Что нельзя есть при наборе мышечной массы: главные ошибки

Кажется, для набора массы можно есть что угодно — достаточно только чуть больше тренироваться. Но список запрещённых продуктов реально существует, и даже опытные спортсмены часто ошибаются в выборе.

Есть продукты, которые добавляют не мышцы, а жир, вызывают проблемы с кожей и пищеварением, могут сбить баланс гормонов и затормозить восстановление. Кто не встречал парней в зале, с радостью добавляющих в рацион булочки, газировку, конфеты и думающих, что главное — это больше калорий? На деле эти привычки гарантируют не крепкие бицепсы, а лишнюю складку на животе и хроническую усталость.

• Заблуждения о продуктах для набора массы
• Почему сахар мешает набирать качественную массу
• Вредные жиры: скрытая опасность для мышц
• Опасность фастфуда и готовых перекусов
• Сахарозаменители и сверхмодные снеки — действительно ли безопасно?
• Чем заменить вредные продукты на наборе массы

Заблуждения о продуктах для набора массы

Многие на старте уверены: хочешь мышцы — просто ешь больше. Иногда советы из интернета сводятся к набору калорий любой ценой. Отсюда появляется куча мифов о том, что при наборе мышечной массы можно налегать на всё, что высококалорийно: от беляшей до сахара в чай ложками.

Есть популярная идея — чем больше углеводов, тем быстрее растут мышцы. На деле это работает только для тех, кто уже соблюдает режим тренировок и имеет крупную мышечную массу. Всем остальным такой подход грозит не ростом, а лишними сантиметрами. Даже если ты молодой парень с быстрым обменом веществ, булки и чипсы помогут тебе набрать в первую очередь жир, а не мышцы.

Вот еще пара заблуждений, которые часто запоминают новички:

• «Хочешь увеличить вес — ешь всё подряд». На деле важно, что нельзя есть: трансжиры, промышленный сахар и фастфуд вредят даже при высоких физических нагрузках.
• «Больше спортивного питания — быстрее результат». Спортпит — это добавка, а не замена нормальной еды. И если есть протеин, но питаться одними макаронами — мышцы появятся не быстрее.
• «Сладкое — это быстрый источник энергии, значит, можно до тренировки». Да, но постоянные сахара в рационе мешают росту мышц, нарушают работу инсулина, а не дают устойчивой силы.

Вот небольшой примерный расклад, чтобы сравнить: в одной булке около 250 ккал, а качественный сыр или куриная грудка такой же калорийности дадут больше строительного материала для мышц, а не для жира.

Важно сразу понимать разницу между калориями из чипсов и калориями из гречки с овощами или яйца. Первый вариант тянет тебя назад, второй — работает на мышцы.

Почему сахар мешает набирать качественную массу

Многие думают, что при наборе мышечной массы сахар не страшен, ведь он быстро даёт энергию и калории. Но этот подход быстро приводит не к мышцам, а к набору жира и проблемам с обменом веществ.

Когда вы едите много сахара — подслащённые напитки, конфеты, выпечку — уровень инсулина в крови резко подскакивает. Это мешает телу эффективно расходовать жиры и сохраняет их в запасах, а избыток энергии уходит не в мышцы, а в подкожный жир.

• Сахар толкает организм на быстрые "скачки" энергии, но мышцы не успевают всё использовать. Это приводит к упадку сил и чувству голода уже через час-два после еды.
• Постоянно высокий инсулин тормозит работу гормона роста — а он отвечает за восстановление и построение новых мышечных волокон.
• Есть исследования, где показано: спортсмены, злоупотребляющие сахаром, набирают на 25–30% больше жира при тех же калориях, чем те, кто получает те же калории из сложных углеводов.

Многие популярные продукты для набор массы содержат скрытый сахар: протеиновые батончики, каши быстрого приготовления, даже йогурты с "фитнес"-маркировкой. Всегда смотрите на состав. Лучше выбрать обычные молочные продукты и готовить овсянку или гречку самостоятельно — это проще, дешевле и полезнее.

Сахару нет места в рационе для набора качественной мышечной массы. Не ведитесь на рекламу и не думайте, что сладкое даёт лучшие тренировки. Лучшее топливо для мышц — это сложные углеводы и натуральные продукты без искусственных добавок.

Вредные жиры: скрытая опасность для мышц

Чаще всего про вредные жиры вспоминают в контексте похудения. Но при наборе мышечной массы они тоже опасны. Трансжиры и насыщенные жиры помогают набрать только лишний вес, а не мышцы. Они мешают организму усваивать белок и запускают воспаления, что заметно тормозит восстановление после тренировок.

Самые часто встречающиеся вредные жиры — это трансжиры. Их добавляют в маргарин, майонез, магазинную выпечку и чипсы. Вот прямая цитата из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения:

«Потребление трансжиров приводит к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний даже у молодых и активных людей».

В рационе человека, который занимается спортом, такие продукты вредят и прогрессу, и здоровью. Замечали, что после бургеров или картошки-фри чувствуете вялость? Это не случайно — насыщенные жиры замедляют обмен веществ и мешают получать энергию из нормальных источников.

Влияние трансжиров и насыщенных жиров на питание спортсмена:

• Снижают выработку тестостерона, отвечающего за рост мышц.
• Ухудшают чувствительность к инсулину, что ведет к накоплению жира.
• Повышают уровень холестерина, что бьёт по сосудам и сердцу.
• Мешают усваивать витамины, важные для восстановления мышц.

