Что пить вместе с креатином: лучшие варианты для максимальной эффективности

Креатин - один из самых изученных и эффективных добавок для набора мышечной массы и повышения силы. Но многие не знают, что пить вместе с креатином, чтобы он работал лучше. Пить просто воду - этого мало. Выбор напитка влияет на то, насколько быстро креатин попадёт в мышцы, сколько из него усвоится и насколько сильно вы почувствуете эффект.

Почему важно, что вы пьёте с креатином

Креатин сам по себе - это молекула, которая не проникает в мышцы сама по себе. Ему нужен «транспорт». Им выступает инсулин - гормон, который открывает двери в мышечные клетки и позволяет креатину войти. Чем выше уровень инсулина, тем эффективнее креатин усваивается. Поэтому выбор напитка - это не вопрос вкуса, а вопрос биологии.

Если вы пьёте креатин с водой - он работает. Но если вы пьёте его с напитком, который вызывает лёгкий выброс инсулина - он работает в 2-3 раза лучше. Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали, что сочетание креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах на 60% по сравнению с приёмом только с водой.

Лучшие напитки, которые можно пить с креатином

Вот что реально работает, проверено на практике и подтверждено исследованиями.

• Вода - базовый вариант. Если вы не хотите ничего сложного - просто разведите креатин в 200-300 мл воды. Это безопасно, эффективно и подходит для всех. Но вы не получите максимального усвоения.
• Сок с высоким содержанием глюкозы - яблочный, виноградный, апельсиновый. Глюкоза быстро всасывается, вызывает резкий выброс инсулина и помогает креатину попасть в мышцы. Лучше всего - 300-400 мл сока с 5 г креатина. Не переборщите с сахаром - один стакан в день достаточно.
• Протеиновый коктейль - отличный выбор. Белок сам по себе стимулирует инсулин, особенно если он содержит аминокислоты, такие как лейцин. Смешайте 5 г креатина с порцией сывороточного протеина - вы получаете и восстановление мышц, и усиленное усвоение креатина. Особенно хорошо работает после тренировки.
• Молоко - содержит как белок, так и лактозу (углевод). Это естественный коктейль для креатина. 250-300 мл молока с креатином - простой, вкусный и эффективный вариант. Подходит даже тем, кто не любит сладкое.
• Спортивные напитки - те, что содержат углеводы и электролиты. Они идеальны после тренировки. Но будьте осторожны: многие содержат лишний сахар и консерванты. Выбирайте с минимальным количеством добавок.

Чего избегать: напитки, которые мешают креатину

Не все напитки полезны. Некоторые могут снизить эффективность или даже вызвать побочные эффекты.

• Кофе и энергетики - раньше считали, что кофеин блокирует креатин. Современные исследования (включая работы из Университета Майами) показывают, что это не так. Но кофеин может усиливать обезвоживание, а креатин и так задерживает воду в мышцах. Если вы пьёте много кофе - увеличьте объём воды.
• Алкоголь - вредит восстановлению мышц, снижает синтез белка и может усиливать обезвоживание. Не пейте креатин с пивом или водкой - вы теряете пользу и рискуете получить мышечную слабость.
• Газированные напитки с фруктозой - особенно те, что содержат HFCS (высокомолекулярный кукурузный сироп). Они вызывают резкий скачок сахара, но потом - обвал. Это нестабильный инсулиновый ответ. Лучше выбрать натуральный сок.
• Чай и кофе без сахара - не вредят, но и не помогают. Если вы хотите максимум от креатина - не ограничивайтесь чаем. Добавьте углеводы.

Когда лучше принимать креатин - до или после тренировки?

Важно не только что пить, но и когда. Большинство спортсменов принимают креатин после тренировки - и это правильный выбор. Почему?

• После тренировки мышцы «голодны» - они активно поглощают питательные вещества.
• Инсулин чувствителен к углеводам и белку в этот момент - креатин усваивается лучше.
• Сочетание креатина с протеином и углеводами после тренировки ускоряет восстановление и рост мышц.

Если вы принимаете креатин утром - не пейте его с пустым желудком. Лучше с завтраком, который содержит углеводы: овсянка, банан, тост с вареньем. Это создаст нужный инсулиновый фон.

Сколько пить воды вообще, если вы принимаете креатин?

Креатин удерживает воду в мышцах. Это нормально - это и есть часть его действия. Но если вы не пьёте достаточно воды, это может вызвать судороги, головную боль или обезвоживание.

В среднем, при приёме 5 г креатина в день, рекомендуется выпивать 3-4 литра воды в день. Если вы тренируетесь интенсивно, в жару или в помещении с сухим воздухом - увеличьте до 4,5 литров. Пейте воду равномерно в течение дня, а не одной порцией. Следите за цветом мочи: если она светло-жёлтая - вы пьёте достаточно. Если тёмная - пейте больше.

Можно ли смешивать креатин с протеином и углеводами в одном коктейле?

Да, и это лучший способ. Многие спортсмены делают так: после тренировки - 5 г креатина + 25-30 г сывороточного протеина + 40-60 г быстрых углеводов (банан, мёд, сок). Это - золотой стандарт восстановления.

Такой коктейль:

• Увеличивает накопление креатина в мышцах
• Стимулирует синтез мышечного белка
• Восполняет запасы гликогена
• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

Нет смысла разделять - смешивайте всё вместе. Это удобно, экономит время и даёт максимальный эффект.

Что делать, если у вас чувствительный желудок?

Некоторые люди жалуются на вздутие, тошноту или дискомфорт после приёма креатина. Это редко, но бывает. Вот как снизить риск:

• Не принимайте креатин натощак - всегда с едой или напитком.
• Разделите дозу: 2,5 г утром, 2,5 г вечером - вместо 5 г сразу.
• Используйте креатин моногидрат - это самая чистая и хорошо переносимая форма.
• Избегайте креатина с добавками: ароматизаторы, красители, подсластители могут раздражать желудок.

Если дискомфорт остаётся - попробуйте перейти на креатин HCl. Он требует меньшей дозы (1-2 г), лучше растворяется и реже вызывает проблемы с ЖКТ. Но он дороже, и доказательств его превосходства над моногидратом пока меньше.

Сколько времени нужно, чтобы почувствовать эффект?

Креатин - не мгновенный препарат. Если вы принимаете 5 г в день:

• Через 3-7 дней - вы можете заметить лёгкое увеличение веса (вода в мышцах).
• Через 2-4 недели - начинает расти сила, особенно в упражнениях с коротким напряжением: приседания, жим, тяга.
• Через 6-8 недель - вы увидите, как больше повторений даются легко, восстановление ускоряется, мышцы кажутся «полнее».

Эффект не вспыхивает, как у кофеина. Он накапливается. Главное - не бросать через неделю.