Протеин или гейнер: что выбрать для роста мышц?

Если вы задаётесь вопросом, протеин - это пищевой продукт, богатый белком, предназначенный для восполнения дефицита аминокислот после тренировок, то вы не одиноки. На рынке встречается множество вариантов, и часто сравнивают их с гейнером - смесью белков и углеводов, рассчитанной на набор калорий.

Что такое протеин?

Протеин - концентрированный источник белка, обычно получаемый из молока (сыворотка, казеин), сои, гороха или яичного белка. Его основные атрибуты:

• Содержание белка-от 70% до 90% от массы продукта.
• Низкое количество углеводов и жиров.
• Быстрое усвоение (сывороточный протеин) или медленное (казеин).

Для большинства атлетов протеин служит «строительным материалом» - он снабжает мышцы необходимыми аминокислотами, ускоряя рост и восстановление.

Что такое гейнер?

Гейнер объединяет в себе протеин, углеводы и иногда дополнительные компоненты (креатин, витамины). Его цели:

• Увеличить калорийность рациона - обычно от 500 до 1200 ккал на порцию.
• Обеспечить быстрый приток глюкозы для восстановления гликогеновых запасов.
• Содействовать набору массы у людей с высоким метаболизмом.

Типичный гейнер содержит около 30% белка, 50‑60% углеводов и небольшое количество жиров.

Сравнительная таблица: протеин vs гейнер

Как выбрать продукт в зависимости от цели?

Ответ зависит от трех факторов: ваш текущий вес, уровень активности и конечная цель.

1. Набор массы. Если ваш основной запрос - «добавить килограммы», а ваш метаболизм ускорен (например, генетически быстрый обмен веществ), гейнер поможет закрыть калорийный дефицит без необходимости съедать огромные порции пищи.
2. Поддержка силы без лишних жиров. Для большинства обычных атлетов достаточно протеина. Он даст нужный белок без лишних калорий, а лишние калории можно добавить из «чистой» пищи.
3. Похудение или ре-композиция. При работе над снижением веса протеин будет лучшим союзником - он повышает сытость и сохраняет мышечную ткань.

Не забудьте учесть ккалории и углеводы в общем рационе, иначе можете превысить план и набрать лишний жир.

Оптимальная схема приёма

Ниже - проверенный план, который подходит большинству занимающихся силовыми тренировками.

• После тренировки (в течение 30минут) - 20‑30г белка (сывороточный протеин). Если цель - набор массы, к этому добавьте 50‑60г быстрых углеводов (можно в виде гейнера).
• Утром, если завтрак «тяжёлый», достаточно 20г протеина, чтобы задать белковый фон на день.
• Перед сном - 30г казеина (медленно усваивается), особенно полезно при наборе массы.

Для расчёта суточной нормы белка используйте формулу 1,6‑2,2г на кг массы тела. Если ваш вес=80кг, ориентируйтесь на 130‑176г белка в сутки, включая питание и добавки.

Подводные камни и рекомендации

Существует несколько типичных ошибок, которых стоит избегать.

• Перекармливание углеводами. Гейнер может добавить более 500ккал, что быстро приводит к лишнему жиру, если вы не держите общий баланс.
• Аллергия на лактозу. Сывороточный протеин может вызвать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы; выбирайте гидролизат или растительные варианты (соевый, гороховый).
• Недостаток воды. При приёме концентрированных продуктов увеличьте потребление жидкости до 2‑3л в день.
• Отсутствие BCAA. Некоторые протеины уже содержат разветвлённые аминокислоты; если нет - добавьте отдельный BCAA‑препарат.

Помните, что добавки - лишь вспомогательный инструмент. Главный строительный материал остаётся полноценная пища.

Часто задаваемые вопросы