Можно ли похудеть с помощью креатина: правда и мифы

Многие, кто хочет сбросить лишний вес, ищут волшебную таблетку - что-то, что поможет похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок. Креатин часто попадает в этот список. Его рекламируют как средство для роста мышц, повышения выносливости, а теперь и как помощник в жиросжигании. Но можно ли похудеть с помощью креатина? Ответ не так прост, как кажется.

Что такое креатин и как он работает

Креатин - это естественное вещество, которое производится в организме из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная часть (около 95%) накапливается в скелетных мышцах. Его главная задача - быстро восполнять запасы АТФ, основного источника энергии для коротких, интенсивных усилий, таких как подъем тяжестей, спринт или повторы на тяге.

Когда вы делаете подход на жим лежа или делаете 10 приседаний с гирей, ваше тело использует АТФ. Когда он заканчивается, креатин фосфат отдает фосфатную группу, чтобы восстановить АТФ. Это позволяет вам делать больше повторов, поднимать больше веса и восстанавливаться быстрее между подходами. Именно поэтому креатин - один из самых изученных и эффективных спортпитов для роста силы и мышечной массы.

Но ни один из этих механизмов не направлен на сжигание жира. Креатин не ускоряет метаболизм, не подавляет аппетит и не блокирует усвоение жиров. Он не работает как кофеин или L-карнитин - вещества, которые действительно влияют на жировой обмен.

Почему люди думают, что креатин помогает худеть

Здесь начинается путаница. Многие, кто начал принимать креатин, замечают, что их тело выглядит более подтянутым, а вес на весах не растет - или даже падает. Это не потому, что креатин сжигает жир. Это потому, что он увеличивает мышечную массу.

Мышцы тяжелее жира. Если вы начинаете тренироваться с отягощениями и добавляете креатин, вы можете набрать 1-2 кг мышечной массы за первые 2-4 недели. При этом жировая масса может уменьшаться. Результат: вы становитесь стройнее, но вес на весах остается прежним или даже немного растет. Люди ошибочно думают, что креатин «сжигает жир», когда на самом деле он просто помогает заменить жир на мышцы - что и есть настоящая цель похудения.

Также креатин может косвенно способствовать снижению жира. Если вы можете выполнять больше повторов, поднимать тяжелее и тренироваться дольше, вы сжигаете больше калорий во время тренировки. Это называется косвенным эффектом. Но он работает только при условии, что вы тренируетесь с нагрузкой. Без силовых тренировок креатин просто останется в мышцах - и вы не потеряете ни грамма жира.

Креатин и водный баланс: что происходит с весом

Один из самых частых вопросов: «Почему я поправился после креатина?» Ответ прост: креатин притягивает воду в мышцы. Это нормально. В среднем, человек набирает 0,5-1,5 кг воды в первые дни приема. Это не жир. Это временная задержка жидкости, которая уходит, когда вы перестаете принимать креатин или когда организм адаптируется.

Но если вы смотрите только на цифру на весах, вы можете решить, что креатин «мешает похудению». Это ловушка. Похудение - это не про вес, это про состав тела. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному: один - с большим процентом жира, другой - с развитыми мышцами. Креатин помогает стать вторым.

Исследования показывают, что при сочетании креатина с силовыми тренировками и правильным питанием, процент жира в теле снижается быстрее, чем при тренировках без креатина. Но только потому, что мышцы растут, а с ними - и базовый метаболизм. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое.

Как правильно принимать креатин для похудения

Если ваша цель - похудеть и сохранить мышцы, креатин - хороший союзник. Но он не работает сам по себе. Вот как его использовать правильно:

1. Выбирайте моногидрат креатина. Это самая изученная, самая дешевая и самая эффективная форма. Нет доказательств, что «улучшенные» версии (цитрат, хлорид, нитрат) лучше для похудения.
2. Дозировка: 3-5 г в день. Не нужно загружать (20 г в день в первую неделю). Достаточно 5 г каждый день. Через 3-4 недели мышцы насытятся.
3. Принимайте после тренировки. В это время мышцы более чувствительны к усвоению питательных веществ. Можно смешать с протеином или углеводами - это улучшает всасывание.
4. Пейте достаточно воды. Креатин требует воды. Если вы не пьете достаточно, можете почувствовать мышечные спазмы или ухудшить восстановление.
5. Не ждите чуда. Креатин не заменит диету. Без дефицита калорий вы не похудеете, даже если принимаете его каждый день.

Кому креатин не подойдет

Креатин - не панацея. Он не подходит всем:

• Если вы не тренируетесь с отягощениями. Без нагрузки креатин просто будет лежать в мышцах - и не принесет никакой пользы для похудения.
• Если у вас проблемы с почками. Хотя исследования не показывают вреда здоровым людям, при хронических заболеваниях почек лучше проконсультироваться с врачом.
• Если вы не готовы соблюдать диету. Креатин не сжигает жир. Он делает тренировки эффективнее. Без дефицита калорий вы не потеряете вес.
• Если вы ищете быстрый результат. Креатин работает медленно. Вы не увидите изменений за неделю. Нужно как минимум 4-6 недель, чтобы почувствовать эффект.

Что лучше для похудения: креатин или L-карнитин

Многие сравнивают креатин с L-карнитином. Оба - спортпиты, оба рекламируются для похудения. Но они работают совершенно по-разному.

Если вы хотите похудеть и сохранить мышцы - выбирайте креатин. Если вы надеетесь сжечь жир, не тренируясь - ни креатин, ни L-карнитин не помогут. Истинный жиросжигатель - это дефицит калорий, силовые тренировки и достаточный сон.

Можно ли похудеть с помощью креатина - итог

Креатин не сжигает жир. Он не является жиросжигателем. Но он - один из лучших средств, чтобы сохранить мышцы, когда вы худеете. И именно это делает его незаменимым для тех, кто хочет не просто сбросить вес, а стать стройнее, сильнее и выносливее.

Если вы тренируетесь с отягощениями, едите меньше калорий, чем тратите, и хотите сохранить мышечную массу - креатин вам подойдет. Он сделает ваши тренировки эффективнее, поможет вам поднимать больше веса, восстанавливаться быстрее и, в конечном итоге, сжигать больше калорий. Но только если вы сами сделаете работу. Креатин - это не волшебная таблетка. Это инструмент. И как любой инструмент, он работает только тогда, когда вы его используете правильно.

Что делать дальше

Если вы решили попробовать креатин - начните с 5 г в день. Не меняйте рацион, не садитесь на диету сразу. Просто добавьте его к обычной тренировке. Через 2-3 недели посмотрите, стали ли тренировки легче, смогли ли сделать больше повторов. Если да - значит, он работает на вас.

Потом, когда вы почувствуете прирост силы, начните корректировать питание: снизьте калории на 200-300 в день, увеличьте белок до 1,8-2,2 г на кг веса. И только тогда вы увидите, как креатин помогает не просто тренироваться лучше, а менять тело.

Не ищите волшебства. Ищите систему. Креатин - это один из ее элементов. Не больше. Не меньше. Но если вы его используете правильно - он может стать тем самым небольшим преимуществом, которое сделает разницу между «я попробовал» и «я добился».