Норма калорий: простая формула и реальные советы

Все говорят о подсчёте калорий, но большинство не знает, откуда берётся цифра «норма». Давайте разберём, как её вычислить, и какие ошибки часто совершают новички.

Как посчитать суточную норму калорий

Самый популярный способ – формула Миффлина‑Сент‑Джеррела. Сначала берём базовый обмен (BMR): для женщин умножаем вес (кг) на 10, рост (см) на 6,5, возраст (лет) на –5 и добавляем 5. Полученный результат – количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

Затем учитываем уровень активности: сидячий (BMR × 1,2), лёгкая активность (× 1,375), умеренная (× 1,55), высокая (× 1,725) и экстремальная (× 1,9). И получаем суточную норму.

Пример: вы — женщина, 30 лет, 60 кг, 165 см, умеренно активна. BMR = 10×60 + 6,5×165 – 5×30 + 5 = 600 + 1072,5 – 150 + 5 = 1527,5 ккал. Умножаем на 1,55 → 2368 ккал в день. Это ваша базовая норма.

Практический совет: как держать баланс

Если цель – похудеть, отнимайте 10‑15 % от нормы. В примере это около 200‑300 ккал, то есть 2100‑2200 ккал в день. Главное – не голодать. Слишком резкое сокращение замедлит метаболизм и заставит организм сохранять жир.

Записывайте всё, что едите, в приложении или блокноте. Появятся «тихие» калории: соусы, масло, орешки. Они часто добавляют сотни ккал без вашего ведома.

Не забывайте про макронутриенты. При дефиците калорий белок должен составлять 1,2‑1,5 г/кг веса, чтобы сохранить мышцу. Жиры не менее 20 % от общей калорийности, иначе будет хуже с гормонами.

Пить достаточно воды – тоже важный факт. Иногда жажда маскируется под голод, и мы съедаем лишнее. Попробуйте выпить стакан воды за 15 минут до еды и посмотрите, как изменится аппетит.

Регулярность питания помогает контролировать уровень сахара. Не пропускайте завтрак – он запускает обмен и уменьшает риск переедания вечером.

Если чувствуете, что цифры не сходятся, пересчитайте уровень активности. Онлайн‑трекинг шагов, тренировок и ежедневных дел даст более точный коэффициент.

Помните, что «норма калорий» – не догма, а ориентир. Ваш организм реагирует индивидуально, поэтому корректируйте план каждые 2‑3 недели, наблюдая за весом и самочувствием.

Сейчас вы знаете, как быстро вычислить свою норму, где искать лишние калории и как безопасно создать дефицит. Пробуйте, экспериментируйте и держите баланс – и результат не заставит себя ждать.