Питание БЖУ: как быстро подобрать идеальные соотношения

Если вы уже пытались похудеть, но всё равно чувствуете голод или упали в энергийном провале, скорее всего, дело в неправильных пропорциях белков, жиров и углеводов. БЖУ — это не набор странных аббревиатур, а простой способ понять, какие макронутриенты нужны вашему телу каждый день.

Почему БЖУ важны?

Белки дают строительный материал для мышц, помогают дольше оставаться сытыми и ускоряют обмен. Жиры отвечают за гормоны, настроение и полноценное усвоение витаминов. Углеводы – главный источник энергии, особенно если вы активно занимаетесь спортом. Когда эти три группы сбалансированы, организм работает как швейцарские часы: мало лишних калорий, но достаточно топлива для тренировок.

Практические шаги для подсчёта

1️⃣ Определите суточную норму калорий. Существует простой онлайн‑калькулятор, но можно взять базовую формулу: ваш вес (кг) × 30–35 ккал, если цель – похудеть, уменьшите на 10–15 %.

2️⃣ Разбейте калории на макронутриенты. Часто советуют 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Если ваш образ жизни больше ориентирован на силовые тренировки, поднимите белок до 35 % и уменьшите углеводы.

3️⃣ Переведите проценты в граммы. У белка и углеводов 4 ккал/г, у жиров – 9 ккал/г. Например, 2000 ккал дневной рации и 30 % белка = 600 ккал = 150 г белка.

4️⃣ Составьте список продуктов. Овсянка, куриное филе, яйца, творог, орехи, авокадо, ягодные фрукты – всё, что легко измерить по граммам и вписать в ваш план.

5️⃣ Контролируйте порции. На кухне держите весы, мерные стаканы и приложение‑трекер. Записывайте всё, даже маленькие перекусы, иначе калории «прокрадутся» незаметно.

6️⃣ Адаптируйте по ощущениям. Если после первого недели чувствуете упадок сил, добавьте немного углеводов. Если аппетит растёт, проверьте, хватает ли вам белка и жиров.

Помните, БЖУ – это не строгий закон, а гибкий инструмент. Главное, чтобы вы успевали готовить, а еда приносила удовольствие, а не становилась наказанием.

Попробуйте сегодня посчитать свои макросы на один день. Запишите, как чувствуете себя после каждого приёма пищи, и в конце недели подведите итоги. Вы удивитесь, насколько точный расчёт может изменить ваши результаты.