Калорийный дефицит: простой план для похудения

Если хотите сбросить пару килограммов, главное – понять, сколько энергии вы берёте и сколько тратите. Калорийный дефицит – это когда ваш организм получает меньше калорий, чем расходует. Это не магия, а обычный физический закон, который работает для всех.

Почему важен калорийный дефицит

Без дефицита тело просто сохраняет текущий вес. Сократив количество потребляемых калорий, вы заставляете организм обращаться к запасам жира. При этом важно не опускаться ниже безопасного уровня – слишком сильный голод замедлит обмен и приведёт к потере мышц. Оптимальный дефицит обычно составляет 10‑20 % от вашего суточного расхода энергии.

Практические шаги к созданию дефицита

1️⃣ Вычислите свой базовый метаболизм (BMR) и общий суточный расход (TDEE). Онлайн‑калькуляторы учитывают возраст, рост, вес и уровень активности. Запишите полученную цифру.

2️⃣ Снизьте её на 200‑400 ккал. Это безопасный диапазон, который позволяет терять около 0,5 кг в неделю без сильного голода.

3️⃣ Начните вести пищевой дневник. Записывайте всё, что съели, включая напитки. Приложения помогают подсчитывать калории автоматически.

4️⃣ Делайте акцент на белках. Они сохраняют мышечную массу и дольше удерживают чувство сытости. Около 30 % от вашей суточной нормы калорий должно приходиться именно на протеины.

5️⃣ Ограничьте простые углеводы и «пустые» калории: сладости, газировки, фаст‑фуд. Выбирайте цельные продукты – овощи, фрукты, цельные злаки.

6️⃣ Не забывайте про воду. Часто жажда маскируется под голод. Стакан воды за 30 минут до еды помогает съесть меньше.

7️⃣ Добавьте лёгкую физическую нагрузку. Прогулка, легкая пробежка или домашняя зарядка повышают расход энергии и ускоряют метаболизм.

8️⃣ Проверяйте результаты каждую неделю. Если вес не меняется, скорректируйте дефицит на 50‑100 ккал.

Помните, что всё должно быть удобно для вас. Если вы любите готовить, планируйте меню заранее, чтобы не прибегать к импульсивным перекусам. Если нет времени на готовку, выбирайте готовые, но низкокалорийные продукты – например, греческий йогурт без сахара или готовый салат без заправки.

Главное правило – постоянство. Маленькие, но устойчивые изменения работают лучше, чем экстремальные диеты, которые быстро заканчиваются. Следуйте этим простым пунктам, и ваш организм начнёт использовать жир как источник энергии, а вес будет постепенно снижаться без чувства голода.