Стоит ли есть протеин на завтрак: польза, мифы и лучшие способы

Овсянка, творог, яйца, а может — шейк с протеином? Есть десятки завтраков на любой вкус, но многих мучает вопрос — можно ли пить протеин по утрам, стоит ли вообще начинать день с белковой добавки? Хотя на первый взгляд тема кажется банальной, внутри неё — уйма стереотипов, заблуждений и неожиданных плюсов. Самое интересное, что в последние пару лет утренний протеин стал чуть ли не модным трендом в соцсетях, особенно среди тех, кто не может заставить себя позавтракать полноценно или занимается спортом по утрам.

Рынок спортивного питания в России вырос почти вдвое за последние три года. По данным Euromonitor International, даже у тех, кто не посещает зал, продажи протеина утром выросли на 30% после бума домашних тренировок и марафонов в Instagram. А вот что реально происходит с организмом, когда мы с утра выбираем протеин, а не привычные бутерброды или кашу?

Зачем организму белок именно утром

Наше тело по-настоящему просыпается только после завтрака, а не с первым глотком кофе. Причём белок играет тут особую роль. Научный факт: ночью во время сна организм не получает нутриентов, а значит, утром уровень аминокислот довольно низкий. Когда пропускаешь завтрак или делаешь его углеводным, например, съедаешь героическую порцию мюслей с бананом, — инсулин зашкаливает, энергии хватает ненадолго, а вот чувство голода возвращается быстро.

Белковые продукты или добавки, включая протеин, снижают скачки сахара в крови и продлевают ощущение сытости, потому что медленно перевариваются. В 2023 году австралийские исследователи опубликовали любопытное наблюдение: у людей, начинающих день с белка, не только снижались приступы утренней раздражительности, но и отсрочивалось чувство голода на 2-4 часа по сравнению с теми, кто ел только углеводы.

Организму для полноценного функционирования нужны аминокислоты — строительный материал для мышц, гормонов и иммунитета. Если позавтракать быстроусвояемым белком, например, сывороточным или изолятом, тело быстрее запускает процессы восстановления и синтеза тканей. А кто занимается физнагрузкой, особенно на голодный желудок, быстрее восстанавливается после тренировки именно благодаря такому завтраку.

Протеин особенно выручает в ситуациях, когда времени готовить нет совсем. Смузи или шейк можно буквально за 30 секунд. Если добавить туда пару ягод, банан или столовую ложку овсяных хлопьев, получится уже сбалансированный приём пищи. А если добавить льда и пару орехов — будет ещё и вкусно. Такой вариант любят айтишники, студенты и молодые мамы, которым некогда долго стоять у плиты.

Чем отличается протеиновый завтрак от обычного

Вот тут и начинается интересное: не каждый белковый завтрак — это шейк или порошок. Под белком обычно понимают натуральные продукты: яйца, творог, курицу, рыбу, греческий йогурт — всё то, что есть в холодильнике у каждого. Само слово "протеин" означает белок, и не обязательно в спортивной упаковке с яркой этикеткой.

Но если рассматривать привычный протеиновый порошок, то его плюсы в простоте, скорости и контролируемой дозировке. Растворить мерную ложку в стакане воды или молока может даже ребёнок. В среднем в одной порции 20–25 граммов чистого белка, что примерно соответствует двум крупным яйцам или 100 г творога, но только без жира, сахара и других ненужных примесей.

Большинство людей путают спортивный протеин с химией или думают, что у него масса противопоказаний. Если это качественный сырьевой продукт (например, европейские бренды, которые прошли проверку и сертификацию), никакой "гормональной бури" или рисков для почек у здорового человека не будет. Протеин — это просто концентрат белка и не более. Разница между завтраком с обычным и порошковым белком — лишь в удобстве и составе. Если хочется быстрый и лёгкий белковый старт — почему бы и нет?

Ещё один миф: якобы протеин нельзя тем, кто не ходит в спортзал. Это совсем не так. С возрастом, после 30-35 лет, нам объективно требуется больше белка на каждый килограмм массы тела, чтобы поддерживать мышцы и иммунитет. Особенно это важно для женщин, так как у них риски потери мышечной массы с годами чуть выше. Именно поэтому многие врачи советуют как минимум завтракать с белком, в какой бы форме он ни был.

