Как рассчитать БЖУ: простой и быстрый метод

Хотите знать, сколько именно белков, жиров и углеводов вам нужно каждый день? Большинство людей путаются в цифрах, но на самом деле всё довольно просто. Ниже – пошаговая инструкция, которая поможет вам рассчитать BЖУ без лишних головных болей.

Шаг 1: определяем суточную калорийность

Сначала нужно понять, сколько калорий вы будете потреблять. Самый надёжный способ – взять ваш базовый метаболизм (BMR) и добавить коэффициент активности. Онлайн‑калькуляторы делают это за вас, но если захотите посчитать вручную, используйте формулу Харриса‑Бенедикта. Например, женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, умеренно активна: её BMR ≈ 1400 ккал, плюс активность ≈ 400 ккал, итого около 1800 ккал в день.

Если цель – похудение, отнимите 10‑15 % от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу, прибавьте 10‑15 %. Главное – иметь чёткую цифру, от которой будем отталкиваться.

Шаг 2: делим калории на БЖУ

Теперь распределяем калории между белками, жирами и углеводами. Стандартные пропорции для большинства женщин выглядят так:

• Белки – 20‑30 % от общей калорийности (каждый грамм = 4 ккал).
• Жиры – 25‑35 % (каждый грамм = 9 ккал).
• Углеводы – оставшиеся калории (каждый грамм = 4 ккал).

Возьмём наш пример: 1800 ккал в день, цель – поддержание веса. Выбираем 25 % белков, 30 % жиров и 45 % углеводов.

Белки: 1800 × 0,25 = 450 ккал → 450 ÷ 4 ≈ 112 г.

Жиры: 1800 × 0,30 = 540 ккал → 540 ÷ 9 ≈ 60 г.

Углеводы: 1800 × 0,45 = 810 ккал → 810 ÷ 4 ≈ 202 г.

Итого: 112 г белка, 60 г жира, 202 г углеводов. Эти цифры легко вписать в любой дневной план питания.

Если ваша цель – похудеть, уменьшите калории и, при желании, повысите долю белка до 30 % – это поможет сохранить мышечную массу.

Практические советы

Записывайте всё, что едите, в приложение или простой таблице. Это поможет увидеть, где вы отклоняетесь от расчётов. Не забывайте, что качество продуктов важнее цифр – выбирайте цельные источники белка, полезные жиры и сложные углеводы.

Периодически пересматривайте расчёты. Вес меняется, уровень активности может увеличиться, и ваши потребности тоже будут корректироваться.

И помните: расчёт БЖУ – лишь инструмент. Главное – чувствовать себя хорошо, иметь энергию и видеть прогресс.