Приём протеина: практические рекомендации

Если вы только начали знакомиться с протеином, первым вопросом будет: «Когда лучше его пить?» Ответ зависит от ваших целей – похудение, набор мышц или просто поддержка организма. Ниже разберём самые популярные варианты и подскажем, как не ошибаться.

Время приёма: утро, тренировка или вечер?

Утренний протеин – отличное решение, если у вас нет времени позавтракать полноценно. Белок быстро засасывается, поддерживает уровень энергии и предотвращает голод до обеда. Если хотите заменить завтрак, выбирайте протеиновый коктейль с добавлением овса или фруктов – так получите и углеводы, и клетчатку.

После тренировки протеин работает как «строительный материал» для мышц. Сразу после нагрузки (в течение 30‑60 минут) организм лучше усваивает аминокислоты, ускоряя восстановление. Здесь важна не только дозировка, но и сочетание с быстрыми углеводами – они поднимут инсулин и помогут доставить белок в клетки.

Вечером протеин может быть полезен, если вы следите за сытостью перед сном. Медленный белок, например казеиновый, будет постепенно высвобождать аминокислоты, что благоприятно для ночного восстановления. Главное – не переедать, иначе лишние калории могут помешать похудению.

Как рассчитать дозу и избежать типичных ошибок

Оптимальная суточная норма белка для большинства женщин – 1,2‑1,5 грамма на килограмм массы тела. Если ваш вес 60 кг, это примерно 72‑90 г белка в день. Из этой суммы часть может приходить из еды, а часть – из добавок. Один стандартный порционный шейк обычно содержит 20‑30 г белка.

Не стоит пить протеин сразу после каждой мелкой закуски. Это перегрузит пищеварение и не даст желаемого эффекта. Сосредоточьтесь на трёх ключевых приёмах: утро (если нужен быстрый старт), послетренировочный и вечер (если нужен медленный высвободитель).

Подводный камень – добавки, вызывающие прыщи. Сывороточный протеин иногда провоцирует акне, особенно у людей с чувствительной кожей. В таком случае попробуйте растительные варианты – гороховый или рисовый белок, они реже вызывают кожные реакции.

Наконец, помните про гидратацию. Протеин повышает потребность в воде, поэтому выпивайте стакан‑два воды вместе с шейком. Это улучшит усвоение и предотвратит ощущение тяжести в желудке.

Итого: выбирайте время приёма, исходя из своих целей, рассчитывайте дозу, учитывайте тип протеина и не забывайте про воду. При правильном подходе протеин станет надёжным помощником в любой программе – будь то похудение, набор мышц или просто поддержание формы.