Преимущества и возможные ограничения утреннего приема протеина

Самый очевидный плюс — пролонгированное чувство сытости. Один протеиновый шейк или омлет на пару с овощами — и на пару часов точно забудешь про перекусы и мысли о сладостях. Кроме того, белковый завтрак помогает держать уровень глюкозы более стабильным, а значит, меньше тянет к «быстрой» вредной пище и меньше скачет настроение.

Эксперты Mayo Clinic заметили интересный момент: люди, кто завтракает белком, не склонны к перееданию в обед. Это связано с тем, что лептин (гормон насыщения) вырабатывается активнее, когда первое, что поступает в желудок — белки. Это работает даже для тех, кто просто добавляет протеиновый порошок в привычный свой завтрак, например, в кашу или панкейки.

Есть нюанс: если у вас есть хронические заболевания почек или серьёзные проблемы с обменом веществ, сначала стоит проконсультироваться с врачом. У людей со здоровыми почками и печенью никакой угрозы от стандартной порции протеина нет — даже если завтракать им ежедневно.

Знаменитое исследование Гарварда 2021 года показало, что белковый завтрак помогает поддерживать массу тела в долгосрочной перспективе, потому что снижает количество съедаемых калорий за день на 12–18%. Если вы мечтаете о стройной фигуре или элементарно не хотите обжираться вечерами, завтрак с протеином — простое и эффективное решение.

Есть и чисто бытовые ограничения: не всем нравится вкус протеиновых шейков, некоторым неудобно возиться с бутылочками или миксером по утрам, или вы просто любите кофе и бутерброд с сыром. Заставлять себя пить шейк только из-за моды не стоит. Главное — общее количество белка за день. Если вы добираете его творогом, мясом или рыбой — это так же хорошо для здоровья, как и порошок.

Как правильно добавлять протеин в завтрак: практические советы и лайфхаки

Всё реально зависит только от ваших целей, вкусов и ежедневной рутины. Для занятий спортом по утрам полная белковая порция — идеальный выбор: выпили шейк за 30 минут до тренировки или после, организм с удовольствием расходует аминокислоты на восстановление. Те, кто не выходит из дома до полудня, могут сделать протеиновую кашу: засыпать мерную ложку в тёплую овсянку, добавить орехи и ягоды. Это и вкусно, и сытно, и готовится быстрее, чем поход за круассаном.

Любите кофе? Добавьте немного шоколадного или ванильного протеина прямо в чашку (но без кипятка, иначе может свернуться). Кому-то этот трюк помогает повысить утреннюю энергию и сократить число перекусов уже к обеду. Экспериментируйте: протеин отлично смешивается с йогуртами, кефиром, смузи, его прячут в банановые панкейки или запеканки. Сложно найти что-то универсальнее.

Самое сложное в белковом завтраке — понять свою норму. Для женщин с обычной активностью рекомендуется примерно 1–1,2 г белка на каждый килограмм веса, для мужчин — 1,3–1,5 г, а если вы часто тренируетесь, чуть больше. Всё, что выше, организм просто выведет естественным путём. Идея "переесть белка и перекачаться" — миф от фитнес-блогеров, не подтверждённый ни одним большим исследованием.

Если утром хочется чего-то сладкого, а не яйца или куриного филе, попробуйте готовить домашние протеиновые маффины: смешайте овсяные хлопья, банан, ложку любимого протеина, добавьте ложку какао и запеките в силиконовой форме — отличный вариант для тех, кто часто куда-то спешит. Можно заморозить готовые маффины и доставать по мере нужды.

Забавно, но даже в меню современных кофеен и отелей часто появляется "протеиновый латте", "протеиновый бургер" — признак того, что утренний белок становится новой нормой не только среди спортсменов, но и среди людей, заботящихся о своём здоровье в мегаполисе. Главное, не забывайте: протеин на завтрак — это не обязанность, а удобный инструмент, который работает на ваш комфорт и энергию. Протеин на завтрак может реально менять ваши привычки, если делать это не из-под палки, а с удовольствием.