План питания: простые шаги к сбалансированному рациону

Если вы устали от догадок и хотите точно знать, что есть каждый день, этот материал для вас. Мы разберём, как построить план питания, который будет давать энергию, помогать худеть и не требовать вечных подсчётов.

Определяем цель и калорийность

Первый вопрос – зачем нужен план. Хочете сбросить вес, набрать мышцы или просто чувствовать себя лучше? Для похудения обычно берут суточную норму калорий и отнимают 10‑15 %. Если ваш текущий вес 70 кг, базовая потребность около 2000 ккал, а цель – 1700‑1800 ккал в день.

Чтобы не ошибаться, используйте онлайн‑калькулятор или формулу Мифлина‑Сан Жеора: Калории = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (5 × возраст) + 5 (для мужчин) и –161 для женщин. Полученный результат – ваш стартовый уровень.

Разбиваем на макронутриенты

Ключ к успеху – правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Для большинства женщин, желающих похудеть, подойдет 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. При 1700 ккал это будет примерно 130 г белка, 57 г жира и 170 г углеводов.

Белок поможет сохранить мышцы, жиры поддержат гормоны, а углеводы дадут энергию для тренировок. Ставьте цель получать белок из разных источников: курица, творог, рыба, бобовые.

Составляем меню на день. Делим калории на три основных приёма и две лёгкие перекуски. Пример:

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и 30 г протеина – 350 ккал.
• Перекус: горсть орехов – 150 ккал.
• Обед: гриль‑курица, киноа, салат с оливковым маслом – 500 ккал.
• Полдник: греческий йогурт с мёдом – 200 ккал.
• Ужин: запечённый лосось, брокколи, небольшая картофелина – 400 ккал.

Итого около 1600 ккал, что покрывает дефицит и сохраняет баланс макронутриентов.

Не забываем про воду – минимум 2 литра в день. Если чувствуете голод между приёмами, выбирайте овощи или низкокалорийные напитки, например зелёный чай.

Контролировать план легче, если вести простой дневник питания. Записывайте, что съели, сколько, и проверяйте, укладываетесь ли в рамки калорий и БЖУ.

Помните, план питания – живой документ. Если вы чувствуете упадок сил, увеличьте белок или немного добавьте углеводов. Если вес «застрял», снижайте калории на 100‑150 ккал.

Сейчас у вас есть всё, чтобы собрать свой собственный план питания без лишних сложностей. Пробуйте, экспериментируйте, и результат не заставит себя ждать.