Калорийность овощей: таблица, советы и простые расчёты

Если ты следишь за весом, первым делом посмотри, сколько калорий содержится в овощах, которые ешь каждый день. Знание ккал помогает правильно распределять порции и держать общий дефицит без лишних ограничений.

Таблица калорийности популярных овощей (на 100 г)

Вот быстрый список, который можно держать на кухне:

• Огурцы – 12 ккал
• Помидоры – 18 ккал
• Салат-латук – 15 ккал
• Брокколи – 34 ккал
• Цветная капуста – 25 ккал
• Шпинат – 23 ккал
• Кабачки – 17 ккал
• Баклажаны – 25 ккал
• Перец сладкий – 31 ккал
• Морковь – 41 ккал
• Свёкла – 43 ккал
• Капуста белокочанная – 25 ккал
• Кукуруза (консервированная) – 96 ккал

Эти цифры взяты из надёжных источников и показывают, сколько энергии ты получаешь от каждой сотни грамм продукта.

Как использовать овощи, чтобы съесть меньше калорий

Самый простой способ – заменить тяжёлую гарнир на овощи. Вместо картофеля возьми брокколи или цветную капусту. Они почти бескалорийные, но дают объём, так что ты ощущаешь сытость.

Ставь цель: минимум 400 г овощей в каждый приём пищи. Считай по весу, а не по количеству листьев – так будет точнее. Если ты готовишь суп, добавляй морковь, сельдерей и томаты – они почти не влияют на калорийность, но делают блюдо вкуснее.

Любишь заправки? Выбирай лёгкие варианты: сок лимона, немного оливкового масла (1 ч.л.≈40 ккал) или йогуртовую подливку. Так ты не заливаешь овощи громадой жира и сохраняешь их низкокалорийный профиль.

Если тебе нужны быстрые перекусы, нарежь огурцы и морковь, запакуй в контейнер и держи под рукой. Это спасёт от голодных соблазнов и поможет удержать суммарную калорийность дня.

Запомни: лучше есть овощи в сыром виде, если это возможно. Варка иногда добавляет немного калорий через масло или соусы, а также может уменьшить количество витаминов.

Подводя итог, следи за ккал, выбирай низкокалорийные овощи и комбинируй их с белками и полезными жирами. Так ты получишь сбалансированный рацион, будешь чувствовать лёгкость и достигнешь желаемого веса без изнурительных диет.