Стоит ли есть яйца на ночь: польза, вред и советы диетологов

Один знакомый недавно удивил меня вопросом: «Марина, а ты яйца на ночь ешь?» Признаться, впервые всерьёз задумалась — почему бы и нет? Яйца давно считаются суперпродуктом: они и белок, и насыщают, и удобны для быстрого ужина. Но вы ведь слышали эти давние споры: тяжелая пища вечером — не к добру, яйца — холестерин, уснуть не дадут... Можно ли их на самом деле есть на ночь, или стоит поискать что-то полегче?

Яйца: биохимия, состав и голые факты

Яйца называют «маленькой биохимической фабрикой» не просто так. В одном среднестатистическом курином яйце почти 6 граммов полноценного белка, чуть больше 5 граммов жиров и примерно 70–80 ккал. Для ужина это довольно лайт версия по сравнению с мясом или макаронами.

Яичный белок усваивается почти на 98%. Это биохимический рекорд: белки из большинства других продуктов такой результат не показывают. Желток несет липиды, витамины A, D, E, группы B, немного железа, кальция и в 2024 году даже Всемирная организация здравоохранения добавила яйца к самым рекомендуемым продуктам для ужина.

Кстати, старое мнение о вреде яиц из-за холестерина не так актуально. Результаты крупного эпидемиологического исследования NHANES в США (2023 год) показали: если вы не съедаете по три десятка яиц за раз, уровень "плохого" холестерина у среднего человека не изменится. Организм регулирует его самостоятельно.

Что происходит с организмом, если есть яйца на ночь

Большинство диетологов отмечают: яйца из-за высокого уровня белка отлично насыщают и не вызывают скачков сахара, как булочка или сладкая каша. Голод ночью не разбудит, а значит, утренний переед не грозит.

Интересно, что американский независимый центр сна (Sleep Foundation, 2022) опубликовал данные: у людей, употреблявших лёгкий белковый ужин (яйца, творог) за 2–3 часа до сна, качество сна улучшалось по количеству фаз глубокого отдыха. Причина простая: белок мягко снижает уровень кортизола, гормона стресса, помогая быстрее заснуть.

Однако стоит помнить и о тонкостях: если съесть тяжёлую порцию яиц с майонезом, беконом или хлебом, ощущение тяжести не даст нормально выспаться. Сама по себе порция варёных или омлет — идеальна, а вот жирный «крафтовый» омлет с сыром — уже не всегда.

Людям с проблемами желчного пузыря или поджелудочной железы всё же лучше перенести яйца на завтрак или обед. А если с ЖКТ порядок — смело экспериментируйте: белковые блюда на ночь подстраиваются под организм довольно гибко.

Мифы о яйцах на ужин: что говорят диетологи и исследования?

Мифов вокруг вечернего потребления яиц гораздо больше, чем правды. Меня всегда забавляла солидность фраз: «Яйца на ночь — путь к лишнему весу» или «Яйца не дадут уснуть». Давайте разберёмся по-взрослому.

• Яйца после 18:00 — жир на талии? На самом деле, яйца содержат мало углеводов, поэтому не провоцируют инсулиновый всплеск и быстрое отложение жира. Все сторонники интервального голодания часто выбирают их именно для легкого ужина.
• Вызывает ли яйца бессонницу? Тут всё зависит от индивидуальной реакции: белок помогает снизить уровень триптофана (аминокислота, помогающая выработке мелатонина для сна), но при умеренном употреблении яйца скорее помогают выспаться благодаря плавному насыщению и маргинальному влиянию на гормоны стресса.
• Холестерин? У большинства людей яйца не поднимают его уровень, если не есть по 10 штук ежевечерне. Исследование Гарвардского медуниверситета (2024) на 128 000 испытуемых подтвердило: связь между привычкой есть яйца на ужин и сердечно-сосудистыми рисками не выявлена.

Кстати, диетологи советуют: куриные яйца — ок, а вот перепелиные быстрее усваиваются, как лёгкая закуска. Для людей с легкой бессонницей иногда рекомендуют омлет из двух яиц и зелени, как ужин за пару часов до сна.

Рецепты полезного ужина с яйцами

Яйца — не только варёные всмятку. Самые популярные блюда для легкого ужина — это омлет на пару с овощами, яйцо пашот на цельнозерновом хлебце, либо фриттата с куриным филе и шпинатом.

• Омлет с брокколи: взбейте 2 яйца, добавьте отварную брокколи и немного тертого сыра. Обжарьте на капле оливкового масла. Ужин готов за 7 минут.
• Мягкое яйцо и кусочек цельнозернового хлеба позволяют насытиться с минимумом калорий. Добавьте щепотку зелени и чайную ложку оливкового масла.
• Яйцо в стакане или "Королевское яйцо": аккуратно вылить сырое яйцо в стакан с кефиром, быстро размешать — и выпить на ночь для лёгкости. Такой вариант часто берет мой муж Андрей, если возвращается поздно.
• Фриттата: взбейте пару яиц, добавьте шпинат, кусочек куриной грудки, и запеките в духовке — сытно, легко, и никакой тяжести ночи не будет.

К белковым ужинам с яйцами хорошо идут лёгкие салаты из зелени, овощей, свежих огурцов и масла холодного отжима. Меньше хлеба, никакого майонеза и избытка сыра.

Когда яйца на ночь — не лучший выбор?

Даже такой удобный продукт не универсален. Если есть индивидуальная непереносимость или вам прописали ограничения (при подагре, некоторых повреждениях печени или обострении панкреатита) — яйца вечером лучше исключить.

Некоторые люди отмечают индивидуальные реакции: чувство тяжести, вздутие, затруднённый сон. Чаще всего это бывает при сочетании яиц с тяжёлой пищей (например, с салом, жирным мясом, обилием хлеба или жаркой на масле).

Другие замечают, что после ужина с яйцами появляется бодрость, и если вы — «жаворонок» или собираетесь рано вставать, ужин из двух яиц поможет не проснуться с урчанием и не метаться по кухне ночью в поисках печенья.

Для людей, которые тренируются поздно вечером, два яйца — отличный вечерний перекус: белок запускает восстановление мышц, а пища усваивается плавно, без перегрузки пищеварительной системы.

Врачи советуют: последнюю трапезу с яйцами стоит организовать не позже чем за 2 часа до отхода ко сну. Если желудок пустой, а до сна не больше часа, лучше выбрать запечённое яблоко или стакан кефира.

Запомните простое правило: следите за реакцией организма. Кто-то прекрасно засыпает после омлета, кто-то будет крутиться до полуночи. Пробуйте, и возможно яйца станут вашим любимым ужином.