Яблоки перед сном на диете: польза или вред?

Ты устала считать калории и теперь в раздумьях, стоит ли съесть это злосчастное яблоко вечером? Сама была в такой ситуации сотни раз! Яблоки лежат в холодильнике, пахнут свежестью, а в голове крутится вопрос — не испортит ли этот фрукт все старания? На самом деле, вопрос «можно ли есть яблоки на ночь на диете» заставляет спорить даже моих подруг, а однажды мы с Андреем даже устроили мини-дебаты после вечернего просмотра сериала. Разложим всё по полочкам, проверим мифы и разберем реальные факты о яблоках перед сном.

Чем полезны яблоки для похудения?

Ты знала, что одно среднее яблоко вмещает всего 90 ккал, но при этом насыщает лучше, чем какая-нибудь шоколадка? Это потому что в яблоках много клетчатки — примерно 4 грамма на штуку среднего размера. Клетчатка помогает замедлить чувство голода, а еще оздоравливает кишечник. Это особенно важно, если тебе знакомы проблемы «долго нет аппетита — накинулась на всё подряд». Яблоки богаты витамином С, калием, железом и целым букетом антиоксидантов. Интересный факт: японские учёные выяснили, что регулярное употребление яблок помогает снизить уровень холестерина в крови, а значит, твое сердце будет благодарно за яблочный перекус даже перед сном.

Многие диетологи советуют использовать яблоки как перекус между приёмами пищи. Ловишь себя на том, что скучаешь по сладкому? Пару сладких сортов яблок иногда способны стащить на себя этот сахарный зуд. Они достаточно сладкие за счет натуральных сахаров, а фруктоза в небольших порциях не повредит фигуре, если всё остальное питание сбалансировано. Еще один плюс — яблоки легко взять с собой или быстро съесть, если вечером не хочется заморачиваться с готовкой.

Самое интересное, что есть даже малюсенькие исследования (например, работа Гарвардской школы общественного здоровья), где отмечено: в группе, съедавшей яблоки в качестве позднего перекуса, чувство насыщения сохранялось дольше, и они не переедали ночью. Приятно ведь знать, что твой скучный зеленый подружка помогает не только преодолеть желание подъесть что-то вредное, но и реально работает на твою пользу.

Кстати, яблоки даже снижают аппетит к сладкому у детей! Сколько раз спасала ими племянницу, когда та канючит вечером — только дай ей яблоко в руки, и всё, забывает о булочках.

Аргументы «против»: чего опасаются сторонники строгих диет?

Теперь про обратную сторону яблочного ужина. Есть убеждённые фанаты запретов, которые считают любые фрукты вечером угрозой для талии. Их главный аргумент: фрукты содержат сахара, а «сахар вечером превращается в жир» (да, именно так мне однажды сказала знакомая — как будто яблоко волшебно превращается в пирожок на твоих боках за ночь!).

На самом деле всё не так линейно. Да, яблоки содержат фруктозу (около 10 г на одно среднее яблоко), и вечерняя инсулинорезистентность существует. Организм вечером хуже справляется с переработкой глюкозы по сравнению с утром — это факт. Поэтому тем, у кого есть риск диабета второго типа или проблемы с контролем сахара, стоит заранее обсуждать вечерние перекусы с врачом.

Но вот что важно: чтобы наесться лишних килограммов только через яблоки, их надо съедать десятками вместо ужина. Одно-два яблока не испортят логики жиросжигания, если калории за день под контролем. Итальянские диетологи подтвердили: при дефиците калорий ужин с яблоком не замедлит похудение, а чувство сытости поспособствует, чтобы не сорваться на что-то более калорийное и вредное.

Есть ещё такая штука: яблоки в конце дня могут вызывать вздутие у особо чувствительных к фруктозе людей. Вот тут лучше не экспериментировать — если после яблочного ужина у тебя регулярно урчит в животе или появляется тяжесть, просто перенеси фруктовый перекус на более раннее время.

Раз уж говорим честно — не стоит превращать яблоки в замену нормальному ужину. Яблочный ужин «из-под палки», когда остальное питание скудное, только усилит нервозность, голод и вряд ли поможет удержать вес в долгосрочной перспективе. Мне самой становится дурно, если после рабочего дня единственное, что греет душу, — это кислое яблоко на столе. Гораздо здоровее добавить к яблоку немного греческого йогурта или пару орешков — получится вкусно, сытно, без страха перед неправильными углеводами.

