Как накачать попу

Чтобы накачать попу, это процесс, при котором ягодичные мышцы растут за счёт нагрузки, правильного питания и восстановления. Также известно как развить ягодицы, это не про приседания с пустой штангой и надежды на чудо — это про систему.

Вы не накачаете попу, просто делая 100 приседаний в день. Нужно нагрузить мышцы так, чтобы они не могли игнорировать стресс. Это значит: тяжелые приседания, мосты с весом, выпады с гантелями — не с собственным телом, а с дополнительным сопротивлением. Многие думают, что достаточно бега или эллиптического тренажёра — но это сжигает жир, а не строит мышцы. Чтобы накачать попу, нужен прогрессивный перегруз — каждый месяц вы должны делать чуть больше, чем в прошлом.

Питание играет не меньшую роль, чем тренировки. Если вы не едите достаточно белка, ваши ягодицы не вырастут. Протеин — не для мужчин, а для всех, кто хочет изменить форму тела. Женщинам нужно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса. Это значит, если вы весите 60 кг — вам нужно 96–132 грамма белка в день. Не коктейли, а еда: курица, яйца, творог, рыба. Добавки вроде креатина тоже помогают: они дают мышцам больше энергии для тяжёлых подходов, а значит — больше роста. Важно: креатин не делает вас массивной — он делает ваши тренировки эффективнее.

Многие ошибаются, думая, что нужно есть мало, чтобы «подтянуть» попу. Но если вы в дефиците калорий слишком долго, тело начинает есть мышцы — включая ягодицы. Чтобы растить мышцы, нужен лёгкий профицит или хотя бы баланс. Узнайте, какие продукты дают энергию для тренировок — бананы, финики, овсянка — и ешьте их до нагрузки. Не гонитесь за быстрым результатом: рост мышц — это медленный процесс. За месяц вы не превратитесь в супермодель, но за полгода с правильным подходом ваша попа станет заметно другой.

Все статьи ниже — про то, как реально работать над телом. Тут нет мифов про «волшебные добавки» или «секретные упражнения». Только проверенные методы: от того, сколько протеина пить, чтобы не навредить почкам, до того, как правильно сочетать креатин с водой, чтобы он работал. Вы найдёте ответы на вопросы, которые вам никто не хотел говорить — потому что это не красиво, но это правда.