Фолиевая кислота: зачем она нужна, где искать и как принимать

Если в последний раз слышали о фолиевой кислоте только в контексте беременности, то пора поправить представление. Это витамин группы B, который участвует в синтезе ДНК, делении клеток и превращении пищи в энергию. Без него наш организм начинает «запинаться» – появляется усталость, проблемы с кожей и даже анемия.

Где скрывается фолиевая кислота

Большинство людей думают, что фолиевую кислоту можно получить только из таблеток. На самом деле её хватает в обычных продуктах. Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, салат – это настоящие «запасы» витамина. Также фолиевая кислота содержится в бобовых (горох, фасоль, чечевица), орехах и цельных зернах. Не забывайте про фруктовую часть рациона: апельсины, клубника и авокадо тоже помогают восполнить дефицит.

Если вы вегетарианец или веган, то особенно важно включать в меню бобовые и зеленые овощи, потому что мясо и рыба содержат легко усваиваемую форму фолата. Для людей, которые редко едят овощи, удобным вариантом будет ежедневный прием мультивитамина с фолиевой кислотой.

Как правильно дозировать фолиевую кислоту

Рекомендованная суточная доза для взрослых – 400 мкг. Беременным врач обычно советует увеличить прием до 600 мкг, так как витамин критически важен для правильного развития плода. Переизбыток обычно не опасен, потому что лишнее выводится с мочой, но хронически принимать более 1000 мкг без назначения врача не стоит – это может скрыть недостаток витамина B12.

Лучше всего принимать фолиевую кислоту с едой, потому что пища улучшает её усвоение. Если вы берете комплексный препарат, проверьте, нет ли в нём витамина B12 – их совместный прием помогает избежать анемии, которую иногда вызывают только «один» из этих витаминов.

Стоит также помнить, что алкоголь и курение снижают уровень фолата в крови. Если вы часто выпиваете, добавьте к рациону больше продуктов, богатых фолиевой кислотой, или обсудите с врачом добавку.

Итог простой: включайте в каждый приём пищи порцию листовых овощей, добавляйте бобовые в обед и ужин, а при необходимости берите маленькую таблетку фолиевой кислоты. Всё, что нужно – небольшие изменения, а результат будет заметен уже через пару недель: появятся силы, кожа будет ярче, а настроение – стабильнее.