Дефицит калорий для похудения: сколько нужно урезать, чтобы сбросить 1 кг

Многие думают, что похудение — это какой-то магический процесс. Но если разложить всё по полочкам, картина становится гораздо проще: чтобы сбросить килограмм веса, нужен определённый дефицит калорий. Всё, никакой тайны.

Но сколько именно калорий составляет этот загадочный «минус» ради одного единственного килограмма? Здесь стоит сразу сказать: универсальной цифры для всех нет, но есть расчёты, которые работают почти всегда. Причём, не нужно никаких запутанных формул или приложений, если понять базовый принцип.

Все слышали, что «1 килограмм жира — это 7000 килокалорий». Это не совсем так, и дальше будет интересно узнать почему. Но в среднем считается, что чтобы избавиться от килограмма, нужно создать дефицит примерно в 7000 ккал. Получается, если урезать свой рацион на 500 ккал в день, за две недели ты без особого стресса и сверхусилий расстанешься с килограммом.

Но есть нюансы: чувство голода, срывы, плато, удержание воды и замедление метаболизма. Всё это влияет на результат, особенно если с головой нырять в жёсткий дефицит. Чем разумнее подходишь, тем проще придерживаться плана — и тем стабильнее уходят лишние килограммы.

• Основы: что такое калорийный дефицит
• Сколько калорий – это 1 кг массы тела
• Формула расчёта: как определить свой дефицит
• Почему вес уходит не только за счёт жира
• Ошибки при снижении калорийности и как их избежать
• Полезные лайфхаки для контроля дефицита

Основы: что такое калорийный дефицит

Дефицит калорий — это ситуация, когда ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой. Организм вынужден искать топливо в своих "резервах" — берёт энергию из жировых запасов и, в меньшей степени, из мышц. Вот почему основной принцип любого похудения — создать этот самый дефицит.

Смотри, у каждого свои энергозатраты: они складываются из базового обмена (сколько калорий нужно телу просто чтобы жить), плюс всё, что ты тратишь на движение, работу, спорт, даже на переваривание еды. Вот несколько ключевых моментов:

• Базовый обмен веществ (BMR) — это энергетический минимум на поддержание жизни: дыхание, работа органов, температура тела.
• Физическая активность: сюда относится не только спортзал, но и обычная физическая рутина — уборка, прогулки, игра с детьми.
• Термогенный эффект пищи: на переваривание, усвоение и метаболизм еды тратится примерно 10% суточных калорий.

Когда калорий поступает меньше, чем ты тратишь, запускается механизм потери веса. В этом и заключается суть дефицита калорий. Причём организму не важно, как именно получился этот минус — главное, что энергии не хватает, поэтому он потихоньку будет сжигать свои "закрома".

Некоторые пытаются резко урезать калории, но это ловушка: со временем тело включает режим экономии, начинает тратить меньше, а голод и плохое самочувствие только мешают довести дело до результата. Рабочая стратегия — подобрать дефицит, который реально выдерживать. Так проще не бросить диету и избежать откатов.

Сколько калорий – это 1 кг массы тела

Здесь лучше сразу разобрать мифы и факты. Чаще всего в интернете можно встретить «золотое» число — 7700 ккал. Мол, именно столько нужно сжечь, чтобы расстаться с 1 кг жира. Откуда взялась эта цифра? Она получена из наблюдений, что 1 кг человеческого жира — это примерно 7700 калорий. Но это только в теории.

На практике реальное число может отличаться. Почему? Всё дело в том, что организм теряет не только жир: уходит немного воды, гликогена, иногда даже мышц, если питание бедное белком. Поэтому для реальной жизни чаще берут разброс от 7000 до 7700 ккал.

Вот как это выглядит:

Для простого расчёта лучше считать, что «рабочий» дефицит, чтобы потерять 1 кг массы тела — это примерно 7000 ккал. С этим числом удобнее планировать дефицит на каждый день и отслеживать результаты без сложных таблиц и высшей математики.

Важно понимать: чем жёстче и быстрее ты худеешь, тем выше шанс терять не только жир, но и мышечную массу. И тут уже количество съеденных калорий не всегда равняется потерянному весу. Умеренность реально работает лучше.

• Если дефицит 500 ккал в день — минус 1 кг за 2 недели.
• Дефицит 1000 ккал — получится сбросить примерно 1 кг за неделю, но следить за питанием критически важно, чтобы не потерять мышцы.

Если хочешь точности и контролируемых результатов, используй цифру 7000 ккал как ориентир — она подходит большинству здоровых взрослых.

Формула расчёта: как определить свой дефицит

Чтобы реально понять, какой дефицит калорий поможет сбросить 1 кг, нужно знать две вещи: сколько калорий ты тратишь в день (свой общий расход) и сколько съедаешь.

Начнём с основ: базовый обмен веществ (BMR) — это сколько калорий твой организм сжигает в покое, чтобы поддерживать жизнь. Дальше добавляем бытовую активность, спорт, шаги. Это и будет твой дневной калораж, или Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Проще всего вычислить это так:

• Вычисли BMR с помощью одной из классических формул. Самая простая — у Формулы Миффлина-Сан Жеора:
  
  Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
  Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
• Умножь свой BMR на коэффициент активности:
  • 1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни)
  • 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
  • 1.55 — умеренные тренировки 3–5 раз
  • 1.725 — тренировки 6–7 раз или много подвижности
  • 1.9 — очень активный образ жизни

Получив цифру — это и есть твой TDEE, то есть сколько калорий «требует» организм в среднем за день.

Чтобы похудеть, нужно уменьшить поступление калорий ниже этого уровня на 10–20% или на 300–700 ккал в сутки. Чем больше дефицит — тем быстрее и острее пойдёт процесс, но больше риск сорваться. Оптимальный и безопасный дефицит — около 500 ккал минимум.

