Как рассчитать БЖУ на свой вес для похудения: точный расчет по весу, цели и активности

Если вы уже пробовали диеты, которые обещали быстрый результат, но ничего не изменилось - возможно, вы просто не знали, сколько БЖУ вам действительно нужно. Не дело в том, что вы едите мало. Дело в том, что вы едите неправильно. Потеря веса - это не про голод, а про баланс. Белки, жиры, углеводы - это не просто цифры в приложении. Это строительные материалы для вашего тела. И если вы их не рассчитаете правильно, вы либо не будете терять вес, либо будете терять мышцы, а не жир.

Почему вес - это только начало

Многие думают: «У меня 80 кг - значит, мне нужно 1200 ккал». Это неправильно. Вес - это только один параметр. Ваше тело - не таблица умножения. Оно реагирует на мышечную массу, уровень активности, пол, возраст и даже сон. Две женщины по 70 кг могут иметь совершенно разные потребности: одна - офисный работник, которая сидит 10 часов в день, другая - мама, которая гуляет с детьми, ходит по магазинам и занимается йогой три раза в неделю. Им нужны разные БЖУ.

Чтобы рассчитать БЖУ правильно, нужно начать не с калорий, а с белка. Потому что именно он сохраняет мышцы во время похудения. Без достаточного белка вы будете худеть, но терять силу, метаболизм замедлится, и через пару месяцев вес вернётся - даже если вы едите меньше.

Сколько белка нужно на килограмм веса

Для похудения оптимальная норма белка - от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм вашего веса. Это не рекомендация из книги. Это данные исследований, проведённых в университетах США и Европы, где участники теряли жир, сохраняя мышцы, именно при таком уровне потребления.

Пример: вы весите 75 кг. Умножаете 75 на 2 - получаете 150 г белка в день. Это не 120, не 100 - именно 150. Если вы не едите столько, вы рискуете потерять мышцы. И да, это звучит много. Но это не значит, что вы должны есть 150 г куриной грудки. Белок есть в яйцах, твороге, рыбе, бобовых, протеиновых коктейлях. Вы можете распределить его равномерно по трём-четырём приёмам пищи - по 35-40 г за раз. Так организм его лучше усваивает.

Жиры - не враг, а фундамент

Жиры - это не то, что нужно урезать до минимума. Они нужны для гормонов, для усвоения витаминов, для работы мозга. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете почувствовать усталость, раздражительность, проблемы с менструальным циклом (если вы женщина), и даже замедлить похудение.

Норма жиров для похудения - 0,8-1 г на килограмм веса. Для тех же 75 кг это 60-75 г жира в день. Не нужно считать каждый грамм сливочного масла, но важно понимать, откуда он берётся. Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба, яйца - это хорошие источники. А вот трансжиры в печенье, чипсах, фастфуде - их нужно исключить совсем.

Если вы едите 75 г жира в день - это не значит, что вы жарите всё на масле. Это значит, что вы добавляете ложку оливкового масла в салат, едите авокадо на завтрак, и выбираете рыбу вместо куриной грудки пару раз в неделю.

Углеводы - это то, что остаётся

Теперь самое простое: углеводы - это всё, что осталось после белка и жира. Вы уже знаете, сколько белка и жира вам нужно. Считаете общую калорийность - и вычитаете из неё калории от белка и жира. Остаток - углеводы.

Но как узнать, сколько калорий вам вообще нужно?

Для похудения берёте свою базовую скорость обмена (БСО) - это количество калорий, которое вы тратите, просто лежа и дыша. Её можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• Для женщин: БСО = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161
• Для мужчин: БСО = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Потом умножаете БСО на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (офис, мало движения) - × 1.2
• Лёгкая активность (прогулки, йога 1-2 раза в неделю) - × 1.375
• Умеренная активность (тренировки 3-4 раза в неделю) - × 1.55
• Высокая активность (спорт, тяжёлый труд, тренировки 5+ раз в неделю) - × 1.725

Полученное число - это ваша суточная норма калорий для поддержания веса. Чтобы худеть, нужно уменьшить её на 15-20%. Не больше. Если вы урезаете на 40%, вы рискуете сжечь мышцы, замедлить метаболизм и сорваться.

Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см, сидячая работа. БСО = 10×70 + 6.25×165 - 5×30 - 161 = 1395 ккал. Умножаем на 1.2 - получаем 1674 ккал в день для поддержания веса. Минус 20% - 1340 ккал для похудения.

Теперь считаем БЖУ:

• Белки: 70 кг × 2 г = 140 г × 4 ккал = 560 ккал
• Жиры: 70 кг × 0.9 г = 63 г × 9 ккал = 567 ккал
• Углеводы: 1340 - 560 - 567 = 213 ккал → 213 ÷ 4 = 53 г

Итого: 140 г белка, 63 г жира, 53 г углеводов. Это и есть ваша формула.

Как распределить БЖУ по дням

Не обязательно есть одинаковое количество в каждый приём пищи, но лучше близко к равномерному. Например:

• Завтрак: 40 г белка, 15 г жира, 15 г углеводов
• Обед: 50 г белка, 20 г жира, 20 г углеводов
• Ужин: 50 г белка, 25 г жира, 15 г углеводов
• Перекусы: 0-10 г белка, 3-5 г жира, 3-10 г углеводов

Так вы держите уровень сахара в крови стабильным, не испытываете жажды и не срываетесь на шоколадку в 23:00.

Что делать, если вес не падает

Если вы считаете БЖУ, едите по плану, а вес стоит - не вините себя. Это не лень. Это физиология. Возможные причины:

• Вы недооценили калории - даже «здоровые» продукты (орехи, сухофрукты, оливковое масло) калорийны. Ложка масла - 120 ккал. Две ложки - уже 240. Это как чашка риса.
• Вы переоценили активность - если вы думаете, что «ходил в зал», а на самом деле просто походил на беговой дорожке 20 минут - коэффициент активности не должен быть 1.55, а 1.375.
• Вы не спите - недосып повышает кортизол, и тело начинает откладывать жир, даже если вы едите мало.
• Вы слишком долго сидите на дефиците - после 6-8 недель похудения организм может замедлить метаболизм. Тогда делайте разгрузочный день с поддержкой калорий (не срыв, а сбалансированный день с нормой калорий) - и продолжайте.

Чего не нужно делать

• Не садитесь на низкоуглеводные диеты без причины - если вы не спортсмен и не страдаете от инсулинорезистентности, углеводы нужны. Они дают энергию, улучшают настроение, поддерживают щитовидку.
• Не отключайте жиры - без них вы не будете чувствовать сытость, и начнёте есть больше углеводов.
• Не доверяйте приложениям, которые дают одинаковые БЖУ всем - ваш вес, рост, возраст, активность - всё это уникально.
• Не ищите «волшебную» формулу - нет одного правильного соотношения для всех. Главное - выдерживать баланс, который работает для вас.

Что проверять раз в неделю

Каждую неделю в одно и то же время (лучше утром, до еды, после туалета) записывайте:

• Вес
• Объём талии (самое важное - не вес, а объём)
• Настроение и уровень энергии
• Сон (сколько часов)

Если вес падает на 0.3-0.8 кг в неделю - вы на правильном пути. Если падает больше - возможно, вы теряете воду и мышцы. Если не падает - пересчитайте калории, проверьте, не перекусываете ли вы без учёта, не пьёте ли сладкие напитки. Даже стакан сока - это 25 г углеводов, и это может остановить похудение.

Когда можно пересчитать БЖУ

Когда вы потеряли 5-7 кг - пересчитайте всё заново. Ваш вес изменился, ваш метаболизм тоже. То, что работало на 80 кг, может не работать на 73. Не ждите, пока вес застрянет. Обновляйте расчёт каждые 5-7 кг потери - и вы будете терять жир, а не мышцы, и не сорвётесь.