Вы пьете протеиновый коктейль после тренировки, потом еще один на завтрак, и думаете: а сколько же можно пить в день, чтобы не навредить? Многие боятся, что слишком много белка - это вредно. Другие, наоборот, думают: чем больше, тем лучше. Но правда где-то посередине. И она простая.
Сколько белка вам действительно нужно?
Все начинается с того, сколько белка вы получаете из еды. Если вы едите курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые - вы уже получаете белок. Протеиновые коктейли - это дополнение, а не замена еде. Для большинства людей, которые тренируются регулярно, достаточно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно 112-154 грамма белка в сутки.
Если вы едите 3 полноценных приема пищи с мясом, рыбой, творогом и орехами - вы уже получаете 80-100 граммов белка. Остальное можно добрать коктейлем. То есть один-два коктейля в день - это нормально. Три и больше - уже рискованно, если вы не бодибилдер с нагрузкой 4-6 часов в неделю.
Почему не стоит пить три и больше коктейлей в день?
Протеин - это не волшебный порошок. Он переваривается, усваивается, и если его слишком много, организм не может его использовать. Лишний белок превращается в жир или сжигается как топливо. Но это не бесплатно. Печень и почки должны работать усерднее, чтобы переработать избыток азота, который остается после расщепления белка.
У здоровых людей это не вызывает проблем. Но если у вас есть скрытые проблемы с почками - и вы не знаете об этом - постоянный перебор с протеином может усугубить ситуацию. В 2023 году исследование из Journal of the International Society of Sports Nutrition показало: у людей, пьющих более 3,5 г белка на кг веса в день, в течение 6 месяцев не было ухудшения функции почек, но у 12% участников появились признаки обезвоживания и повышенной нагрузки на печень.
Еще один момент - калории. Протеиновые коктейли не нулевые. Один порошок - 120-180 ккал. Три коктейля - это 500-600 ккал. Если вы не сжигаете их на тренировке, они превращаются в жир. Особенно если вы пьете их между приемами пищи, а не вместо них.
Когда один коктейль - достаточно?
Если вы просто хотите поддерживать мышцы, не набирая жир, и тренируетесь 3-4 раза в неделю - одного коктейля в день хватит. Лучше всего его пить сразу после тренировки, когда мышцы готовы впитать белок. В это время организм особенно эффективно использует аминокислоты.
Если вы тренируетесь утром, а обедаете через 2 часа - можно не пить коктейль сразу после. Достаточно съесть курицу или творог. Протеин не исчезает из организма через 30 минут. Мышцы «запоминают» белок в течение 24-48 часов после тренировки. Главное - чтобы за день вы получили нужную дозу.
Когда два коктейля - оправдано?
Два коктейля в день - это норма для тех, кто:
- Тренируется 5-6 дней в неделю с высокой нагрузкой
- Имеет большой вес (80+ кг)
- Не может есть достаточно мяса или творога из-за расписания
- Сидит на дефиците калорий и боится потерять мышцы
Например, вы встаете в 5 утра, тренируетесь, потом идете на работу, обедаете в 14:00, а ужин - в 20:00. Между обедом и ужином вы голодны, а есть полноценную еду не получается. Второй коктейль - это разумная замена перекусу. Не печенье, не шоколадка, а чистый белок с минимумом сахара.
Важно: второй коктейль лучше пить не перед сном. Ночью организм замедляется. Лучше дать ему аминокислоты из медленного белка - творога или кефира. Протеиновый коктейль с быстрым усвоением (сыворотка) перед сном - это неэффективно. Он просто пройдет через вас.
Три и больше - когда это ошибка?
Три коктейля в день - это почти всегда перебор. Даже у профессиональных спортсменов это встречается редко. Если вы пьете три - вы, скорее всего:
- Пытаетесь «перекрыть» плохое питание
- Считаете, что «чем больше, тем быстрее растут мышцы»
- Не считаете, сколько белка уже в еде
В 2024 году опрос среди 1200 человек в Москве, которые покупают протеин, показал: 38% пили по два-три коктейля в день, но только 17% из них действительно нуждались в такой дозе. Остальные просто переплачивали и перегружали организм.
Если вы пьете три коктейля и не видите прогресса - это не значит, что нужно пить больше. Это значит, что нужно есть лучше. Добавьте яйца, рыбу, гречку, творог. Сократите коктейли до одного-двух. И вы удивитесь, как быстро начнете расти.
Как выбрать правильный коктейль?
