Белок при похудении: сколько нужно, как выбрать и что не работает

Когда речь заходит о белке при похудении, это основной макронутриент, который сохраняет мышцы, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ. Также известен как протеин, он не волшебный порошок, а просто питательное вещество — и если его пить без понимания, можно не похудеть, а даже набрать жир.

Белок при похудении работает не сам по себе — он работает в связке с другими вещами. Например, протеиновые коктейли, удобный способ дозировать белок, особенно если не хватает времени готовить. Но если вы пьете их вместо еды и не считаете калории — это как пить сахар в жидком виде. А белковая диета, это не отказ от углеводов, а сознательный выбор продуктов, где белок занимает 25–30% от общего рациона. Без этого баланса вы либо будете голодать, либо начнете есть сладкое ночью — и тогда весь ваш «белковый» прогресс растает.

Сколько белка реально нужно? Не 2 грамма на килограмм, как пишут в рекламе. Для женщин, которые не тренируются интенсивно, хватит 1,2–1,6 грамма на кг веса. То есть, если вы весите 65 кг — вам нужно около 80–100 граммов белка в день. Это — три яйца, 150 г куриной грудки, стакан кефира, горсть орехов и порция творога. Не нужно тратить деньги на дорогие порошки, если вы едите нормальную еду. А если вы тренируетесь — тогда да, протеиновый коктейль после нагрузки поможет восстановиться. Но если вы сидите на диване и пьете его три раза в день — вы просто перекалорили.

Белок при похудении не сжигает жир сам по себе. Он делает одно: держит вас сытым, сохраняет мышцы и снижает желание есть сладкое. Именно поэтому те, кто худеет с белком, реже срываются. А те, кто думает, что «протеин = жиросжигатель» — потом удивляются, почему жир на животе не уходит. Он уходит от дефицита калорий, сна, воды и движения — а белок просто делает этот путь менее болезненным.

Вот что реально работает: яйца на завтрак, курица с овощами на обед, творог с ягодами на ужин. Вот что не работает: коктейли с подсластителями, «белковые» батончики с сахаром в списке ингредиентов, и идея, что вы можете есть всё, что хотите, только если это «протеин». Нет. Белок — это инструмент, а не разрешение на хаос.

В этом сборнике статей вы найдёте честные ответы: какой белок выбрать, чтобы не было вздутия, какие сладости можно есть на белковой диете без вреда, почему протеин может не работать даже при правильном приёме, и как понять, что вам действительно нужен порошок — или просто чашка кефира.