Баланс углеводов: простые правила для еже­дневного питания

Если вы хотите держать форму, не терять энергию и не мучиться диетами, вам нужен правильный баланс углеводов. Это не значит отказываться от хлеба или макарон, а значит знать, сколько и когда их есть.

Углеводы – главный источник топлива для мозга и мышц. Они бывают простыми (сахар, фрукты) и сложными (цельные зёрна, бобовые). Простые дают быстрый всплеск энергии, но быстро падают, а сложные – медленно высвобождают сахар, поддерживая стабильный уровень глюкозы.

Как рассчитать нужное количество углеводов

Самый простой способ – взять ваш суточный калораж и отдать 45‑55% от него углеводам. Например, если вы едите 1800 ккал, то 810‑990 ккал должны приходиться на углеводы. Делим на 4 (калорийность 1 г углевода) – получится 200‑250 г в день.

Если цель – снижение веса, уменьшайте процент до 40‑45%. Если вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить до 55‑60%, чтобы восполнить запасы гликогена.

Когда и какие углеводы лучше есть

Ставьте сложные углеводы на завтрак и обед – они дадут энергию на первую половину дня и помогут дольше чувствовать сытость. Пример: овсянка с ягодами, цельнозерновой хлеб с авокадо.

После тренировки отдавайте предпочтение быстрым углеводам, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена. Это может быть банан, фруктовый сок или небольшая порция мёда.

Вечером выбирайте легкие варианты: овощи, немного киноа или гречки. Избегайте больших порций сладкого и белого хлеба, иначе глюкоза будет скапливаться в виде жира.

Не забывайте про клетчатку – она замедляет усвоение сахара и улучшает пищеварение. Овощи, бобовые, орехи и цельные зерна обеспечат вам минимум 25 г клетчатки в сутки.

Пить достаточно воды тоже важно: вода помогает клетчатке работать и поддерживает обмен веществ.

Записывайте то, что вы едите, и следите за тем, как ваш уровень энергии меняется в течение дня. Если после обеда усиливается сонливость, сократите количество быстрых углеводов и добавьте больше белка и овощей.

И помните, баланс – это не строгий расчёт, а гибкая система, которая подстраивается под ваш образ жизни. Пробуйте, корректируйте и находите свой идеальный микс.