Сохранение мышц: как не потерять силу при похудении

Когда вы худеете, ваше тело не знает, что вы хотите сжечь только жир. Оно видит дефицит калорий — и начинает есть всё, что можно: и жир, и мышцы, текстура тела, отвечающая за силу, метаболизм и форму. Также известно как скелетная мускулатура, оно не просто украшает тело — оно держит его в тонусе, помогает сжигать калории даже в покое и защищает суставы. Многие думают, что если они едят меньше и бегают, то похудеют. Но если не заботиться о белке, основной строительный материал для мышц, который предотвращает их распад при дефиците калорий, вы потеряете до 40% массы тела — именно мышцы. А потом удивляетесь, почему фигура стала дряблой, хотя вес на весах упал.

Сохранение мышц — это не про спортсменов. Это про каждую женщину, которая хочет выглядеть подтянутой, а не тощой. Вы не должны становиться худее — вы должны становиться сильнее и плотнее. Для этого нужно три вещи: протеин, специфический тип белка, который легко усваивается и помогает восстанавливать мышцы после нагрузки, правильные упражнения и отказ от крайнего дефицита калорий. Протеин — не волшебный порошок, а инструмент. Если вы пьете его, но не тренируетесь — он не спасёт мышцы. Если тренируетесь, но едите слишком мало белка — мышцы всё равно уйдут. И если вы садитесь на диету с 1000 ккал в день — вы не похудеете, вы обесцените своё тело.

Что реально работает? 1.5–2 грамма белка на килограмм веса тела. Не 1 грамм — именно 1.5–2. Это значит, если вы весите 60 кг, вам нужно 90–120 г белка в день. Не 60, не 80 — именно 90–120. Второе: тренируйтесь с весом. Не бегайте по 5 км в день — делайте приседания, отжимания, тяги, мосты. Даже домашние упражнения с собственным весом, если делать их правильно, держат мышцы в тонусе. Третье: не голодайте. Снижайте калории постепенно. Сброс 0.5–1 кг в неделю — это идеально. Быстрее — и вы теряете мышцы. Медленнее — и вы сорвётесь. Всё, что вы найдёте ниже, — это проверенные статьи о том, как правильно есть, что пить, какие добавки помогают и какие ошибки убивают результат. Здесь нет мифов. Только то, что работает на практике.