Нужно ли делать перерыв от протеиновых коктейлей

Почти у каждого, кто занимается спортом, в какой-то момент появляется этот вопрос: а надо ли отдыхать от протеина, чтобы организм не "забыл" работать самостоятельно? Или можно пить коктейли хоть круглый год? Это немного как с кофе — сначала кажется, что всё хорошо, а потом начинаешь тревожиться: а не станет ли хуже?

На самом деле, тема с перерывами вокруг протеина — не только про страхи и догадки. Честно говоря, если вы пьёте протеин по инструкции, не перебираете с дозировкой и добавляете его в рацион по делу, никакой зависимости не будет. Но есть нюансы — и о них важно знать.

• Почему многие задумываются о перерывах
• Что на самом деле происходит в организме
• Когда стоит сделать паузу
• Практические советы и лайфхаки

Почему многие задумываются о перерывах

Когда речь идёт о протее и его длительном приёме, у многих всплывают одни и те же вопросы: а не вредно ли пить протеиновые коктейли без перерыва, а вдруг печень или почки пострадают, а организм не "забьёт" на обычную еду? Откуда ноги растут у этих страхов? Тут всё упирается в инфополе — соцсети, форумы и даже тренажёрные залы окутаны мифами вроде: "организм привыкает" или "без отдыха могут быть побочки".

Стоит признать, что часть опасений объясняется элементарным непониманием, что такое протеин. По сути это обычный белок, как в курице или яйцах, только в порошке. Но из-за того, что он продаётся в банках и часто ассоциируется со спортпитом, некоторые приравнивают его чуть ли не к фарме. Конечно, никто же не делает специально перерывов от творога, правда?

Однако всё-таки задумываться о перерывах начали не с нуля. Есть реальные причины, почему люди хотят сделать паузу:

• Переживают за здоровье почек и печени — якобы из-за дополнительной нагрузки от белка.
• Боятся "подсадить" организм на легкоусвояемый протеин, чтобы он не стал лениться переваривать натуральную пищу.
• Не исключают появление аллергии или проблем с пищеварением от долгого употребления одного и того же продукта.
• Слышали о "привыкании" к добавкам и хотят проверить, изменится ли самочувствие без коктейлей.

В 2023 году, например, появилась обзорная статья в американском журнале питания, где выяснили: девять из десяти опрошенных начинающих спортсменов минимум раз задумывались о вреде длительных курсов протеина, и почти половина пробовала устраивать себе "каникулы" от спортивного питания.

Интересно, что такие тревоги чаще всего встречаются у новичков или тех, кто слишком полагается на слухи из сети. У опытных спортсменов отношение проще: они знают свою норму белка в сутках и спокойно меняют коктейли на обычные продукты, если надо сделать паузу. Но страхи и вопросы про "отдых от протеина" никуда не деваются, и с этим лучше разобраться на практике.

Что на самом деле происходит в организме

Когда мы пьём протеин, организм воспринимает его как обычный белок — как яйца, курицу или рыбу. После попадания в желудок протеин расщепляется до аминокислот, которые идут на восстановление и рост мышц. По сути, это просто быстрый способ получить строительный материал для тела, особенно если обычной еды маловато или нет времени готовить.

Важный момент: отдых от протеина не нужен только потому, что “организм разучится усваивать белок”. Такой реакции не бывает. Но если сильно переборщить — например, пить по 4-5 порций в день без спорта и без дефицита белка в рационе, тогда реально можно переесть белка. Что в итоге? Лишние калории, нагрузка на почки и, иногда, вздутие или дискомфорт.

Вот как ведёт себя организм при разумном приёме:

• Печень и почки обрабатывают аминокислоты безопасно, если вы здоровы и не пьёте протеин в диких количествах.
• Если пить протеиновые коктейли вместо еды, можно недополучить клетчатку и витамины.
• Белок даёт дольше чувство сытости — это плюс для тех, кто работает над снижением веса. Но не решает проблем, связанных с нехваткой других питательных веществ.

Для здорового взрослого человека считается безопасным употреблять до 2 грамм белка на килограмм веса в сутки, включая всё: и еду, и коктейли. Вот, кстати, данные, которые обычно приводят в спортивной диетологии:

Отдых от протеина больше нужен для “перезагрузки” питания и чтобы не зацикливаться на добавках. Ни одна спортивная добавка не заменит настоящую еду – и об этом забывать не стоит.

Когда стоит сделать паузу

Протеиновые коктейли – не лекарства и не волшебство, и большинству людей нет нужды специально делать длительные перерывы. Но есть ситуации, когда перерыв от протеина реально оправдан. Давайте разберём их по порядку.

• Проблемы с желудком или пищеварением. Если после протеинов появились тяжесть, вздутие или сыпь, пауза и поход к врачу – лучшее решение.
• Диагностированные заболевания почек. Даже если сейчас всё хорошо, при проблемах с почками чрезмерная белковая нагрузка не нужна. Стоит обсудить отдых от протеина с врачом.
• Нет тяжёлых тренировок. Если вы решили сделать перерыв в спорте или резко уменьшили нагрузки, протеин можно сократить или временно вовсе убрать. Ведь основная цель – восстановление после интенсивных занятий.
• Достаточно белка из обычной еды. Иногда после пересмотра рациона выясняется, что вы закрываете свою дневную норму белка без коктейля. Перерыв в таком случае поможет понять, нужен ли вам спортивный протеин вообще, или вы просто тратите деньги зря.

Есть интересная деталь: в рекомендациях Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) говорится, что стандартная дневная норма белка – 0,8-1 грамм на 1 кг массы тела для взрослых. Спортсменам советуют 1,2-2 грамма. Превышать сильно эти значения ради лишнего коктейля точно не стоит.

Ну и не забывайте про психологический фактор. Иногда перерыв от спортпита напоминает «перезагрузку» — вы переспрашиваете себя: зачем мне это, есть ли результат? Я так пару раз делала, и это всегда возвращало мотивацию следить за едой.

Практические советы и лайфхаки

Если вы не впервые задумываетесь о том, нужен ли вам отдых от протеина, то вот простые советы на каждый день. Не надо усложнять — всё реально можно организовать без заморочек.

• Не заменяйте привычную еду одними протеиновыми коктейлями. Разнообразие в рационе важно — обычные продукты содержат не только белок, но и микроэлементы, которые не всегда есть в порошке.
• Советуем подсчитывать суммарное количество белка с пищей и коктейлями — чаще всего дневная потребность для обычного человека без тяжёлых тренировок — 1,2–1,7 г белка на 1 кг веса.
• Делайте лёгкие "разгрузочные" дни — например, по выходным пить только натуральные источники белка: творог, яйца, рыбу.
• Если чувствуете усталость, проблемы с пищеварением или вдруг появляются сыпь, отеки — временно уберите протеин и посмотрите, что изменится.
• Для девушек важно контролировать баланс кальция в рационе — из-за избытка белка может вымываться кальций, так что добавьте больше молочных продуктов или при необходимости кальций в таблетках.

Ещё важный момент: питьевой режим. Белок нагружает почки, поэтому добавьте к обычному количеству воды ещё 1 стакан на каждые 30 г протеинового порошка. Это реально помогает избежать перегрузок!

Вот короткая сводная таблица: сколько дней подряд без перерыва обычно пьют протеин (по данным опросов фитнес-форумов):

И не забывайте: реакция у всех разная. Если есть сомнения, стоит обсудить с врачом или тренером.