Вечерние перекусы: полезные идеи без лишних калорий

После работы часто хочется чего‑то вкусного, но большинство думает, что вечерний перекус – преступление против фигуры. На самом деле, правильно выбранный перекус поможет удержать уровень сахара, избежать переедания на ужин и поддержать метаболизм. Главное – знать, какие продукты действительно работают, а какие только добавляют пустые калории.

Что стоит брать в вечерний перекус?

1. Нежирный творог или творожный сыр. Порция в 100 грамм дает около 12 г белка, что удерживает чувство голода до сна. Добавьте пару ягод или чайную ложку мёда – сладость без сахара.

2. Овощные палочки с хумусом. Морковь, сельдерей, огурец – минимум калорий, максимум клетчатки. Хумус (2 ст. л.) добавит полезные жиры и немного белка.

3. Яйцо вкрутую. Один кусок – 6 г белка и насыщение без лишних углеводов. Удобно взять с собой в офис или дома.

4. Орехи в маленькой порции. 15–20 г миндаля или грецкого ореха дадут полезные жиры, но следите за количеством – орехи быстро переборщить.

5. Греческий йогурт без сахара. Содержит пробиотики и протеины. Можно добавить немного ягод или семян чиа для текстуры.

Какие продукты лучше избегать?

Сладости, чипсы и готовые закуски – типичные виновники ночного набора веса. Они быстро поднимают глюкозу, вызывают скачок инсулина и заставляют организм откладывать энергию в виде жира. Алкоголь тоже плохой вариант: помимо калорий он уменьшает контролируемость над аппетитом.

Тяжелые углеводы, такие как макароны, рис или хлеб, лучше оставить на ужин. Если их съесть поздно, они могут замедлить пищеварение и ухудшить сон, а плохой сон в свою очередь повышает уровень гормона голода – грелина.

Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, потому что они дольше удерживают ощущение сытости. Если чувствуете, что всё равно хотите сладкое, попробуйте заменить его на кусочек темного шоколада (70 %+), который содержит меньше сахара и больше антиоксидантов.

Помните, что порция важнее самого продукта. Даже полезные орехи, если их съесть слишком много, превратятся в лишние калории. Делайте небольшие порции, используйте маленькие тарелки или стаканчики, чтобы визуально увидеть количество.

И ещё один лайфхак: пейте стакан воды за 10 минут до перекуса. Иногда жажду принимают за голод, и такой простой трюк сразу уменьшит количество съеденного.

Подводя итог, вечерний перекус может стать вашим союзником, если подойти к нему с умом. Выбирайте белок, клетчатку и здоровые жиры, контролируйте размер порций и откажитесь от сладких, жирных «перекусных» вариантов. И тогда вы будете спать спокойно, а вес не будет подниматься.