Чего нельзя делать при приёме креатина: советы и табу

Кто бы мог подумать, что такой обычный порошок способен так взбудоражить споры в раздевалках спортзалов? Креатин — один из самых исследованных и популярных спортивных добавок в мире. Его используют миллионы спортсменов, да и те, кто просто мечтает о крепких ягодицах и подтянутых руках. Количество информации разное: где-то советуют пить креатин ложками без перерыва, где-то пугают эффектом «бочки» вместо рельефной прессы. Но мало кто чётко объясняет, чего категорически нельзя делать при его приёме, чтобы не «запороть» результат и не пожалеть о потраченных деньгах и времени.

Опасные сочетания: с чем нельзя принимать креатин

Теоретически, креатин неплохо дружит со многими продуктами, особенно с быстрыми углеводами: бананами, соками, даже обычным сахаром. Но есть вещи, с которыми его сочетать точно не стоит. Во-первых — алкоголь. Даже один бокал вечером способен свести на нет половину пользы от утренней дозы креатина. Почему? Алкоголь обезвоживает организм, а вместе с водой уходит креатин, создавая иллюзию отечности и слабости после интенсивной тренировки. Особо сильно страдает мозг: чувство «тумана» в голове, медлительность и плохое настроение — частые спутники этого микса.

Не советуют совмещать креатин с кофе или напитками, где много кофеина. Кофеин ускоряет работу почек, а с ним — и выведение креатина. Недавний мета-анализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research в 2024 году, показал, что спортсмены на кофеине при регулярном приёме креатина испытывали меньший прирост силы и мышечной массы в сравнении с теми, кто полностью избегал кофе и энергетиков. Эксперты рекомендуют переключиться на травяной чай или увеличить обычное потребление чистой воды во время курса креатина.

Не фантазируйте с миксами: морфий, некоторые антидепрессанты и лекарства от повышения давления могут серьезно навредить в паре с креатином. В 2023 году в России был подтверждён случай почечной недостаточности у молодого парня, который совместил сильнодействующие фармакологические препараты и креатин во время подготовки к соревнованиям. Всегда уточняйте у врача, можно ли принимать креатин, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства ежедневно.

Нарушение питьевого режима: ошибка №1

Самая популярная ловушка среди новичков — забыть о простом правиле: пей воду. Много воды. Креатин задерживает жидкость в мышцах, чтобы те становились больше и лучше работали. Если игнорировать жажду и ограничивать себя в жидкости, можно столкнуться с головными болями, спазмами, проблемами с пищеварением, а иногда и с почечными коликами. Странно, но воды боятся многие — якобы из-за отеков. Это миф, проверенный десятками исследований. Чистая питьевая вода и креатин — не враги, а лучшие друзья. В среднем человеку, принимающему креатин, нужно 35-40 мл воды на 1 кг веса в сутки (например, если у вас 70 кг, выпейте 2,5–2,8 литра воды в день).

Особое внимание стоит уделить сезону: летом потеем сильнее, и креатин выходит из организма быстрее. Тут норма воды автоматически растёт. Многие тренеры советуют в первые недели курса ставить напоминания на телефон — выпивать стакан воды каждый час. Есть спортивные приложения, которые считают не только калории, но и выпитую воду, приём креатина, белка и даже сон. Такой подход гарантирует, что вы не пересушите свои мышцы и не спровоцируете проблемы с почками.

Вот забавный факт: несколько лет назад итальянские футболисты провалили национальные тесты по выносливости, потому что, принимая креатин на сборах, не увеличили количество воды. Их результаты потом стали примером для инструктажей по ошибкам гидратации в спортивных вузах Европы.

Приём креатина и питание: чего стоит избегать

Креатин не любит никакой экстремальности в вопросах питания. Самая частая ошибка — пытаться одновременно «сушиться» (садиться на сильный дефицит калорий, жестко урезая углеводы и жиры) и пить креатин. На выходе: усталость, раздражительность, снижение эффективности тренировок, вялость мышц. Объяснить просто: для усвоения добавки нужны элементарные ресурсы — энергия, вода, строительные материалы для новых мышечных волокон. Если организм испытывает стресс из-за жёсткой диеты, все дополнительные ресурсы уйдут на поддержание жизни, а не на образование новых мышц или восстановление сил после занятий.

