Как правильно пить протеин: простые правила

Если вы только начали принимать протеин или хотите улучшить результаты, важнее всего понять, когда и сколько его пить. Это не только помогает быстрее нарастить мышечную массу, но и поддерживает похудение, если правильно подобрать режим. Давайте разберём основные моменты, которые реально работают.

Когда принимать протеин

Самый популярный совет – выпить порцию сразу после тренировки. За 30‑60 минут мышцы находятся в «анаболическом окне», когда они лучше усваивают белок. Если вы тренируетесь утром, сделайте шейк сразу после занятия, а если вечером – перед сном.

Но протеин полезен и в другие часы. Утренний завтрак без достаточного белка может замедлить обмен, поэтому добавьте порцию в чашку овсянки или просто сделайте шейк. Если между приёмами пищи проходит более 4‑5 часов, ещё один лёгкий приём протеина поможет поддерживать уровень аминокислот в крови.

Сколько и с чем лучше смешивать

Стандартная дозировка – 20‑30 грамм на приём. Это количество достаточно, чтобы стимулировать синтез белка, но не перегружает пищеварение. Если вы только начали, начните с 20 грамм и наблюдайте, как организм реагирует.

Выбирайте жидкость в зависимости от целей. Вода – самый нейтральный вариант, не добавляет калорий. Если хотите добавить энергии, используйте обезжиренное молоко или растительное растительное молоко (миндальное, соевое). Они также повышают вкус и дают небольшую дозу жиров или углеводов.

Не забывайте о добавках, которые могут улучшить усвоение. Например, небольшая щепотка корицы помогает стабилизировать уровень сахара, а немного ягод даст антиоксиданты. Главное – не переборщить, чтобы шейк не стал слишком калорийным.

Если у вас проблемы с желудком, выбирайте протеин с низким уровнем лактозы (изолят или гидролизат). Он быстрее усваивается и реже вызывает вздутие. При выборе вкуса ориентируйтесь на то, что вам действительно нравится – от этого зависит, будете ли вы регулярно пить протеин.

И ещё один простой совет: планируйте приёмы заранее. Запаситесь порционными пакетиками или готовыми шейк‑мешками. Так вы точно будете знать, сколько и когда выпить, и не будете откладывать на потом.

Подытоживая, правильный режим – это: вечерняя тренировка → шейк в течение часа; утренний завтрак → шейк или протеин в еду; промежутки более 4‑5 часов → лёгкая доза. Дозировка 20‑30 г, жидкость по вкусу, добавки по желанию. Следуйте этим пунктам, и вы почувствуете, как мышцы восстанавливаются быстрее, а тело поддерживает нужный уровень энергии.