Какого витамина не хватает, если все время хочется спать: главные причины хронической усталости

Если вы просыпаетесь после восьми часов сна и всё равно чувствуете, что вас тянет обратно под одеяло - это не просто лень. Это сигнал от тела. Хроническая усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха, редко бывает следствием недосыпа. Чаще всего она связана с тем, чего не хватает вашему организму на клеточном уровне. И один из самых частых виновников - витамин D.

Почему вы всё время уставшие, даже если спите нормально?

Многие думают, что усталость - это проблема сна. Но если вы ложитесь в 23:00, встаёте в 7:00, не пьёте кофе после 15:00, а всё равно чувствуете, будто прошли марафон - значит, дело не в количестве часов. Дело в качестве энергии. Ваш организм не может эффективно производить АТФ - молекулу, которая даёт вам силы. И это происходит из-за дефицита определённых витаминов и минералов.

В России, особенно в зимний период, дефицит витамина D встречается у 70-80% взрослого населения. Даже если вы едите рыбу, яйца и молочные продукты, ваша кожа не вырабатывает достаточно витамина из-за слабого солнца. А без него тело не может правильно усваивать кальций и фосфор, что нарушает работу мышц и нервной системы. Результат - тяжесть в теле, вялость, снижение концентрации и постоянное желание спать.

Витамин D: главный виновник хронической усталости

Витамин D - это не просто витамин. Это гормон, который влияет на более чем 2000 генов в организме. Он участвует в выработке серотонина - вещества, отвечающего за настроение и бодрость. Когда его мало, вы не просто устаёте - вы становитесь апатичными, медлительными, теряете мотивацию. Исследования, проведённые в НИИ питания РАМН, показали: у людей с уровнем витамина D ниже 30 нг/мл в 3,5 раза чаще встречается хроническая усталость, чем у тех, у кого уровень выше 50 нг/мл.

Если вы живёте в Москве, и с ноября по февраль вы почти не выходите на солнце, то даже здоровое питание не спасёт. Солнце в это время года находится слишком низко - ультрафиолет B-лучи, которые нужны для синтеза витамина D, просто не доходят до вашей кожи. В этом случае пищевые источники - недостаточны.

Другие витамины, которые могут вызывать сонливость при дефиците

Витамин D - не единственный виновник. Если вы проверили его уровень и всё ещё чувствуете усталость, обратите внимание на три других ключевых вещества:

• Витамин B12 - отвечает за работу нервной системы и производство эритроцитов. При его нехватке появляется слабость, головокружение, онемение пальцев и сонливость. Особенно часто это встречается у вегетарианцев, людей старше 50 лет и тех, кто принимает препараты от изжоги (ингибиторы протонной помпы).
• Железо - не витамин, но критически важно. Недостаток железа - самая частая причина анемии у женщин. При этом организм не может переносить кислород к клеткам, и вы чувствуете, будто дышите через трубочку. Усталость при анемии - не просто упадок сил, а ощущение, что тело «не включается» даже после кофе.
• Витамин B9 (фолиевая кислота) - нужен для синтеза ДНК и энергии. Его нехватка часто маскируется под депрессию или хроническую усталость. Особенно актуально для женщин в репродуктивном возрасте, беременных и тех, кто много пьёт алкоголя.

Многие люди принимают витамины B-комплекса и думают, что это решит проблему. Но если у вас дефицит железа, а вы пьёте только B12 - эффект будет нулевой. А если вы пьёте витамин D, но не восполняете магний - он не усвоится. Эти вещества работают как цепочка: одно без другого бесполезно.

Как понять, какого витамина именно не хватает?

Самый точный способ - сдать кровь на биохимический анализ. Но если вы не хотите идти к врачу, есть простой алгоритм, который поможет сузить круг подозреваемых.

1. Если усталость сопровождается онемением рук и ног, покалыванием, снижением памяти - скорее всего, не хватает B12. Особенно если вы не едите мясо, рыбу, яйца или молочные продукты.
2. Если вы бледные, часто головокружите, сердце бьётся чаще, даже при лёгкой нагрузке - это классические признаки анемии из-за низкого железа. У женщин - особенно после месячных.
3. Если усталость усиливается с ноября по март, вы редко выходите на улицу, не загораете - почти наверняка дефицит витамина D. Даже если вы едите лосось и сыр - этого мало.
4. Если вы часто чувствуете тревогу, раздражительность, у вас плохой сон, но при этом вы не едите листовую зелень, бобовые, авокадо - возможно, не хватает фолиевой кислоты.

Если вы отнесли себя к двум или трём пунктам - это уже повод для серьёзного разговора с врачом. Самолечение может скрыть более серьёзные проблемы, например, болезни щитовидной железы или сахарный диабет.

Что делать, если вы точно знаете - не хватает витамина D?

Первое - не покупайте дешёвые добавки в аптеке без маркировки. Многие препараты содержат витамин D2, который усваивается хуже, чем D3. Ищите на упаковке холекальциферол - это D3. Дозировка для взрослого человека в России зимой - 2000-4000 МЕ в день. Это не опасно, если вы не превышаете 10 000 МЕ в сутки.

Второе - добавьте солнце. Даже если светит тусклое солнце, 15-20 минут в день без солнцезащитного крема на руках и лице - это уже стимул для выработки витамина. Лучшее время - с 11:00 до 14:00. Не нужно загорать, просто быть на свежем воздухе.

Третье - ешьте продукты с витамином D: лосось, сардины, печень трески, яичные желтки, грибы, обогащённые молоко и хлопья. Но помните: даже 200 г лосося дают только 500-700 МЕ - этого мало для восполнения дефицита зимой.

Как поддерживать энергию круглый год?

Энергия - это не кофе и не энергетики. Это результат работы вашей клеточной батареи. Чтобы она работала без перебоев, нужно:

• Пить воду - обезвоживание снижает уровень энергии на 20-30%.
• Спать в темноте - свет от телефона подавляет мелатонин, и вы не восстанавливаетесь полноценно.
• Есть белок с утра - он стабилизирует уровень сахара в крови и не даёт «провалов» к 11:00.
• Двигаться хотя бы 30 минут в день - даже прогулка. Физическая активность улучшает кровообращение и доставку кислорода к мозгу.
• Проверять уровень витамина D и железа раз в год - особенно если вы живёте в северных регионах.

Не ждите, пока усталость превратится в депрессию или хроническую усталость. Проблема не в том, что вы ленивый. Проблема в том, что ваше тело не получает того, что ему нужно. И это легко исправить - если начать с правильных вопросов.

Что ещё влияет на вашу усталость, кроме витаминов?

Дефицит витаминов - это только часть картины. Часто усталость усиливается из-за сочетания факторов:

• Хронический стресс - повышает кортизол, который разрушает мышцы и тормозит выработку энергии.
• Нарушение микробиома - если у вас вздутие, запоры или диарея, вы плохо усваиваете витамины, даже если едите их в достатке.
• Сахар в рационе - сладости дают кратковременный прилив, а потом - падение. Это создаёт цикл «съел - устал - снова съел».
• Недостаток магния - он нужен для работы 300 ферментов, включая те, что производят энергию. Его не хватает у 80% людей, особенно если пьёте чай, кофе, алкоголь или едите много белого хлеба.

Если вы уже принимаете витамин D, но не чувствуете улучшений - попробуйте добавить магний цитрат (200-400 мг в день). Он улучшает усвоение витамина D и снижает тревожность. Многие люди отмечают, что через неделю после начала приёма магния они впервые за месяцы просыпаются без желания снова лечь.