Лучшее время для яблок и как их правильно есть на диете

Когда – самое частое слово при вопросах о диетах. Запомни: для большинства людей яблоки оптимальны примерно за 1-2 часа до сна, если хочется поесть, но нет времени готовить. Это гораздо лучше, чем голодать до утра или наедаться тостами, будто завтра не наступит. Пример из жизни: я часто делю яблоко с Андреем во время расслабленного вечера, чтобы не тянуться за снеками. Сытно, аппетит перебивается, и уставшая печень спокойно отдыхает ночью.

Если у тебя тяжелые тренировки вечером, яблоко может стать легким источником энергии без лишней тяжести. Бонус – клетчатка в яблоке помогает не проснуться среди ночи с желанием открыть холодильник. Конечно, тут важен баланс. Норма — 1-2 яблока в сутки. Старайся выбирать свежие яблоки, не вяленые (в них гораздо больше сахара), и обязательно мой или снимай кожуру, если в составе есть сомнения.

• Не выбирай кисло-сладкие сорта, если у тебя проблемы с желудком или гастрит — слишком кислые яблоки могут дать «ответку» в виде неприятных ощущений ночью.
• Лучше съесть яблоко с чем-то белковым: творог, кусочек сыра, йогурт без сахара — так твой перекус станет сбалансированным, и риск подъедания уменьшится.
• Не увлекайся поздними перекусами просто по привычке: если не голодна, не ешь вообще (особенно если тебе и так тяжело засыпать).
• Яблоки — идеальный вариант для тех, кто вечером работает или учится, но категорически не подходит для тех, у кого обострение ЖКТ или серьезные проблемы с обменом веществ.

А еще попробуй добавлять ломтики яблока в теплую овсянку — если тебе иногда хочется что-то уютное и сладкое на ночь. Как вариант, делай из яблок пюре и используй как сладкую намазку на хлебцы или галеты — это лучше, чем варенье или джем из сахара.

Мифы и заблуждения о яблоках перед сном

Забавно, как много существует мифов вокруг простого яблока! Любимый аргумент многих: «Фрукты вечером — зло, после них сразу поправишься!» Удивительно, но этот стереотип держится уже лет десять, если не больше. И всё из-за неверного толкования: мол, фруктовые сахара во второй половине дня якобы тут же откладываются в жир. Но ведь все решает сумма калорий за сутки! Даже если ты ешь яблоки на ночь, пока не нагнула свою дневную норму, ничто не добавится на твоей талии волшебным образом.

Есть и другая страшилка: яблоко ночью сразу вызовет скачок сахара в крови и нарушит сон. Факты говорят обратное: яблоки содержат так называемые медленные углеводы, высвобождающиеся постепенно, поэтому после одного фрукта не случится ни резких подъемов сахара, ни сложности с засыпанием (если только у тебя нет индивидуальных особенностей обмена или заболеваний ЖКТ). Плюс, если сравнить яблоко и популярные снеки (печенье, конфеты, хлеб), то у яблока гораздо более низкий гликемический индекс — это значит, что уровень сахара в крови останется стабильнее.

Многие блогеры пугают едоков тем, что вечером нельзя давать «работать» пищеварительному тракту. Якобы яблоки, попав в кишечник, начнут бродить ночью. Врачи-гастроэнтерологи с юмором отмечают: при здоровом ЖКТ ни одно яблоко не способно навредить пищеварению. Если есть проблемы, прислушайся к телу — иногда лучше отказаться или попробовать яблоко утром, а не вечером. Но тут действуют индивидуальные параметры, а не универсальный запрет.

Любимый совет моей бабушки — всегда есть яблоки вечером, потому что «яблоко, съеденное на ночь, забирает всю усталость и прибавляет сил», и на самом деле, если смотреть на магний и витамин С в составе, она недалека от истины: яблоко действительно может стать идеальной точкой завершения дня, если тебе не хватает легкости и баланса.

Не стоит верить мифу, что яблоко разжигает аппетит: наоборот, из-за содержащейся клетчатки яблоки помогают затормозить голод и не доводить себя до ночных перекусов более калорийными продуктами. Главное — слушать себя.

Считай не миф, а лайфхак: если тебе вечером хочется хотя бы небольшой ритуал с фруктом, лучше выбрать яблоко, чем банан или виноград. У яблока меньше сахара в пересчёте к порции, и надолго останется ощущение сладости. Я часто использую этот приём, если работаю допоздна — лучше яблоко, чем сладкая булочка.

В итоге, вопрос не во времени еды, а в качестве питания за целый день. Если ты уверена в своём рационе, у тебя нет противопоказаний к фруктам, то яблоки точно не станут «ночным саботажем» в деле стройности.