В меню стоит избегать чрезмерно солёных и жирных продуктов. Солёности провоцируют задержку жидкости: тот случай, когда вместо приятной «залитости» в мышцах появляется ощущение рыхлого тела и неприятные отёки на лице и ногах. Жирные крылышки, пицца, чипсы — постоянные спутники застолья после тренировки, но вместе с креатином они легко добавят лишних сантиметров на бёдрах без пользы для мускулатуры. Лучше переключиться на белковую пищу (курица, рыба, творог, яйца), каши и витаминные овощные салаты.

Важно помнить и о натуральном креатине: красное мясо, рыба, яйца уже содержат небольшое количество естественного креатина. При приёме спортивных добавок эта цифра становится минимально значимой, но веганам и вегетарианцам нужно следить за достаточностью белка, иначе не будет ни силы, ни результата. Научные данные говорят — среднесуточная доза креатина должна быть не более 5 г, а излишек уходит в «никуда», нагружая почки и желудок.

Ошибки времени и дозировки

Один из топовых запросов в поиске — «Когда пить креатин?». Фантазии тут масса: кто-то пьёт только до тренировки, кто-то после, а кто-то каждое утро. На деле всё проще: главное — пить креатин ежедневно, в одно и то же время, чтобы организм привык. Исследование 2021 года, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что нет критической разницы в моменте приёма: главное — стабильность. Однако, для лучшего эффекта часто советуют принимать с едой, особенно углеводной. И тут важно не соскочить с курса и не забывать о регулярности. Пропустили 2-3 дня — эффективность падает, мышцам не хватает подпитки, а весь накопленный запас уходит на нет.

С дозировками всё просто и сложно одновременно. Есть фазы «загрузки» — первые 5–7 дней по 20 г в сутки, как советовали старые школы бодибилдинга (разделить на 4 приёма), потом по 3–5 г в день для поддержки. Но последние данные говорят, что загрузка нужна далеко не всем. Если вы не профи и не готовитесь к соревнованиям, спокойно пейте по 3–5 г в сутки в течение 2–3 месяцев, не устраивая марафонов и скачков доз. Передозировки не приведут к росту мышц — только к диарее, болям и пустой трате денег.

Таблица ниже показывает примерные схемы приёма для разных уровней подготовки:

Не стоит увлекаться увеличением дозы — миф о «быстром росте мышц» давно развеян. Почкам всё это точно не понравится, а результат не ускорится.

Мифы, страхи и реальные побочки: что запрещено и почему

Воображение рисует самые страшные сценарии: кто-то боится облысеть из-за креатина, кто-то уверен, что после курса обязательно «зальёт водой» и лицо превратится в шарик. Но правда в другом. Да, у людей с генетической предрасположенностью к облысению теоретически может ускориться выпадение волос из-за скачков тестостерона при больших нагрузках и курсе креатина, но такие случаи — исключение из правил. Гораздо реальнее получить побочки от неправильного использования или пренебрежения элементарными советами.

Креатин противопоказан при хронической болезни почек, декомпенсированных сердечных патологиях, беременности и некоторых эндокринных расстройствах. При любых хронических заболеваниях перед началом курса стоит сдать анализы (креатинин, мочевина) и получить заключение врача. Не стоит начинать пить креатин детям и подросткам до 16 лет, если только этого не требует медицинский диагноз.

Список вещей, которые нельзя делать на фоне приёма креатина, прост, но очень грозный при невнимании:

• Не снижайте объём питьевой воды
• Не комбинируйте с алкоголем и энергетиками
• Не превышайте суточную дозу — больше не значит эффективнее
• Не садитесь на жёсткие диеты
• Не используйте устаревшие схемы «мега-загрузки», если вы не атлет экстра-класса
• Не начинайте приём без элементарной проверки здоровья
• Не пропускайте дней приёма ради «отдыха» — креатин работает в режиме постоянного подпитки

Как видите, креатин — не магия и не страшилка из страшных историй. Всё гораздо проще: если соблюдать элементарные правила, не сочетать его с запрещёнными продуктами, не игнорировать питьевой режим и следить за общим состоянием, эта добавка даст мощный прирост в спорте и ощущении энергии. Но любые эксперименты на себе лучше делать с головой и с экологией своих привычек.