Дозировка: практические рекомендации по правильному приёму

Когда говорим о похудении, наборе мышц или повышении энергии, первая мысль – что именно принимать. Но без правильной дозировки даже самый «волшебный» препарат может не дать результата или навредить. Давайте разберём, как подобрать нужную дозу, какие факторы влияют и какие ошибки стоит исключить.

Самый простой способ – свериться с инструкцией на упаковке. Там указаны единицы измерения (мг, г, капли), минимальная и максимальная суточная норма и рекомендации для разных целей. Но часто упаковка даёт лишь общий диапазон, а вам нужен индивидуальный подход.

Как рассчитать индивидуальную дозу

1. Сначала определите цель: похудеть, набрать мышечную массу или поддержать уровень энергии. Каждая цель требует своего «окна» дозы. Например, для жиросжигания Л‑карнитин часто принимают 1–2 г в день, а для роста мышц – протеин 20–30 г после тренировки.

2. Учтите ваш вес и уровень активности. Самый надёжный метод – расчёт по массе тела. Для белковых добавок часто советуют 1,6–2,2 г протеина на килограмм веса. Если вы весите 60 кг, то суточная норма составит 96–132 г, а из этого часть может приходиться на пищу, а часть – на коктейль.

3. Проверьте частоту приёма. Некоторые вещества лучше усваиваются небольшими порциями несколько раз в день (например, креатин – 5 г после тренировки и 2–3 г в другие дни). Другие удобнее принимать один раз (витамин D – утром с едой).

Пример: вы хотите увеличить энергию утром и держать метаболизм в полном облаке. Вы решаете пить кофе с добавлением протеина. По рекомендациям, можно добавить 20 г протеина в чашку, но не более 150 мл молока, иначе калорийность растёт.

Типичные ошибки в дозировке

1. Игнорировать вес тела. Приём 30 г протеина без учёта того, что вы весите 50 кг, может перегрузить печень и почки. Лучше подстроить порцию под ваш вес.

2. Смешивать препараты без проверки взаимодействий. Кофеин и L‑карнитин вместе усиливают ускорение обмена, но в больших дозах могут вызвать дрожь и бессонницу. Начинайте с минимальных доз и наблюдайте реакцию.

3. Принимать на пустой желудок. Некоторые добавки (например, мультивитамины группы B) лучше усваиваются с пищей. Приём их натощак может вызвать тошноту.

4. Не фиксировать приём. Записывайте, что и когда вы приняли, чтобы видеть, как меняется ваше самочувствие. Это помогает понять, какая доза работает, а какая – нет.

5. Переполнять суточную норму. Если на упаковке указано максимум 2 г в сутки, не пытайтесь взять 3 г «чтобы быстрее». Организм имеет свои лимиты, и превышение может привести к нежелательным эффектам.

Итоговый совет: начните с минимальной рекомендованной дозы, наблюдайте за реакцией организма, а затем при необходимости постепенно повышайте. Главное – слушать себя и помнить, что стабильный результат приходит от правильного баланса, а не от «секретных» мегадоз.