Рис или гречка: что выгоднее для баланса БЖУ?

Почти у каждого есть дома пачка риса и немного гречки. Но вот дилемма: что выбрать, чтобы поддерживать фигуру и не навредить здоровью? Казалось бы, обе крупы – полезные, сытные и дешевле любого модного суперфуда. Но всё не так просто, если разобраться в их составе и роли для баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Если готовите на неделю вперёд или следите за макроэлементами, регулярно будете выбирать между этими крупами. От этого зависит не только рост мышц или процесс похудения, но и банальное самочувствие и настроение. Например, кошка Мурка каша не ест, но почему-то всегда интересуется, если варю гречку. Вот и у людей вкусы разные, а рацион лучше подбирать с умом – опираясь не только на привычки, но и на конкретные цифры.

• Чем отличаются рис и гречка по БЖУ
• Как крупы влияют на энергию и насыщение
• Есть ли разница для похудения и набора массы
• Советы по выбору и приготовлению
• Что выбрать: личный опыт и неожиданные факты

Чем отличаются рис и гречка по БЖУ

Когда речь заходит о БЖУ, то именно тут разница между рисом и гречкой становится особенно заметной, даже если на первый взгляд они похожи. Давайте посмотрим на средний состав на 100 г сухой крупы:

Вот что бросается в глаза:

• Гречка содержит почти вдвое больше белка, чем рис. Для вегетарианцев или если хочется добавить немного протеина в рацион, это большой плюс.
• У гречки чуть больше жиров, но их всё равно совсем мало. Они не дадут "перебрать" калории — редко кто толстеет от гречневой каши.
• Рис — лидер по углеводам. Если нужна быстрая энергия (например, после тренировки), то порция риса отлично подойдёт.

Если убрать все сложные слова, то гречка – выбор для тех, кто хочет чуть больше белка и долгого насыщения. А рис обычно предпочитают, когда важна лёгкость в желудке и быстрое восстановление сил.

Но и сорт крупы играет роль. Например, бурый рис ближе к гречке по "полезности" и содержит больше клетчатки, а белый рис быстрее усваивается и почти не даёт ощущения сытости. Так что всё зависит от ваших задач в питании.

Как крупы влияют на энергию и насыщение

Гречка и рис на самом деле дают энергию по-разному. Гречка содержит медленные углеводы и больше клетчатки, поэтому после неё долго не хочется есть и уровень сахара в крови растёт плавно. Это прямо спасает, если вам нужна стабильная энергия, например, долго сидеть за компьютером или выдерживать спортзал без перекусов.

Рис бывает разный. Белый самый популярный, и он переваривается быстро. Потому после такого гарнира энергия резко прыгает, а потом так же резко падает — многие замечали, что через 1-2 часа снова хочется есть. Зато если взять бурый или дикий рис, насыщение будет напоминать эффект гречки: вы сыты, аппетит не возвращается сразу и нет скачков сахара.

• Гречка — хороша для долгой сытости и плавной энергии на весь день.
• Белый рис — даёт быстрый заряд, но чувство голода возвращается быстрее.
• Бурый рис — что-то среднее: энергии на чуть дольше, чем от белого, но мягче по ощущениям.

Между прочим, если хотите легче контролировать аппетит, сочетайте крупу с источником белка — тогда порция кажется более сытной. И если задача — не просто поесть, а чтобы ужин держал до поздней ночи, гречка выигрывает. А вот если после тяжёлой тренировки нужно срочно восполнить углеводы, иногда белый рис удобнее: работает буквально как "топливо".

Если выбирать по чувству насыщения, рис проигрывает гречке. Но если нужна быстрая энергия — например, перед экзаменом или бегом — белый рис с овощами будет кстати.

Есть ли разница для похудения и набора массы

Если цель — похудеть, важно смотреть не только на общее количество калорий, но и на то, как долго крупа держит сытость и насколько быстро повышает сахар в крови. Гречка здесь часто выигрывает. Она даёт больше белка и клетчатки — это замедляет чувство голода и не даёт переесть через час после еды.

Для набора массы (особенно, если уж очень хочется нарастить мышцы) популярнее рис. В нём больше углеводов и меньше клетчатки, а значит энергию организм получает быстрее — можно поднять побольше на тренировке или добавить калорий, если вес не набирается. Недаром спортсмены перед соревнованиями чаще едят рис, а не гречку.

Кстати, разница есть даже внутри одного продукта: бурый рис чуть менее калориен и богаче клетчаткой, чем белый; зелёная гречка чуть легче усваивается, чем стандартная прожаренная. Людям на дефиците калорий лучше брать гречку или бурый рис, а тем, кто набирает массу — обычный белый рис.

