Протеиновые коктейли при каждом приёме пищи: стоит ли так делать?

Протеиновые коктейли сегодня на каждом углу: в спортзале, на полках магазинов, даже в школьных секциях. Видишь эти банки и думаешь — а может, реально стоит пить их почаще, чтобы мышцы росли как на дрожжах? Особенно если не успеваешь поесть нормально — не проще ли просто разбавить порошок с водой или молоком и не париться?

Кажется, легко заменить обычную еду коктейлем и забыть про готовку. Но тут есть нюанс: белок — это, конечно, круто для восстановления и роста мышц, но когда пьёшь коктейли постоянно, можно переборщить. Вот тебя точно интересует, не повредит ли это, если пить их на завтрак, обед и ужин?

• Зачем вообще пить протеиновые коктейли?
• Чем отличается белок из коктейля и из обычной пищи
• Можно ли пить коктейли на завтрак, обед и ужин?
• Что говорят про это врачи и тренеры
• Есть ли побочные эффекты и риски
• Как сделать рацион с протеиновыми коктейлями сбалансированным

Зачем вообще пить протеиновые коктейли?

Главная задача протеиновых коктейлей — быстро и удобно восполнить дневную норму белка, когда не получается поесть курицу, яйца или творог. Иногда просто времени нет — особенно после тренировки, на работе или в дороге. Тут и выручает порошок, который легко размешать даже в обычной бутылке.

Еще одна причина — протеиновые коктейли позволяют точнее контролировать количество получаемого белка. Когда ты считаешь КБЖУ для своего рациона, легче отмерить 30 граммов протеина из банки, чем из стейка: там то жир, то соль.

Кроме этого, некоторые смеси обогащают витаминами, минералами и даже ферментами для лучшего усвоения. Это особенно ценно для тех, кто не ест мясо или придерживается низкокалорийной диеты — можно получить нужный минимум белка и не выйти в минус по энергии.

Вот короткая таблица, сколько белка можно получить из коктейля и из обычных продуктов (на порцию):

А ещё такие коктейли — спасение для подростков-спортсменов (моя Василиса в секции по лёгкой атлетике оценила), у кого график плотный и есть постоянно не успеваешь. Да и взрослым проще брать одну порцию в банке, чем таскать контейнеры с едой.

• Это удобно (особенно тем, у кого нет времени на готовку)
• Помогает не "забить" на белок при похудении
• Выручает, если ты не любишь мясо или молочку
• Легко рассчитать количество нужного белка в день

Но пить такие коктейли только ради моды смысла нет. Они — просто инструмент, который помогает добрать до нормы. Без спорта и адекватного питания результата от банки не будет.

Чем отличается белок из коктейля и из обычной пищи

Когда говорят о белке, чаще всего сравнивают два варианта: то, что можно съесть ложкой или вилкой — мясо, яйца, творог, рыбу — и порошковый протеиновые коктейли. Суть у них одна — дать тебе нужное количество строительного материала для мышц. Но есть нюансы.

В коктейле белок уже "очищен" — там нет лишнего жира, клетчатки, витаминов, как в обычном куске курицы или яйце. Поэтому порошковый протеин усваивается быстро, а значит, отлично подходит сразу после тренировки, когда организму нужно срочно пополнить запасы для восстановления.

А в еде белок всегда соседствует с кучей других веществ. Например, мясо даёт железо, яйца — витамины группы B, творог — кальций. Такой набор работает на здоровье в целом, а не только на мышцы.

• Обычная еда дольше переваривается и даёт чувство сытости.
• С пищей проще не переборщить с белком, потому что сытость приходит быстрее.
• В протеине нет баланса микронутриентов — только максимум белка и минимум всего остального.

Вот, кстати, простая таблица для сравнения: что содержится в порции куриной грудки и в стандартном протеиновом коктейле.

Порошковый белок в коктейле — это быстро и удобно, особенно если день расписан по минутам. Но если хочешь не просто мышцы, а ещё и нормальное самочувствие — не забывай про полезные вещества из обычной еды. Она всегда даёт больше, чем просто белок в граммах.

Можно ли пить коктейли на завтрак, обед и ужин?

Поменять все приёмы пищи на протеиновые коктейли — идея, которая кажется удобной. Но как это работает для здоровья и формы? Вот что реально стоит знать.

Протеин — это нужная штука, особенно если занимаешься спортом или просто хочешь нормальное соотношение мышц и жира. В одной порции порошка в среднем 20–25 г белка — это столько же, сколько в стейке или банке тунца. Но кроме белка нам же нужны ещё и витамины, клетчатка, жиры, углеводы. В обычной еде они есть, а в большинстве коктейлей — нет.

Вот статистика: если питаться только коктейлями, ты по сути лишаешься частей нужных штуковин из обычной еды. Вот пример, как отличается состав:

Видно сразу: коктейль — это просто белок. Если миксовать его с фруктами, орехами, овсянкой — уже лучше, но полноценно заменить обычную еду всё равно не выйдет.

По исследованиям Европейского агентства по безопасности продуктов, оптимальная доза белка — 0,8–2 г на килограмм веса. Если пить 3-4 порции постучно, легко превысить эту норму, а переработка лишнего белка может дать нагрузку на почки.

Когда удобно выпить коктейль вместо еды:

• Никак не успеваешь поесть (например, на работе или прямо после тренировки).
• Нет аппетита, но пропускать пищу вообще не хочешь.
• Нужно быстро восстановиться после тяжёлой физической нагрузки.

