Калории яйца: сколько энергии в разных вариантах

Яйцо – один из самых популярных продуктов, но сколько в нём действительно калорий? Давайте разберём цифры, чтобы вы могли точно планировать рацион.

Калорийность сырых и варёных яиц

Сырой крупный яйцо (около 63 г) содержит примерно 90 ккал. Если яйцо небольшого размера (55 г), то энергетика будет около 78 ккал, а у большого (70 г) – примерно 100 ккал. Варка без скорлупы не меняет калорийность, потому что вода не добавляет энергии.

Важно помнить, что при варке меняется лишь влагосодержание, а белок и желток остаются теми же. Поэтому варёное яйцо почти идентично сырым по калориям.

Как жарка и другие способы готовки влияют на калории

Жарка в масле добавляет калории из жира. Если вы пожарите одно крупное яйцо в столовой ложке растительного масла (около 14 г), то к базовым 90 ккал добавятся приблизительно 120 ккал от масла. В итоге получаем около 210 ккал.

Если использовать минимальное количество масла (например, спрей) или готовить на сухой сковороде, добавка будет около 20–30 ккал, что гораздо удобнее для диет.

При запекании в духовке без добавления масла калорийность почти не меняется – остаётся в пределах 90–100 ккал, но вкус немного меняется.

Смешивание яиц в омлете с молоком и сыром также увеличивает калорийность. Обычный омлет из двух яиц, половины стакана молока и 20 г сыра может дать около 250–300 ккал.

Итог: основной фактор – добавленные жиры и молочные продукты. Если хотите сократить калории, выбирайте варку, пар или сухую сковороду.

Для тех, кто считает каждый кило, полезно знать, что одно яйцо покрывает примерно 5 % дневной нормы в 2000 ккал, но при этом даёт высококачественный белок и полезные микронутриенты.

Если вам нужны конкретные цифры, вот простая таблица:

• Маленькое яйцо (55 г) – 78 ккал
• Крупное яйцо (63 г) – 90 ккал
• Большое яйцо (70 г) – 100 ккал
• Варёное – та же цифра, что и сырое
• Жареное в 1 ч. л. масла – +120 ккал

Запомните: если цель – похудение, предпочтительнее варёные или паровые яйца без добавления жира. А если нужен быстрый заряд энергии и чувство сытости, небольшая порция жареного тоже подойдёт, лишь бы учитывать добавленный жир.

В любом случае, яйцо остаётся отличным источником белка, витаминов D, B12 и селена, так что даже при ограничении калорий его место в рационе вполне оправдано.