Употребление протеина: простые правила и ответы на вопросы

Если вы только начинаете интересоваться спортпитом, то первое, что слышите, – «протеин». Многие путают его с магической пилюлей, а в реальности это просто удобный способ доставить в организм нужное количество белка. Ниже разберём, когда и сколько его лучше принимать, чтобы увидеть реальные результаты.

Лучшее время для приема протеина

Самый популярный вариант – протеиновый шейк сразу после тренировки. За 30‑60 минут мышцы работают на восстановление, и быстрый источник аминокислот ускоряет рост и уменьшает болевые ощущения. Если вы тренируетесь вечером, полезно добавить порцию к ужину, а если утром – замените обычный завтрак протеиновым коктейлем. Это даст энергию, удержит аппетит и спасёт от перекусов.

Не забывайте про ночной приём. Казеиновый протеин медленно высвобождает аминокислоты, поэтому стакан перед сном помогает поддерживать уровень белка в крови и уменьшает катаболизм во время сна. Для большинства людей одна‑две порции в день достаточно – утренний или посттренировочный и, при необходимости, ночной.

Практические рекомендации по дозировке и выбору

Стандартная порция протеина – 20‑30 грамм. Это количество покрывает потребность большинства людей в аминокислотах за один прием. Если ваш вес превышает 70 кг или вы активно набираете массу, можно увеличить дозу до 40 грамм, но не стоит превышать 50 грамм за раз – лишний белок просто превращается в энергию.

Выбор продукта зависит от цели. Сывороточный протеин быстро усваивается и идеален после тренировок. Казеин лучше для длительного питания, а растительные протеины (горох, рис) подойдут тем, кто исключает молочные продукты. Смешивание с водой делает напиток менее калорийным, а с молоком – более вкусным и энергетическим.

Избегайте типичных ошибок: не заменяйте весь рацион протеиновыми коктейлями, пейте шейк в течение 30‑60 минут после еды, если хотите ускорить абсорбцию, и следите за общим потреблением белка – 1,6‑2,2 г на килограмм тела в день обычно хватает.

Помните, что протеин – лишь один из элементов программы. Правильное питание, сон и регулярные нагрузки важнее любой добавки. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, увидите, как быстро улучшатся результаты: мышцы станут плотнее, а тело – более подтянутым.