Белковые добавки: простые ответы на главные вопросы

Если вы только начали интересоваться спортпитом или уже пробовали протеин, наверняка задавались вопросом: какие добавки действительно работают и как их правильно выбирать? В этой статье мы разберём самые популярные виды белковых добавок, расскажем, когда они нужны, и дадим практические советы, чтобы вы не тратили деньги на лишнее.

Какие виды белковых добавок существуют?

Самый простой способ понять, что вам подходит, – знать, из чего они сделаны. Самыми распространёнными являются:

• Сывороточный протеин (Whey) – быстро усваивается, идеален сразу после тренировки.
• Казеиновый протеин – медленное высвобождение аминокислот, подходит для ночного приёма.
• Растительные протеины (горох, соя, конопля) – хороши для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
• Гидролизаты – протеин, предварительно «разложенный» на более короткие цепочки, ещё быстрее попадает в кровь.

Каждый тип имеет свои плюсы и минусы, но в большинстве случаев сыворотка остаётся «золотым стандартом» для набора мышц, а казеин – лучшим выбором для поддержания белка в ночное время.

Как подобрать добавку под свои цели?

Сначала определите, чего хотите достичь: похудеть, набрать массу или просто поддержать здоровье. Если цель – похудение, выбирайте протеин с низким содержанием жиров и углеводов, а также обратите внимание на количество калорий в порции. Для набора массы подойдёт смесь сыворотки и казеина – так вы получите быстрый и длительный поток аминокислот.

Не забывайте про соотношение белка к весу. Общая рекомендация – 1,6‑2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Если ваш рацион уже богат белком, добавка может быть лишь «подкреплением» после тяжёлой тренировки.

Обратите внимание на такие детали, как наличие искусственных подсластителей, ароматизаторов и добавок типа креатина. Чем меньше «лишних» ингредиентов, тем чище ваш протеин.

И наконец, проверьте репутацию бренда. Лучшие компании публикуют сертификаты анализа, указывают точный состав и гарантируют отсутствие запрещённых веществ. Такие бренды, как Optimum Nutrition, MyProtein, Dymatize, часто попадают в рейтинг «лучших», но в России также стоит обратить внимание на локальные производители, которые предлагают хорошее соотношение цены и качества.

После того как вы выбрали тип и бренд, важно правильно использовать добавку. Сыворотку лучше смешать с водой или обезжиренным молоком сразу после тренировки – это ускорит восстановление мышц. Казеин можно добавить в йогурт или приготовить «ночной кефир» за час до сна.

Помните, что добавки – лишь дополнение к полноценному питанию. Никакой протеин не компенсирует плохой рацион и отсутствие отдыха. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярных тренировок и достаточно спите, белковые добавки помогут ускорить результаты и поддержать организм.

Надеемся, теперь у вас есть чёткое представление о том, какие белковые добавки существуют и как их подобрать под свои цели. Экспериментируйте, слушайте своё тело и выбирайте то, что действительно приносит пользу.