Как увеличить силу тела: простые способы набрать мощность без стероидов

Вы поднимаете гантели, но чувствуете, что силы нет - даже с утра. Делаете 5 повторений и уже дышите тяжело. Тренировки есть, но результат - ноль. Проблема не в тренировках. Проблема в том, что ваше тело не получает того, что нужно для роста силы. Сила - это не просто мышцы. Это энергия, нервная система, восстановление и питание. Без правильного топлива даже самые жесткие тренировки не дадут результата.

Сила растет не в зале, а на кухне

Многие думают, что если они поднимают тяжелее, то и сила автоматически растет. Это не так. Сила растет, когда тело восстанавливается. А восстановление происходит только при правильном питании. Если вы едите мало белка, мало углеводов и мало жиров - вы не набираете силу. Вы просто истощаете себя.

Ваше тело использует три основных источника энергии для силовых усилий: гликоген (из углеводов), аминокислоты (из белка) и жирные кислоты. Но для максимального усилия - например, при жиме лежа или приседе с тяжелым весом - главный двигатель - это гликоген. Если его нет, вы не сможете сделать даже третий повтор. И это не про «надо есть крупы». Это про то, что вы должны есть достаточно углеводов в течение дня, особенно в течение 3 часов после тренировки.

Исследования из Института спортивной медицины в Москве показывают: спортсмены, которые ели 5-7 г углеводов на килограмм веса в день, набирали силу на 23% быстрее, чем те, кто ел меньше 3 г/кг. Это значит, что человек весом 70 кг должен получать от 350 до 490 г углеводов в день. Не в один прием. Распределите их: завтрак - овсянка с бананом, обед - рис с курицей, перекус - хлеб с медом, ужин - картофель с овощами.

Белок - это не только для мышц, это для нервов

Белок - это не просто «строительный материал» для мышц. Он нужен для передачи сигналов от мозга к мышцам. Без достаточного количества аминокислот, особенно лейцина, ваши нервы не могут эффективно «включать» мышечные волокна. Вы можете быть сильным физически, но если нервная система не отдает команду «максимум усилия», вы не поднимете то, что можете.

Рекомендация: 1,6-2,2 г белка на килограмм веса в день. Для человека 80 кг - это 128-176 г белка. Где его взять? Не только в протеиновых коктейлях. В 100 г куриной грудки - 31 г белка. В 100 г творога 18%. В 2 яйцах - 12 г. В 200 г рыбы - 40 г. Считайте не в порциях, а в граммах. Если вы едите 3 раза в день и не доедаете белка - добавьте творог на ужин, яйца на перекус, или горсть арахиса.

Не забывайте про время. Лучше всего распределять белок равномерно: 30-40 г за прием. Так ваше тело его усваивает. Если вы съели 100 г белка за ужин - 60% просто не усвоится. Это не польза. Это мусор.

Жиры - тихий двигатель силы

Многие боятся жиров. Думают, что они «делают толстыми». Но жиры - это основа для выработки тестостерона. Без достаточного количества здоровых жиров ваш уровень тестостерона падает. А тестостерон - это главный гормон силы. Он не только растит мышцы. Он дает вам мотивацию, энергию, устойчивость к усталости.

Вам нужно 0,8-1 г жира на килограмм веса. Для 75 кг - это 60-75 г в день. Не булочки, не фастфуд. Речь о натуральных источниках: авокадо, орехи, оливковое масло, лосось, яйца, кокосовое масло. Одна столовая ложка оливкового масла - 14 г жира. Горсть миндаля (30 г) - 15 г. Яйцо - 5 г. Если вы не едите жиры вообще - вы не будете набирать силу. Даже если пьете протеин и тренируетесь по 2 часа в день.

Питье - не просто вода. Это электролиты

Вы пьете воду. Но вода сама по себе не дает силы. Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете натрий, калий, магний. Без них мышцы не сокращаются правильно. Вы чувствуете слабость, судороги, усталость - и думаете, что «не в форме». А на самом деле - у вас дефицит электролитов.

После тренировки добавьте в воду щепотку морской соли (не йодированной, а натуральной) и съешьте банан. Это восстановит баланс. Или пейте минеральную воду с высоким содержанием магния и калия - например, «Ессентуки №4» или «Нарзан». Не пейте только чистую воду. Это как заливать бензобак без масла - двигатель сгорит.

Сон - ваш главный тренер

Вы не набираете силу, когда тренируетесь. Вы набираете силу, когда спите. Во время глубокого сна (особенно в фазе медленного сна) выделяется гормон роста. Он восстанавливает мышцы, восстанавливает нервы, убирает воспаления. Без 7-8 часов сна вы не восстановитесь. Даже если едите идеально.

Если вы ложитесь в 1:00, встаете в 7:00 - вы спите 6 часов. Это не достаточно. Это уровень выгорания. Выход: ложитесь не позже 23:00. Даже если тренировка в 20:00. Сон важнее, чем дополнительные 30 минут в зале. Доказано: люди, которые спали 8 часов, увеличивали силу на 15-20% быстрее, чем те, кто спал 6 часов - при одинаковых тренировках и питании.

Чего не надо делать

• Не голодайте. Нет, «интервальное голодание» не поможет вам набрать силу. Оно может подойти для похудения, но не для роста мощности.
• Не пейте много кофе перед тренировкой. Кофеин - это стимулятор. Он дает временную бодрость, но подавляет восстановление. Через 2-3 недели вы будете чувствовать себя сильнее, если сократите кофе до 1 чашки в день.
• Не ешьте только «здоровую» еду. Овсянка, курица, брокколи - это хорошо. Но если вы не едите рис, картошку, хлеб, мед - вам не хватает углеводов. Сила требует энергии. Энергия требует углеводов.
• Не игнорируйте перекусы. Между тренировкой и сном - это время восстановления. Съешьте творог с орехами. Или банан с арахисовой пастой. Это не «перекус». Это часть программы роста силы.

Пример меню на день для роста силы (70 кг)

1. Завтрак: 80 г овсянки + 1 банан + 2 яйца + 1 ст. л. орехов - 75 г углеводов, 25 г белка, 15 г жира
2. Перекус: 150 г творога 5% + 1 яблоко - 15 г белка, 20 г углеводов
3. Обед: 150 г риса + 180 г куриной грудки + 100 г брокколи + 1 ст. л. оливкового масла - 80 г углеводов, 45 г белка, 15 г жира
4. После тренировки: 1 банан + 1 стакан молока + 1 ложка меда - 50 г углеводов, 10 г белка
5. Ужин: 200 г картофеля + 150 г лосося + 100 г шпината - 40 г углеводов, 35 г белка, 20 г жира
6. Перед сном: 100 г творога 2% - 10 г белка

Итого: 260 г углеводов, 145 г белка, 80 г жира - в пределах рекомендаций. Вы не голодаете. Вы не сидите на диете. Вы едите, чтобы становиться сильнее.

Когда ждать результат

Если вы начнете есть правильно, спать 7+ часов и тренироваться с прогрессией (добавлять по 2-5 кг в неделю на основных упражнениях), вы увидите изменения через 3-4 недели. Не через месяц. Не через 6 месяцев. Через 21-28 дней. Вы сможете сделать больше повторений. Поднимете тяжелее. Почувствуете, что тело «включилось».

Не ищите волшебных таблеток. Не ищите «супер-протеин». Сила - это простая математика: достаточно энергии + достаточно белка + достаточно сна. Все остальное - маркетинг.