• Гречка подойдет тем, кто на сушке или хочет дольше оставаться сытым.
• Белый рис отлично для скорейшего восстановления после активности и быстрого набора калорий.
• Расчёт порции: для похудения хватит 50–70 г крупы в сухом виде, для набора массы — 100–120 г на порцию.

Если есть склонность к перееданию сладкого, гречка приятнее тем, что помогает держать аппетит под контролем — благодаря низкому гликемическому индексу. А после рисовой каши часто тянет на добавку или сладкое, если не добавить белка или овощей.

Советы по выбору и приготовлению

Сэкономить время и получить максимум пользы от круп можно, если знать несколько простых правил. В магазине смотрите на состав: берите только крупу без добавок и усилителей вкуса. Злаки быстрого приготовления содержат меньше клетчатки и витаминов, чем обычные цельные. Особенно это касается риса: белый шлифованный часто лишён полезной оболочки, в отличие от бурого или нешлифованного. Гречка выгодно отличается — даже обычная ядрица сохраняет больше минералов и белка.

Если хотите сохранить максимум витаминов, промывайте крупу прохладной водой и не отваривайте её долго. Секрет прост: гречку заливают кипятком, накрывают полотенцем и дают настояться — вкус ярче, а витаминов больше, чем при варке на газу. Для риса подойдёт обычный способ: воду довести до кипения, затем убавить огонь и готовить под крышкой. Не солите воду сильно — соль вытягивает влагу и крупы становятся сухими.

Полезный лайфхак для тех, кто планирует рацион: варите крупу без масла и добавляйте его уже в тарелку, если хочется больше калорий или ощущение сытости. Для контроля за БЖУ такой подход самый удобный — всю лишнюю "неучтённую" энергию видно сразу.

• Гречку старайтесь брать ядрицу, а не резаную или быстроразваривающуюся — качество выше.
• Рис лучше выбирать бурый или дикий, если хочется больше клетчатки и микроэлементов.
• Пробуйте миксовать гречку и рис — получится интересная консистенция и сбалансированный состав БЖУ.
• Не забывайте про замачивание: если есть время, на час заливайте рис или гречку холодной водой — это ускорит приготовление и уменьшит количество фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов.

Храните приготовленную крупу в холодильнике не больше трёх дней — тогда вкус и польза останутся на высоте, а рис и гречка не перехватят лишней влаги и не станут липкими.

Что выбрать: личный опыт и неожиданные факты

Я, честно, перепробовала и рис, и гречку в разных вариантах. Было время, когда в погоне за идеальной формой я ела только гречку — считала её самым лучшим продуктом для похудения. Но оказалось, не всё так однозначно.

Многие думают, что у гречки больше белка, и это правда: в 100 граммах варёной гречки — примерно 3,4 г белка, а у риса всего около 2,7 г. Но если вы питаетесь сбалансировано, вы эту разницу почти не заметите. Гречка даёт более продолжительное чувство сытости, потому что в ней медленные углеводы и много клетчатки. Но для людей с чувствительным желудком, например, классический рис иногда переваривается легче и вызывает меньше вздутий.

Вот небольшой сравнительный обзор базовых свойств, чтобы легче было определиться:

Что интересно, гречку за границей часто называют «суперфудом из России», хотя у нас она — обычная повседневная крупа. Многие вегетарианцы выбирают гречку из-за содержания рутина — этот антиоксидант укрепляет сосуды. А вот рис спортсмены часто включают в меню после тренировок: быстрые углеводы восстанавливают силы быстрее. Например, если вы тренируетесь вечером, то варёный рис отлично подойдёт для ужина — не перегружает желудок и помогает засыпать.

Личный совет: если есть склонность к отёкам, лучше уменьшать порцию риса и пробовать зелёную гречку — она менее обработанная и содержит больше антиоксидантов. А если желудок реагирует на клетчатку, выбирайте рис на пару, но старайтесь сочетать его с овощами для баланса.

• Для похудения — ставьте на гречку, особенно если хочется дольше не есть после приёма пищи.
• Для быстрого восстановления после спорта или тяжёлого дня — рис, особенно длиннозёрный или басмати.
• Для поддержания энергии и баланса — чередуйте оба вида круп, ориентируясь на самочувствие.

В итоге, выбор часто зависит не от БЖУ, а от целей и особенностей организма. Я, например, всегда держу в шкафу и то и другое — сегодня хочу одно, завтра — другое. И кстати, моя кошка Мурка, после моих экспериментов, по-прежнему предпочитает корм с курицей, а не каши.