Низкокалорийные каши: быстрый способ питаться с пользой

Если хотите сбросить вес, но при этом не чувствовать голод, каша – ваш основной союзник. Она легко готовится, успокаивает аппетит и дает энергию на часы. Главное – выбирать варианты с малым количеством калорий и высоким содержанием клетчатки.

Почему стоит включать низкокалорийные каши в рацион

Каши на основе цельных круп содержат медленные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Это значит, что вы дольше остаётесь сытыми и реже тянет к снекам. Кроме того, большинство каш богаты витаминами группы B, железом и магнием – всё, что нужно для здорового обмена.

Если добавить немного ягод, орехов или нежирного молока, каша превращается в полноценный приём пищи, а калорийность остаётся низкой. Главное правило – контролировать порцию: 1 стакан готовой каши обычно хватает для удовлетворения голода.

Топ‑5 простых рецептов низкокалорийных каш

1. Овсянка на воде с ягодами. Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана воды, щепотку соли. Варите 5‑7 минут, добавьте горсть свежих ягод и чайную ложку мёда. Ккал ≈ 180.

2. Гречка с творогом и зеленью. Варите ½ стакана гречневой крупы в 1,5 стаканах воды до готовности. Смешайте с 100 г нежирного творога, добавьте укроп и щепотку чёрного перца. Ккал ≈ 200.

3. Киноа с яблоком и корицей. Промытый ½ стакана киноа варите в 1 стакане воды 15 минут. Добавьте натёртое яблоко, щепотку корицы и чайную ложку кленового сиропа. Ккал ≈ 190.

4. Перловая каша с морковью. Перловку (½ стакана) готовьте в 1,5 стаканах воды, за 5 минут до готовности добавьте натёртую морковь. Приправьте солью и паприкой. Ккал ≈ 210.

5. Пшёнка с кефиром и семенами чиа. Пшено (½ стакана) варите в воде 20 минут, остудите, смешайте с 150 мл кефира и 1 ч.л. чиа. Ккал ≈ 170.

Все рецепты занимают не более 20 минут и требуют минимум ингредиентов. Выбирайте тот, который вам ближе, и экспериментируйте с добавками – главное, держать калорийность в пределах 200‑250 ккал за порцию.

Помните: низкокалорийные каши работают лучше всего, когда их едят регулярно и в сочетании с умеренной физической активностью. Добавьте к завтраку порцию каши, а в обед и ужин делайте упор на белки и овощи – результат не заставит ждать.

Если вы только начинаете менять питание, начните с одной каши в день и постепенно увеличивайте количество. Питаемся вкусно, питательно и легко худеем – так просто!