По данным исследований, люди, которые часто едят фастфуд, майонез, сливочное масло и жареное мясо, набирают до 70% массы за счет жира, а не мышц. Это доказывает статистика:

Чтобы не навредить набору мышечной массы, откажитесь от продуктов с обилием трансжиров и насыщенных жиров. Ориентируйтесь на состав — если в нём есть «гидрогенизированный», «маргарин» или «трансжиры», лучше не брать.

Опасность фастфуда и готовых перекусов

Почти каждый, кто начинает набор мышечной массы, хоть раз соблазнялся перекусить чем-то из фастфуда или взять готовый батончик на кассе. Быстро, удобно, кажется, сытно. Но вот что скрывается за такой "экономией времени"?

Первое: огромный избыток калорий за счёт сахаров и вредных жиров. В бургере или обычной шаурме иногда может быть больше половины дневной нормы жира, причём это не тот жир, что нужен для мышц. Готовые перекусы вроде чипсов, сухариков или шоколадных батончиков добавляют тот же "пустой" вес и тормозят прирост сухой мышечной массы.

Фастфуд содержит мало полноценного белка и почти не даёт витаминов. Зато соли, усилителей вкуса и трансжиров там предостаточно. Трансжиры тормозят выработку тестостерона — главного гормона для роста мышц. Плюс часто ешь такую еду — здорово нагружаешь печень и ЖКТ, а значит, восстанавливаться после тренировки становится труднее.

Для наглядности, вот пример того, что вот так скрыто попадает в привычную еду из фастфуда:

Всё выглядит "калорийно", но белка мало и жир не тот, что нужен. Нет быстрых перекусов, которые помогут вырасти качественной массе — только быстрее заплывёт талия.

• Старайся приготовить еду дома — так проще контролировать порции и состав.
• Если реально нет выхода, возьми творог, орехи или банан. Да, не так удобно, но тело точно скажет тебе спасибо.
• Ищи продукты с простым составом и без лишних добавок. Не ведись на пачки с надписями "фитнес" или "протеин" — читай этикетки.

Сахарозаменители и сверхмодные снеки — действительно ли безопасно?

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, часто кажется, что если есть "фитнес"-батончики или заменять сахар на стевию, вреда точно не будет. Но всё не так просто. Сахарозаменители вроде аспартама, сукралозы и ацесульфама-K считаются безопасными в небольших дозах, но регулярное и обильное их потребление может затруднить контроль аппетита и даже повлиять на обмен веществ.

Есть исследования от 2023 года, где у людей, часто употребляющих сахарозаменители, иногда наблюдалось повышение тяги к сладкому и замедление потери жира. Особенно если параллельно нарушается режим еды и тренировок. Да, калорий такие продукты обычно не дают, но полностью безобидными их назвать нельзя. К примеру, у некоторых людей такие заменители вызывают вздутие, проблемы с пищеварением, а иногда — даже слабую зависимость.

Теперь к модным снекам. Фишка многих протеиновых батончиков, зерновых "здоровых" чипсов и других аналогичных продуктов — маркетинг. Изучая состав, легко заметить: в них много полиолов (например, мальтитола), дешёвых сиропов и ароматизаторов. Да, они вроде бы должны помогать бодибилдинг-диете, но часто содержат скрытые углеводы и добавки, которые увеличивают жировую массу.

• Огромная часть протеиновых батончиков содержит больше 20 г сахара или "hidden" carbs на 60 г продукта.
• Многие снеки заявляют "0% сахара", но добавляют мальтит или инулин — а это подъём инсулина и нагрузка на желудок.
• Частое употребление таких перекусов может приводить к вздутию, быстрой утомляемости и даже проблемам с кожей.

Посмотри на таблицу: как часто ты выбираешь такие продукты?

Если цель — питание для качественного роста мышц, то сахарозаменители и снеки точно не должны быть основой рациона. Их лучше оставить как исключение, а не правило, и выбирать действительно простые и понятные продукты.

Чем заменить вредные продукты на наборе массы

Замена вредностей — не просто заезженная фраза, а реально важная часть для тех, кто хочет качественно улучшить тело. Вот несколько базовых вариантов, которые не подведут на наборе мышечной массы и впишутся даже в плотный график.

• Сахар и конфеты лучше сменить на натуральные источники сладкого: бананы, финики, ягоды. Отлично работает творог с медом или фруктами — и вкусно, и белков много.
• Вместо газировки и покупных соков советую пить воду, несладкий чай, минеральную воду или обычный компот домашнего приготовления.
• Фастфуд и готовые магазинные перекусы легко заменить цельнозерновыми ломтиками с ореховым маслом, греческим йогуртом с ягодами или простым омлетом из двух яиц и овощей.
• Жирные колбасы и сосиски — почти всегда мусор, в них мало полезного белка. Лучше взять куриную грудку, индейку или тунец (консервы в собственном соку без масла — ок вариант).
• Хлебобулочные изделия на дрожжах и белом сахаре заменяют на цельнозерновой хлеб или хлебцы с льняными/подсолнечными семечками.

Кстати, если хочется перекусить быстро, не покупайте глазированные сырки — лучше приготовить самому творожный десерт: творог, немного какао, изюм и мед взбитые в пасту.

Для большего эффекта включайте такие продукты в обычное расписание. Вот наглядная табличка по заменам:

Секрет прост: чем меньше обработки и химии — тем больше шансов, что набор массы пойдет по нужному сценарию, а не в жир. Пользуйтесь этими советами и сохраняйте результат надолго!