Диетологи о яйцах: что действительно стоит знать

Яйцо – один из самых обсуждаемых продуктов в диетологии. Одни считают его «виновником» холестерина, другие – «золотой таблеткой» для стройности. Давайте разберём, что говорят эксперты, и как использовать яйца без лишних рисков.

Плюсы яиц в питании

Во-первых, яйцо – настоящий компактный набор питательных веществ. В одной крупе около 70 ккал, но при этом вы получаете 6‑7 г белка, витамины группы B, витамин D, лютеин и минералы. Белок быстро насыщает, а значит, поможет контролировать аппетит и уменьшить перекусы.

Во‑вторых, лютеин и зеаксантин, содержащиеся в желтке, защищают зрение. Диетологи часто советуют включать яйца в рацион людей, работающих за компьютером, чтобы поддержать глаза.

Третий плюс – доступность и простота готовки. Варёное, пашот, омлет – варианты на любой вкус и время суток. Это удобно, когда хочется быстрый и питательный приём пищи.

Как правильно включать яйца в рацион

Существует несколько распространённых мифов, которые мешают людям есть яйца регулярно. Один из них – «яйца повышают уровень холестерина». Современные исследования показывают, что у большинства людей диетический холестерин оказывает небольшое влияние на уровень «плохого» ЛПНП. Главное – учитывать общий баланс жиров в рационе.

Если цель – похудеть, лучше выбирать вариант с большим количеством белка и меньшим количеством жира: варёные яйца или яичный белок. Например, завтрак из двух варёных яиц + овощей даёт около 200 ккал, но сохраняет сытость до обеда.

Для тех, кто хочет поддерживать мышечную массу, диетологи рекомендуют сочетать яйца с углеводами (цельнозерновой хлеб, овсянка). Это помогает усвоению аминокислот и ускоряет восстановление после тренировок.

Важно помнить про умеренность. Большинство рекомендаций советуют не более 3‑4 яиц в неделю, если у вас есть проблемы с сердцем или высокий уровень холестерина. При отсутствии таких проблем можно съедать до одного яйца в день без вреда.

Если вы следите за калориями, учитывайте, что добавки (масло, сыр, бекон) быстро увеличивают энергетическую стоимость блюда. Лучше готовить на пару или в микроволновке без дополнительных жиров.

И ещё один совет от диетологов: меняйте способы приготовления. Постоянный жар в масле может образовывать вредные соединения. Омлет на сухой сковороде, запеканка в духовке или простое варение – более безопасные варианты.

Подытоживая, яйца – отличный источник белка и микронутриентов, если их употреблять разумно. Слушайте свой организм, следите за общим балансом жиров и холестерина, и вы сможете наслаждаться этим простым продуктом, не опасаясь набора веса.

Если хотите подробнее разобраться, какие именно рецепты подходят под ваш план диеты, загляните в раздел статей сайта – там собраны практические советы и примерные меню от наших экспертов.