Не все протеины одинаковы. Сывороточный протеин (whey) - быстрый. Подходит после тренировки. Казеин - медленный. Лучше для перекуса между едой. Растительные протеины (соевый, гороховый) - для веганов или аллергиков. Но они хуже усваиваются, поэтому доза должна быть выше.
Смотрите на состав: не должно быть больше 5 граммов сахара на порцию. Если в составе есть «гидролизат», «изолят» - это чище, но дороже. Концентрат - нормальный вариант для большинства. Главное - чтобы белка было не меньше 20 граммов на порцию.
И не покупайте коктейли с «добавками»: L-карнитин, кофеин, жиросжигатели. Они не работают, а только повышают пульс и мешают сну.
Практический пример: как распределить белок за день
Вот как может выглядеть день у человека весом 75 кг, тренирующегося 4 раза в неделю:
- Завтрак: 2 яйца + 150 г творога + овсянка - 35 г белка
- Перекус: горсть орехов - 6 г
- Обед: 150 г куриной грудки + гречка + овощи - 40 г
- После тренировки: один протеиновый коктейль - 25 г
- Ужин: 120 г лосося + брокколи - 30 г
Итого: 136 г белка. И это без второго коктейля. Достаточно. И даже немного больше, чем нужно.
Если вы не едите рыбу или мясо - тогда второй коктейль оправдан. Но не как замена еды, а как дополнение к бобовым, тофу и яйцам.
Что делать, если вы уже пьете три коктейля?
Если вы сейчас пьете три и чувствуете тяжесть в животе, сухость во рту, или просто не видите результатов - попробуйте так:
- Сократите до двух коктейлей на неделю
- Замените один на творог или кефир
- Считайте белок из еды - запишите в приложение (например, MyFitnessPal)
- Пейте коктейли только после тренировки и если не можете поесть
Через 10 дней вы почувствуете разницу: меньше тяжести, лучше сон, стабильный вес. И мышцы не исчезнут. Они просто начнут расти правильно.
Итог: сколько можно пить?
Один коктейль в день - безопасно и достаточно для большинства.
Два - нормально, если вы активно тренируетесь и не получаете достаточно белка из еды.
Три и больше - редко оправдано. Это не ускоряет рост мышц. Это просто тратит деньги и перегружает организм.
Протеин - это не лекарство. Это пища. Пейте его, когда нужно. Не пейте, чтобы «сделать всё правильно». Пейте, чтобы восстановиться. И всё остальное - еда, сон, тренировки. Без них протеин - просто порошок в воде.
Можно ли пить протеиновый коктейль без тренировок?
Да, можно. Протеин - это белок, и он нужен организму не только после тренировки. Если вы не едите достаточно мяса, яиц или творога, коктейль поможет добрать норму белка. Особенно если вы на диете или ведете активный образ жизни. Но если вы не тренируетесь вообще, и едите нормально - коктейль не обязателен.
Вреден ли протеин для почек?
Для здоровых людей - нет. Многие боятся, что протеин «перегружает» почки, но исследования показывают: даже при приеме до 3,5 г белка на кг веса в день, у людей без заболеваний почек не возникает повреждений. Проблемы начинаются только при уже существующих заболеваниях, таких как хронический нефрит. Если у вас есть подозрения - сдайте анализ мочи и крови. Не гадайте.
Какой протеин лучше: сывороточный или растительный?
Сывороточный (whey) усваивается быстрее и содержит больше лейцина - ключевой аминокислоты для роста мышц. Он идеален после тренировки. Растительные протеины (горох, соя, рис) подходят для веганов или при аллергии на молоко. Но они менее эффективны, потому что содержат меньше лейцина. Чтобы добиться того же эффекта, нужно пить больше порций. Выбирайте по потребностям, а не по моде.
Можно ли пить протеин перед сном?
Можно, но не сывороточный. Он усваивается быстро и не будет работать ночью. Лучше взять казеин - он медленно высвобождает аминокислоты в течение 6-8 часов. Или просто съешьте 200 г творога перед сном. Это дешевле, вкуснее и эффективнее.
Сколько калорий в одном протеиновом коктейле?
Обычно от 120 до 180 ккал на порцию. Это зависит от состава: если в коктейле есть углеводы, жиры или вкусовые добавки - калорий больше. Если это чистый изолят - может быть и 100 ккал. Всегда проверяйте этикетку. Не полагайтесь на «вроде бы».
Марина Воронцова
Я эксперт по здоровью и люблю писать о темах, связанных с питанием и спортом. Работаю диетологом уже более 15 лет и помогаю людям достигать их целей в фитнесе и здоровом образе жизни.