Польза креатина: что он делает и почему стоит попробовать

Креатин – это не загадочный препарат, а естественное вещество, которое уже есть в нашем организме. Мы получаем его из мяса, рыбы и небольших доз в виде добавок. Главное, что он хранится в мышцах в виде фосфокреатина и отдаёт энергию в момент максимальной нагрузки. Поэтому, если хотите больше сил в зале или быстрее восстанавливаться после тренировок, креатин – простой и проверенный способ.

Самый заметный эффект – рост силы и мощности. За счёт быстрого восстановления запасов АТФ (главного энергетического носителя) вы сможете выполнить больше повторений, поднять тяжёлый вес и сократить время отдыха между подходами. Помимо этого креатин способствует набору сухой мышечной массы, потому что повышенная нагрузка заставляет мышцы расти.

Как правильно принимать креатин

Самый популярный способ – «загрузка» 20 грамм в день, разделённые на 4 дозы, в течение 5–7 дней, а потом поддержка 3–5 грамм в день. Если вам не нравится загрузка, можете сразу перейти на поддерживающую дозу – 3–5 грамм ежедневно, эффект появится чуть медленнее, но будет таким же.

Лучше растворять креатин в тёплой воде или в соке с небольшим количеством углеводов, это ускорит транспорт в мышцы. Приём после тренировки вместе с белковым коктейлем – хороший вариант: вы получаете и восстановление, и энергию.

Креатин стабилен при хранении, но всегда проверяйте срок годности. Не стоит смешивать его с кофеин в больших количествах – некоторые исследования показывают, что кофеин может слегка снижать эффективность креатина.

Кому стоит быть осторожным

Практически всем здоровым людям креатин безопасен, но если у вас проблемы с почками, печенью или повышенным артериальным давлением, лучше проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам приём обычно не рекомендуется.

Не забудьте пить достаточно воды – креатин удерживает воду в мышцах, а без адекватного гидратационного баланса возможно возникновение лёгкой дегидратации.

И ещё один момент: креатин не заменяет правильное питание и тренировки. Он усилитель, а не волшебная таблетка. Сочетайте его с сбалансированным рационом, достаточным белком и регулярными силовыми тренировками, и результаты придут быстрее.

Итак, если хотите увеличить силу, ускорить восстановление и немного подкрутить рост мышц, попробуйте креатин по простой схеме: 3–5 грамм в сутки, с водой или соком, после тренировки. Наблюдайте за самочувствием, пейте воду и наслаждайтесь новыми результатами.