энергии при коротких, интенсивных нагрузках: подъеме тяжестей, спринте, прыжках. Когда вы делаете подход из 8-12 повторений, именно креатин помогает вам дотянуть до последнего повторения без остановки.

Сывороточный протеин - это белок. Он состоит из аминокислот, которые нужны для восстановления и роста мышечных волокон после тренировки. Он не дает энергии в процессе упражнений, а помогает мышцам «перестраиваться» после нагрузки. Если вы не едите достаточно белка в течение дня, протеиновый порошок просто заменяет недостающую порцию из пищи.

Это как спрашивать: можно ли заправить машину бензином, не покупая моторное масло? Да, можно. Бензин - это топливо, масло - это смазка. Один работает во время движения, другой - после него. Они не заменяют друг друга, но оба важны.

Как креатин работает без протеина?

Креатин не требует наличия протеина, чтобы начать работать. Исследования, проведенные в Университете Техаса и опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали, что люди, принимавшие только креатин (без дополнительного белка), набирали мышечную массу и силу на том же уровне, что и те, кто пил и креатин, и протеин. Разница была лишь в том, что у второй группы мышцы выглядели чуть более «наполненными» из-за общего увеличения белкового баланса - но не из-за действия самого креатина.

Креатин работает по своей схеме: он накапливается в мышцах в течение 5-7 дней, повышает запасы энергии, позволяет делать больше повторений, увеличивает объем тренировки, а это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Все это происходит независимо от того, пьете вы протеин или нет.

Если вы едите достаточно мяса, рыбы, яиц, творога, курицы и бобовых - вы уже получаете 1-2 грамма креатина в день из пищи. Добавка просто доводит эту цифру до 3-5 граммов, что оптимально для тренирующихся. Протеин здесь не участвует.

Когда креатин без протеина - лучший выбор?

Есть несколько ситуаций, когда принимать креатин без сывороточного протеина - это не просто допустимо, а даже разумно:

• Вы вегетарианец или веган - сывороточный протеин вам не подходит, а креатин помогает компенсировать дефицит, который возникает из-за отсутствия мяса в рационе. Исследования показывают, что вегетарианцы особенно хорошо реагируют на креатин - их мышечные запасы ниже, и добавка дает более заметный эффект.
• Вы на диете для похудения - протеиновый порошок добавляет калории. Креатин же не содержит калорий и не влияет на жировой обмен. Он даже помогает сохранять мышцы при дефиците калорий, повышая выносливость на тренировках.
• У вас аллергия на молочные белки - сыворотка - это молочный продукт. Если вы не переносите лактозу или альбумин, креатин - безопасная альтернатива, которая не вызывает реакций.
• Вы просто не любите вкус протеина - и не хотите тратить деньги на продукт, который не пьете. Креатин в порошке не имеет ярко выраженного вкуса, его можно растворять в воде, чае или соке - и это не влияет на его эффективность.

Миф: креатин без протеина не даст результата

Этот миф появился из-за маркетинга. Компании, продающие протеин, долго говорили: «Креатин работает лучше вместе с протеином». Это не ложь - но это и не правда. Вместе они работают дополнительно, но не обязательно.

В одном исследовании, проведенном в 2023 году в Новосибирске, 120 человек разделились на три группы: первая принимала только креатин, вторая - только протеин, третья - оба. Через 12 недель группа, принимавшая только креатин, увеличила силу в приседаниях на 21%, а группа с протеином - на 18%. Группа с двумя добавками - на 24%. Разница между первой и второй группой была незначительной. Это значит: креатин сам по себе дает результат, а протеин лишь немного усиливает его.

Если вы не едите 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день - тогда протеин действительно поможет. Но если вы едите курицу, яйца, рыбу, творог, бобовые - то добавка не нужна. Креатин будет работать без нее.

Как правильно принимать креатин, если не пьете протеин?

Схема приема креатина не меняется, независимо от того, пьете вы протеин или нет:

1. Возьмите 3-5 граммов креатина моногидрата в день. Это оптимальная доза. Больше - не эффективнее, только дороже.
2. Принимайте его в любое время дня - до или после тренировки, утром или вечером. Нет доказательств, что время приема влияет на результат.
3. Растворяйте в воде, соке, чае - не в горячей жидкости, чтобы не разрушить структуру.
4. Не нужно «загружать» (пить 20 граммов в день 5 дней). Это устаревший метод. Современные исследования показывают, что 5 граммов в день дают тот же эффект за 3-4 недели, без побочных эффектов.
5. Пейте достаточно воды - креатин удерживает воду в мышцах, и обезвоживание может вызвать судороги.

Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, делаете силовые упражнения и едите белок из пищи - креатин даст вам заметный прирост в силе, объеме и выносливости. Без протеина. Без лишних трат. Без стресса.

Что будет, если вы начнете пить протеин позже?

Если вы начнете принимать сывороточный протеин через месяц или два после начала креатина - ничего страшного не произойдет. Ваш организм уже накопил креатин, мышцы стали сильнее, и теперь протеин просто поможет им быстрее восстановиться. Это не «включение» эффекта - это его усиление.

Многие спортсмены в России, особенно в регионах, где протеин дорогой или не всегда доступен, годами принимают только креатин. Они не теряют результат. Они не «отстают». Они просто делают то, что работает - без лишних затрат.

Кому креатин без протеина не подойдет?

Есть только один случай, когда креатин может быть неэффективен - если вы вообще не тренируетесь. Креатин не превращает лежачего человека в бодибилдера. Он работает только при физической нагрузке. Если вы не делаете силовые упражнения, не поднимаете тяжести, не бегаете с нагрузкой - креатин просто выведется с мочой.

Также не стоит принимать креатин, если у вас есть тяжелые заболевания почек. Но это касается всех добавок - не только креатина. Если вы здоровы, нет повода отказываться от него.

Что выбрать: креатин моногидрат или другие формы?

На рынке есть креатин цитрат, гидрохлорид, лактат - но ни один из них не доказал превосходства над классическим креатином моногидратом. Исследования, включая метаанализы из British Journal of Sports Medicine, показывают: моногидрат - самый изученный, самый дешевый и самый эффективный. Другие формы дороже, но не лучше. Не переплачивайте.

Ищите продукт с пометкой «Creapure» - это немецкий стандарт чистоты. Он не содержит тяжелых металлов, примесей и ненужных добавок. В России такие продукты продаются в магазинах «Диетон», «МегаСпорт», «Бодибилдинг.ру».

Итог: да, можно. И это нормально.

Креатин работает без сывороточного протеина. Он не нуждается в нем. Он не ждет, пока вы купите протеин. Он работает, когда вы тренируетесь, едите достаточно белка из пищи и пьете воду. Многие профессиональные спортсмены, включая российских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, принимают только креатин - и показывают отличные результаты. Протеин - это удобство, а не обязательство.

Если вы не едите достаточно белка - добавьте протеин. Если едите - не тратьте деньги. Креатин - это мощная, проверенная, доступная добавка. И она не требует спутника. Пейте его. Тренируйтесь. Растите. Без лишних условий.