Самый удобный способ — пару недель честно записывать, что ты ешь, и считать калории с помощью приложений (например, FatSecret, MyFitnessPal или YAZIO). Потом просто убавляешь от своей усреднённой калорийности 500 ккал — это и будет твой дефицит. Если всё делать честно, килограмм уйдёт примерно за 2 недели.

Организм не робот — иногда процессы тормозят из-за гормонов, стресса или скрытой соли в рационе, поэтому трекать тренды и ощущения тоже важно. И всегда смотри на своё самочувствие — ломать себя ради цифры не стоит.

Почему вес уходит не только за счёт жира

Ты наверняка замечала: начинаешь сокращать калории, а вес на первых порах уходит заметно быстрее, чем рассчитывала. Очень обидно разочаровываться, когда в следующий раз отвес поменьше или вовсе застопорился. Давай разберёмся, что именно уходит из организма при дефиците калорий.

Сам по себе дефицит калорий действительно запускает расход энергии из запасов, но тело использует не только жир, чтобы компенсировать нехватку. На потере массы отражаются и другие факторы:

• Вода. Как только ты урезаешь углеводы или начинаешь есть меньше соли, организм в первую очередь избавляется от избытка жидкости. Именно она выходит в самом начале диеты и часто создаёт иллюзию быстрой потери килограммов.
• Содержимое ЖКТ. Если питание меняется, в желудочно-кишечном тракте просто становится меньше пищи и отходов. Вес уменьшается, но это не жир, а «транспортируемое» внутри.
• Мышечная ткань. При избыточном дефиците, особенно если не заниматься спортом, тело берёт энергию не только из жировых запасов, но и частично сжигает мышцы.
• Жир. Только часть потери веса — это жировая ткань. Чем правильнее твой подход, тем больше этот процент.

Смотри, как обычно делится изменение веса при разных способах потери:

Кстати, когда вес начинает быстро возвращаться, чаще всего это снова вода или пища в ЖКТ, а не возвращённый жир. Поэтому важно не зацикливаться на цифрах весов, а отслеживать изменения объёмов, качество питания и самочувствие.

Если хочешь, чтобы уходили именно жировые запасы, не урезай калории слишком резко и не забывай про физическую активность — особенно силовые тренировки. Так организм поймёт, что мышцы ему всё ещё нужны.

Ошибки при снижении калорийности и как их избежать

Самая распространённая ошибка — урезать калории слишком резко, думая, что так процесс пойдёт быстрее. На деле организм просто включает режим экономии энергии, да ещё и толкает тебя на ночные набеги к холодильнику. Лучше делать всё постепенно, чтобы метаболизм не начал работать в «эконом-режиме».

Вторая ошибка — полный отказ от целых групп продуктов, например, углеводов или жиров. Такое решение часто рушит дефицит калорий, потому что вызывает «запретный плод» и переедание в будущем. Если хочется шоколадку, включи её в дневной лимит, а не запрещай полностью.

• Не учитывать БЖУ. Если есть одни булки и сахар, даже с дефицитом результата не будет. Белок помогает сохранить мышцы, а сложные углеводы дают сытость. Не забывай про базовый баланс в тарелке.
• Перебарщивать с физнагрузкой при резком урезании калорий. Это только повышает утомляемость, замедляет восстановление и увеличивает шанс срывов.
• Игнорировать скрытые калории. Соусы, сладкие напитки и даже орешки добавляют лишнего незаметно.

Эксперты по питанию советуют: «Умеренное снижение на 10–20% от суточной потребности даёт устойчивый результат и минимальный риск откатов». Не гонись за быстрым числом на весах — найди комфортный для себя режим.

«Безопасная скорость снижения веса — не более 0,5–1 кг в неделю. Если цифра больше, скорее всего, организм теряет не только жир, но и мышцы, а воду — в первую очередь» — Российское общество диетологов.

Если замечаешь усталость, раздражительность и постоянное чувство голода — темп явно слишком высокий. Лучше добавить немного калорийных, но полезных продуктов, чтобы держать себя в тонусе и не сорваться.

Полезные лайфхаки для контроля дефицита

Казалось бы, просто — есть меньше, больше двигаться, и вот он, результат. Но на деле постоянный дефицит калорий подсчитать и удержать не так-то просто. Без мелких хитростей тут не справиться, особенно если не хочешь чувствовать себя постоянно голодной.

• Взвешивай еду. Даже самые простые продукты, как хлеб или сыр, могут неожиданно оказаться мощными по калориям. Взвешивание помогает не уйти в "минус" или случайно не перебрать по калориям.
• Записывай всё. Электронные приложения или обычная тетрадь — неважно. Главное — честно вносить каждый перекус. Это реально дисциплинирует.
• Покупай продукты с понятной калорийностью. Если беру фасованную грудку или йогурт, выбираю те, где чётко указан состав и сколько калорий на 100 г.
• Добавляй больше овощей. Это рабочая фишка: овощи дарят объём, а калорий почти не несут. Например, 200 г брокколи — всего 50 ккал, но чувства сытости хватит надолго.
• Делай акцент на белке и клетчатке. Яйца, нежирное мясо, творог плюс овощи — такая тарелка лучше всего «держит» от ненужных перекусов.
• Планируй приёмы пищи. Когда есть чёткий план на день, меньше соблазна схватить что-то с полки на бегу.

Вот простая таблица калорийности частых перекусов, которые могут «заметаться» в голове и не попасть в дневник питания:

Проверяй, сколько калорий в том, что ешь каждый день. Часто именно перекусы набирают треть суточного лимита. Если эти лайфхаки войдут в привычку, держать калорийность под контролем станет проще, а прогресс по весу — стабильнее.