Если пить коктейли на все три приёма пищи, меню станет бедным и однообразным. Организм не получит полный набор питательных веществ. Это чревато проблемами с пищеварением, усталостью, перепадами настроения.

Оптимально включать коктейли 1–2 раза в день — чаще всего на перекус или после спортивной нагрузки. Завтрак, обед и ужин лучше оставлять обычными, добавляя к ним протеиновые продукты или супер-быстрый коктейль по необходимости.

Что говорят про это врачи и тренеры

Большинство врачей и спортивных тренеров считают: протеиновые коктейли — это не “волшебная панацея”, а дополняющий элемент рациона, когда не получается добрать белок обычной едой. По мнению диетолога из ФМБА Дарьи Русаковой, здоровому взрослому человеку для поддержания нормальной работы организма обычно хватает 1–1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для спортсменов и тех, кто часто тренируется, эта цифра может подниматься до 2 грамм.

Тренеры советуют не строить рацион только на протеинах из коктейлей. Ведь в обычной пище, кроме белка, содержатся витамины, минералы, клетчатка и полезные жиры, которые никак не получить из порошка. Только на коктейлях долго не протянешь — организм начнет “просить” другие нутриенты.

• Если не добираешь белок с едой — коктейль пригодится, особенно после тренировки или если ты вечно на бегу.
• Заменять ими каждый прием пищи — плохая идея, организм рано или поздно даст сбой: страдает микрофлора, появляются проблемы с ЖКТ и просто хочется есть настоящую еду.
• Врачи отмечают: переизбыток протеина может нагружать почки, а если уже есть хронические болезни этих органов, лучше проконсультироваться со специалистом.

Один из исследований, опубликованное в 2023 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало: у людей, пьющих протеиновые коктейли по 2–3 раза в день и дополняющих рацион обычными продуктами, не выявили проблем со здоровьем или с почками. Но — все участники не перебирали общую суточную норму белка.

Врачи и тренеры сходятся во мнении: протеиновые коктейли — штука удобная, но не стоит ставить их на место нормальной еды. Используй их с умом, и проблем не будет.

Есть ли побочные эффекты и риски

Вроде бы протеиновый коктейль — обычная еда, только в порошке. Но если пить его каждый раз вместо нормальной еды, есть нюансы. Все-таки организм обрабатывает порошковый белок не так, как мясо или творог.

Вот с чем реально можно столкнуться при постоянном употреблении коктейля:

• Перегрузка почек. Если пить по 3-4 порции в день и ещё есть белковую пищу, почки могут начать работать с перегрузкой. Для здорового взрослого суточная норма белка — примерно 1,2-2 грамма на килограмм веса. Если стабильно выходить за пределы, риски увеличиваются.
• Проблемы с пищеварением. У некоторых от избытка белкового порошка появляются вздутие, газообразование или диарея, особенно если есть непереносимость лактозы (а сывороточный протеин как раз часто содержит лактозу).
• Недостаток других питательных веществ. Коктейль — это чистый белок, не полноценная еда: мало клетчатки, витаминов, минералов. Если заменить им нормальные приёмы пищи — можно словить нехватку полезных веществ.

Как отмечает российский спортивный врач Алексей Торопов:

«Протеиновые коктейли — это не замена полноценному приёму пищи, а скорее удобное дополнение, если не получается добрать белок в течение дня. При регулярном злоупотреблении можно заработать проблемы с желудком или почками, особенно если есть склонность к хроническим заболеваниям».

Вот небольшая табличка — сколько протеина обычно получают люди с разным стилем жизни, и сколько считается безопасным:

Пару раз в неделю заменить приём пищи коктейлем — ничего страшного, но на постоянку рисков будет больше, чем плюсов. Лучше всего — включать протеиновые коктейли только как небольшую добавку к основному питанию, а не основу рациона.

Как сделать рацион с протеиновыми коктейлями сбалансированным

Не получится просто добавить протеиновые коктейли ко всему подряд и назвать это хорошим питанием. По сути, коктейль — это добавка, а не замена нормальному приёму пищи. Главная задача — вписать его так, чтобы не потерять основные макро- и микронутриенты.

Вот простые принципы:

• Считай белок: взрослому человеку нужно примерно 1,2–2 грамма белка на килограмм веса (это при активном образе жизни или спорте). Например, если ты весишь 70 кг и тренируешься 2–3 раза в неделю, тебе нужно 90–120 г белка в сутки.
• Коктейль — заплатка, а не весь рацион. Один-два раза в день — нормально, если реально не набираешь белок с обычной едой. Только не замещай ими мясо, рыбу, яйца, творог и бобовые полностью.
• Обрати внимание на протеиновые коктейли, в которых минимально сахара и ненужных добавок. Лишний сахар или ароматизаторы могут испортить даже самый правильный протеин.
• Следи за витаминами и минералами. Коктейли не дадут тебе железо, кальций или магний в нужном количестве, если перестанешь есть обычные продукты. Зелень, овощи, крупы, молочка — это база, а не опция.
• Пей воду: если в рационе стало много белка, организму нужно больше жидкости, чтобы справиться с нагрузкой на почки.

Пару раз мне знакомый тренер рассказывал истории про тех, кто пытался жить только на порошках и батончиках. Итог: усталость, проблемы с кожей и пищеварением. Рацион должен быть разным — это ключ к тому, чтобы и мышцы росли, и самочувствие не подвело.

Самый удобный лайфхак — прикидывать по БЖУ (белки, жиры, углеводы) и примерно разбирать свой обед или ужин в приложении для подсчётов. После этого становится понятно, нужен ли тебе коктейль именно сейчас или организм справится без него.