Сбалансированное питание и БЖУ: как рассчитать рацион под себя

Вокруг рациона по БЖУ столько мифов, что только успевай фильтровать советы. Мне за эту тему часто прилетает вопрос: «А как вообще начать считать свои БЖУ? Это надо как в кино: куриная грудка и брокколи на пару?» На самом деле, всё не так уныло. Рацион по белкам, жирам и углеводам — это не строгая тюрьма, а как навигатор: помогает добраться до цели, будь то минус 5 кило, набор мышц или просто бодрость каждый день. Давайте сделаем это просто и понятно. Только полезные факты, проверенные схемы и пара смешных историй из жизни. Однажды, кстати, мой Андрей неделю ел кефир и гречку. Итог: минус силы, плюс раздражение. Нашим врагом оказалось не количество еды, а отсутствие баланса между белками, жирами и углеводами.

Что такое БЖУ и зачем их считать

Вот что забавно — мы все с детства слышим о витаминах, но про БЖУ толком не задумываемся. А между тем именно сочетание белков жиров и углеводов работает как топливо для всего организма: мозг думает, сердце бьётся, мышцы двигаются — всё благодаря балансу этих нутриентов. Без фанатизма: не надо пить протеины ковшами или избегать картошки, будто она злой враг. Но если уметь управлять своим рационом и знать, сколько вам чего нужно — результаты приятно удивят.

БЖУ — это база. Белки — кирпичики для мышц и иммунитета, жиры позволяют усваивать витамины, делают кожу сияющей, а мозг — сообразительным, а углеводы дают энергию. Их соотношение зависит от ваших целей, возраста, физической активности, обмена веществ и даже вашего пола. Например, девушкам советуют чуть больше жиров (до 35% от рациона), мужчинам часто подходят другие схемы. Стандартная формула для взрослого здорового человека выглядит так: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Но если вы весите 55 кг и не встаёте из-за компьютера — эти проценты практически бесполезны без учёта ваших параметров.

Бывают спорные ситуации: кто-то продвигает кето-меню, кто-то «Система минус 60», а кто-то голодает на смузи. Учитывайте: крайности редко дают долгий результат. А вот адекватный расчёт — это как подгонять платье в ателье, вместо попытки влезть в что-то с чужого плеча. Есть даже реальный пример: когда я вела пищевой дневник, мой шагомер за день не показывал даже 7000 шагов. Стало ясно — стандартные расчёты просто не сработают, если не учесть личный образ жизни.

Зачем считать БЖУ? Это не про заморочки, а про лёгкую настройку под себя. Ушли силы — поднимаем жиры. Замёрзли в июне — добавляем углеводов. Всё это реально отслеживать, если разобраться с формулой.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Так, теперь к практике. Алгоритм простой, без космической математики. Первый шаг — определить свою цель: похудеть, удержать вес или набрать мышцы. Потом рассчитываем суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора (её используют даже диетологи по всему миру):

• Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
• Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Дальше умножаем результат на коэффициент активности (он зависит от того, как много вы двигаетесь):

• Минимальная активность — 1,2
• Лёгкая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,375
• Средняя (3-5 раз/неделя) — 1,55
• Высокая (6-7 раз/неделя) — 1,725
• Очень высокая (тяжёлая физ. работа, спорт ежедневно) — 1,9

Теперь делим полученный калораж по БЖУ. Вот вариант для тех, кто в обычном режиме хочет поддерживать себя:

• Белки — 1,2–1,5 г на кг вашего веса
• Жиры — 0,8–1,2 г на кг веса
• Оставшиеся калории — углеводы

Пример расчёта (женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, офис + спортзал 2-3 раза в неделю):

• Белки: 60 × 1,2 = 72 г (288 ккал)
• Жиры: 60 × 1 = 60 г (540 ккал)
• Углеводы: (1888 – 288 – 540) ÷ 4 = 265 г (1060 ккал)

Вот и всё. Дальше вы решаете, из каких продуктов набирать свои граммы. Необязательно есть гречку без соли: в таблице можно найти множество вкусных альтернатив.

Теперь к лайфхакам. Если не хотите постоянно взвешивать еду, скачайте приложение по учёту БЖУ. В Москве даже студенты в маршрутке щёлкают калории в телефоне. Привыкаешь быстро. Второй совет: если от одной схемы вы начинаете засыпать стоя — просто чуть пересмотрите углеводы/жиры. Всё это работает только когда вы чувствуете себя полноценно энергично, а не как растение в горшке на подоконнике.

Как собрать меню и не сойти с ума

Скучные куриные грудки затмили всю суть правильного питания. Баланс БЖУ — это не про блюда без вкуса и радости. Вполне реально подобрать себе такое меню, что и по правилам, и вкусно, и хватает сил даже на вечернюю прогулку по Москве, которую мы с Андреем обожаем.

Организовать рацион проще, если делить тарелку на визуальные четверти: четверть белков (мясо, рыба, тофу), четверть сложных углеводов (крупы, бобовые) и половина овощей (разноцветных, не только огурцы-помидоры). Добавьте полезные жиры: масло, орехи, авокадо. Важно: никакие полные запреты не работают на дистанции. Если хочется шоколад — ничего страшного, просто пересчитайте свой БЖУ в течение дня. Удивительно, но строго 80% моего рациона по БЖУ отведены под «чистую» еду, а 20% — на душу. Так проще не сорваться.

Сделайте себе лист «любимых продуктов» и ориентируйтесь на него — так есть шанс не отказаться от диеты через неделю. Избегайте быстрых углеводов (булочки, газированные напитки — это не углеводы из разряда, которые нужны организму), они бросаются на уровень сахара как качели, а потом — откат и упадок сил.

Контролировать БЖУ реально и без весов. Например, ладонь — это примерно одна порция белка (мясо, рыба), горсть — это сложные углеводы (рис, гречка), большой палец — это жиры (масло, орехи). Проверено лично — работает в кафе и поездке на дачу.

Полезно чередовать продукты. Например, белки можно получать не только из мяса, но из молочных продуктов, бобовых, яиц. А жиры, наоборот, брать из масел, орехов или даже из семечек. Важно пробовать новое — так рацион не наскучит. Вот парочка практических идей для быстрого меню на день (можно прямо использовать, если не хочется считать):

• Овсянка на воде с бананом и орехами + яйцо варёное
• Суп на курином филе с овощами
• Сырники с творогом и ягодами
• Запечённая рыба с овощным салатом и авокадо
• Йогурт натуральный с фруктами

Не забывайте, что от воды тоже зависит, как всасываются нутриенты. Привычка — держу бутылку всегда рядом за ноутбуком, иначе легко забыть. Если физические нагрузки увеличиваются — воды нужно ещё больше. И никакой магии: если выпить воды за минуту до еды, аппетит становится контролируемым.

Самое главное — не превращать питание в марафон по дисциплине и строгим табличкам. Это процесс, который должен приносить удовольствие, а не только галочку в трекере. Как показывает мой опыт, если подходить к теме БЖУ с лёгкостью и юмором, то успех обеспечен. Ведь режим питания — это не только про здоровье, но и про новую энергию, красоту и даже настроение. Набор или сброс килограммов тут вторичны, главное, чтобы каждый день радовал силой и вкусом. А если остались вопросы — смело задавайте, кто, если не мы сами, сделаем рацион по-настоящему подходящим?