Сколько можно скинуть за 10 дней на белковой диете: реальные цифры и что важно знать

Вы решили попробовать белковую диету и хотите знать - сколько реально можно скинуть за 10 дней? Многие обещают 7, 10, даже 15 килограммов. Но правда в том, что большая часть этого веса - это не жир, а вода и мышцы. Если вы хотите сбросить вес, который останется, а не вернётся на следующей неделе, важно понимать, что происходит в вашем теле.

Что происходит с весом в первые 3 дня

На белковой диете вы сразу теряете 1-3 килограмма. Это не жир. Это вода. Когда вы резко снижаете углеводы, ваш организм расходует запасы гликогена. Каждый грамм гликогена держит 3-4 грамма воды. Когда гликоген уходит - вода тоже уходит. Это быстро, это заметно, и это обманчиво. Вы встаете на весы - и радуетесь. Но если съедите бутерброд с хлебом завтра, эти килограммы вернутся за день.

Это не провал. Это физиология. Но если вы думаете, что сбросили 3 кг жира - вы ошибаетесь. Жир сжигается медленнее. На 10 дней вы можете потерять 0,5-1 кг чистого жира в неделю - максимум. Значит, за 10 дней - 1-2 кг жира. Остальное - вода, пищевые отходы и, если вы не следите за белком, мышцы.

Почему белковая диета работает

Белок - это не просто «хороший» макронутриент. Он работает как тормоз для голода. Когда вы едите 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела (а не 0,8, как в обычной диете), ваш организм дольше остаётся сытым. Исследования Американского журнала клинического питания показывают: люди на высокобелковой диете едят на 20-30% меньше калорий без усилий.

Белок также требует больше энергии на переваривание. Это называется термическим эффектом пищи. На переваривание 100 калорий белка тратится 20-30 калорий. На углеводы - 5-10. На жиры - 0-3. То есть, если вы едите 150 граммов куриной грудки (около 165 калорий), ваше тело тратит на её переваривание 30-50 калорий. Это не много, но в совокупности - заметно.

Какой белок выбрать и сколько есть

Не все белки одинаковы. Если вы сидите на диете 10 дней, вам нужны качественные источники: курица, индейка, яйца, рыба, творог, молочные продукты с низким содержанием жира. Мясо и рыба - лучшие. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные белки (тофу, чечевица, горох) тоже подходят, но их нужно комбинировать - например, бобовые с рисом - чтобы получить полный набор.

Сколько белка? Если вы весите 70 кг, вам нужно 140-175 граммов белка в день. Это не 3 куриные грудки. Это 200 граммов курицы (45 г белка), 3 яйца (18 г), 200 г творога (20 г), 150 г рыбы (30 г), и 200 мл кефира (7 г). Всё это - в одном дне. Добавьте овощи, и вы получите полноценный рацион. Не забывайте про соль - при потере воды вы теряете электролиты. Слегка подсолите еду, пейте бульоны, ешьте шпинат и авокадо.

Что вы потеряете за 10 дней - реальный подсчёт

Вот что реально может произойти за 10 дней при строгой, но сбалансированной белковой диете:

• 1-3 кг - вода и пищевые остатки
• 0,5-1 кг - жир
• 0,5-1 кг - мышцы (если не тренируетесь и не едите достаточно белка)
• Итого: 2-5 кг

Если вы тренируетесь - особенно с отягощениями - вы сохраните почти все мышцы. Тогда потеря будет 3-4 кг: 2 кг жира, 1-2 кг воды. Это уже хороший результат. Если вы не двигаетесь - вы рискуете потерять до 1 кг мышц. А это значит, что через месяц ваш метаболизм замедлится, и вес вернётся быстрее, чем ушёл.

Что не работает - и почему

Многие люди садятся на белковую диету и едят только курицу и яйца. Это ошибка. Вы не получаете клетчатку, витамины, антиоксиданты. В результате - запоры, усталость, головные боли, плохое настроение. Ваше тело не просто «сжигает жир». Оно работает на пределе.

Другая ошибка - полный отказ от жиров. Жиры нужны для гормонов. Без них тестостерон и эстроген падают. Это снижает сжигание жира и усиливает тягу к сладкому. Ешьте 1 столовую ложку оливкового масла в день, авокадо, орехи - даже на диете. Они не мешают, они помогают.

Третья ошибка - игнорировать сон и стресс. Если вы спите 5 часов в день и переживаете на работе - кортизол растёт. Он блокирует сжигание жира и сохраняет его на животе. Даже идеальная диета не спасёт, если вы выгораете.

Как не сорваться и не набрать вес обратно

После 10 дней вы не должны резко возвращаться к бургерам и пасте. Это как выстрел в ногу. Ваше тело в режиме «голодания» и начинает жадно запасать жир. Вместо этого - постепенно добавляйте углеводы. Первые 3 дня - овощи, фрукты, коричневый рис. Потом - цельнозерновой хлеб, картофель. Через неделю - всё, но в разумных порциях.

Не сбрасывайте вес ради цифры на весах. Сбрасывайте его ради того, чтобы чувствовать себя легче, энергичнее, увереннее. Если вы за 10 дней почувствовали, что перестали хотеть сладкое, стали спать лучше, и у вас исчезла тяжесть в животе - это успех. Цифры - вторичны.

Кому не подойдёт белковая диета на 10 дней

Это не диета для беременных, подростков, людей с болезнями почек или печени. Если у вас есть хронические заболевания - проконсультируйтесь с врачом. Даже если вы здоровы, не делайте белковую диету чаще 2 раз в год. Это не способ жить, а инструмент для старта.

Если вы хотите похудеть навсегда - белковая диета на 10 дней - это не финал. Это первый шаг. Как разминка перед марафоном. После неё вы должны перейти на сбалансированное питание с достаточным белком, овощами, полезными жирами и умеренными углеводами. Только тогда результат останется.

За 10 дней вы не станете другим человеком. Но вы можете понять, как работает ваше тело. И это ценнее, чем 5 кг на весах.